Alimentazione

Una dieta del cavolo contro i tumori

Gli alimenti della famiglia delle crucifere sono un’ottima forma di prevenzione

Federico Mereta

JAMES COOK, che superò il Circolo polare artico e l’Antartico, aveva un problema, più di due secoli fa. Per le lunghe traversate c’era bisogno di alimenti che consentissero di ovviare alla mancanza di cibi freschi e quindi al possibile rischio di carenza di vitamina C e all’insorgenza di scorbuto nell’equipaggio, visto che non era previsto lo sbarco in porti in cui fare rifornimento. Per questo le navi portavano nelle stive veri e propri barili pieni di crauti e, lungo le sponde, cavoli legati ai bordi, che così si mantenevano freschi grazie all’umidità marina. Potrebbe cominciare così, e non certo con il dispregiativo e inspiegabile «non vale un cavolo» il racconto che ci fa viaggiare all’interno di un gruppo di alimenti estremamente utili per il benessere, che proprio in questa stagione diventano compagni di viaggio a tavola.

I LORO NOMI? Cavoli, cavolfiori, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles e simili. Le ricerche più recenti dicono che le piante della famiglia delle crucifere, infatti, giocherebbero diversi ruoli importanti nell’organismo. Come? Pensate solo ad una ricerca apparsa qualche tempo fa sul Journal of functional foods, che dimostrerebbe come l’alimentazione ricca in alimenti di questo tipo potrebbe aiutare a proteggere la mucosa intestinale dal rischio che si formino piccole, invisibili perforazioni che possono mettere a repentaglio il benessere dell’intero organismo. Queste situazioni, in particolare, favorirebbero il passaggio nel sangue di batteri potenzialmente cattivi che normalmente vivono nel tubo digerente e sono contrastati con successo dal microbiota buono. Come se non bastasse la mucosa che non tiene a dovere potrebbe facilitare l’insorgenza dell’infiammazione.

CHI SCEGLIE di consumare regolarmente crucifere, quindi, non deve pensare di farlo solamente per rimettersi in forma dopo le vacanze o per il piacere di consumare un alimento caldo e saziante.

LA SCIENZA dice che cavolo, cavolfiore, broccoli e cavolo nero possono avere un effetto positivo nella prevenzione di diverse forme tumorali, e non solo attraverso le fibre alimentari di cui sono ricchi. L’azione sarebbe legata a specifici composti che appaiono particolarmente utili nella prevenzione dei tumori legati a meccanismi ormonali, come quello della mammella, della prostata, del pancreas e dell’endometrio. Uno di questi si chiama indolo-3-carbinolo e il suo effetto protettivo è già stato dimostrato in modelli animali.

«LE CRUCIFERE o brassicacee sono importanti fonti di sostanze utili come i glucosinolati, che possiedono funzioni anti-cancerogene; tuttavia alcuni di questi composti vengono degradati in sostanze come la goitrina ed i tiocianati che riducono la biodisponibilità di iodio, minerale necessario per la funzione tiroidea e di cui esiste una carenza endemica in Italia – spiega Michele Sculati, specialista in scienza dell’alimentazione e professore a contratto presso le Università di Milano Bicocca e di Pavia –. Possiamo consumare le crucifere nell’ambito di una dieta varia due-tre volte la settimana, in modo che negli altri giorni l’assorbimento di iodio rimanga ottimale, eventualmente ricordandoci di preferire l’uso di sale iodato.

PER CHI ha problemi di ipo-tiroidismo è suggeribile avere una particolare attenzione e ridurne il consumo ad una-due volte per settimana. Al contrario, eliminarle del tutto significherebbe non assumere alcuni preziosi nutrienti di cui sono particolarmente ricche».


IN CUCINA. APPREZZATI DA SEMPRE, CAVOLFIORI E VERZE SONO LA BASE DI GUSTOSE RICETTE REGIONALI

Diogene e le scorpacciate allunga-vita nella botte

CAVOLI, cavolfiori, broccoli e simili possono essere un cibo di gran classe, anche se oggi spesso ci ricordiamo di loro solo come alimenti poveri. Non ci credete? Pensate solo che la Contessa Du Barry, ultima favorita di Luigi XV e “sostituta” di Madame de Pompadour, aveva l’abitudine di consumare il classico brodino di carne e cavoli, cui faceva seguire un contorno di cavolfiore bollito, ricoperto di una speciale salsa e poi gratinato.

ANDANDO più indietro nel tempo si arriva addirittura all’antica Roma, in cui le crucifere venivano considerate piante di grande utilità in senso curativo. Senza arrivare alla vita quasi ascetica di Diogene, che viveva in una botte nutrendosi quasi solo di cavoli (morì intorno agli 80 anni, un’età davvero invidiabile all’epoca), basti pensare in questo senso a Catone il vecchio: per lui il cavolo era una sorta di elisir di lunga vita, con ripercussioni anche sull’attività sessuale. Non per nulla, si dice che riuscì ad avere un figlio quasi ottantenne.

OGGI, quindi, si può dare ampio spazio in cucina alle crucifere di ogni tipo, magari seguendo le ricette classiche delle varie regioni. Pensate solamente al cavolo nero o toscano, quello con le foglie verde scuro che rappresenta un ingrediente fondamentale per la tipica “ribollita”. Salendo in Lombardia, cosa sarebbe la “casoeula“ senza che alle parti morbide del maiale non si legasse la verza, come del resto avviene, sia pure con modalità diverse, per piatti come la “choucroute” dell’Alsazia. Senza dimenticare ovviamente i crauti del Trentino Alto-Adige oppure la “bagnacauda“ piemontese o ancora i broccoletti del Centro Italia. Buon appetito!


Farmacia natura per i piccoli malanni

Frutta, verdura e api forniscono buoni rimedi contro i raffreddamenti di stagione

di FRANCESCO GERARDI

«UN’ATTENTA terapia guarisce un’influenza in sette giorni, mentre se è trascurata dura una settimana», recitava una vecchia e perfida battuta. Ironie a parte, i cosiddetti malanni di stagione non saranno certo un dramma, ma sono fastidiosi e non vanno sottovalutati, anche perché ci costringono a letto, impedendo o complicando le normali attività quotidiane. Al di là della consueta batteria di farmaci ormai ben noti, quali sono i rimedi e le cure tradizionali per contrastare efficacemente raffreddori e influenze in modo più dolce e naturale? La premessa necessaria è che qui ci addentriamo in un terreno alquanto incerto: in questo campo, infatti, non vi sono certezze assolute e, soprattutto, mancano in molti casi quelle evidenze scientifiche in grado di trasformare i consigli della nonna in terapie vere e proprie. Ma, del resto, anche la scienza procede per congetture e confutazioni e chissà che in futuro queste indicazioni non trovino un riscontro più sicuro.

UNO DEI RIMEDI naturali universalmente più noti è quello della vitamina C, o acido ascorbico, presente tra i principi attivi anche di molti farmaci da banco. In natura la si trova in buone quantità in diversi alimenti, in particolare nella frutta: negli agrumi, ma anche nei kiwi e nelle fragole, nonché in diverse verdure, come ad esempio i broccoli. In commercio si trovano poi moltissimi integratori di acido ascorbico, da solo o combinato con altre sostanze, e nelle dosi più svariate. I naturopati ritengono che la quantità di vitamina C presente nell’alimentazione sia però largamente insufficiente e occorra fare ricorso a un’integrazione.

UN ALTRO must è il miele, un prodotto che ha alle spalle una carriera plurimillenaria non solo come alimento ma anche come vero e proprio medicamento. Un regalo della natura che, stando agli esperti, può rimetterci in forze in modo sano ed efficace. Il miele è estremamente completo da un punto di vista nutrizionale e un alleato importante dal punto di vista delle proprietà curative, con le sue vitamine, gli oligoelementi e le sostanze antibiotiche. Ogni tipo di miele ha sue specifiche proprietà: quello di eucalipto è particolarmente indicato per i malanni delle vie respiratorie e quello di castagno come ricostituente. Il millefiori è ottimo come ‘preventivo’.

TRA I DONI delle api va annoverata la propoli, la sostanza resinosa che le api raccolgono dalle gemme e dalla corteccia delle piante, considerata uno dei migliori antibatterici naturali in grado di svolgere, secondo gli esperti di fitoterapia, una valida azione contro diversi ceppi di virus influenzali e parainfluenzali. Un mix potente è quello che assomma questi tre elementi: una bevanda fatta di acqua tiepida, limone spremuto, miele e propoli, il tutto da consumare almeno un paio di volte al giorno.

UN ALTRO rimedio della tradizione è quello dello zenzero, che possiede proprietà antiinfiammatorie, antibiotiche e digestive. Lo si può consumare da solo o anche aggiunto al mix con miele, propoli e limone, in modo da ottenere una ‘super bevanda’ dalle molteplici proprietà. In rete si trovano molti siti con le istruzioni pratiche e i dosaggi per realizzarla correttamente. Infine, può sembrare banale, ma è davvero fondamentale: quando si è ammalati occorre bere molta acqua per idratarsi, sfiammare e pulire l’organismo.


BENESSERE. VITAMINE, ZINCO, PROBIOTICI: ECCO CHE COSA MANGIARE

Non solo moda, la tavola può curare

A METÀ Ottocento il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach asserì che «l’uomo è ciò che mangia». Anche se originata in un preciso contesto storico-culturale e da una altrettanto precisa matrice ideale, la celebre affermazione del padre del materialismo tedesco ha ancor oggi, anche se decontestualizzata, una grande fortuna e un certo impatto culturale. Per la scienza e la cultura di oggi, infatti, continuiamo ad essere (anche) quello che mangiamo. E che la dieta possa essere decisiva per la nostra salute è ormai un fatto assodato. Esiste la certezza clinica che l’alimentazione incida sui nostri sistemi di difesa, per cui scegliere bene quello che si mangia può avere anche un valore terapeutico.

ULTIMAMENTE la moda del curarsi con le diete si è molto diffusa: esistono regimi alimentari quasi per tutto. E poco importa se da un punto di vista scientifico è molto complicato riuscire a dimostrare che un certo modello alimentare sia capace di guarire una malattia da raffreddamento o bloccarne la diffusione: le mode, si sa, sono le mode. Le sostanze importanti nella prevenzione e nella guarigione dei malanni di stagione sono soprattutto le vitamine C e D, gli isoflavoni, lo zinco e i probiotici. Per incrementare l’apporto di vitamina C nella dieta è necessario mangiare frutta e verdure crude di stagione, e questo vale anche per gli isoflavoni. In particolare occorre mangiare agrumi, kiwi, papaia, peperoncino, broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni, prezzemolo e zucca.

PER QUANTO riguarda la vitamina D, la fonte migliore è l’esposizione al sole, ma se non bastasse, è utile aumentare il consumo di pesce e uova. Per quanto riguarda lo zinco, oltre ovviamente agli integratori, lo si può trovare in tutti i prodotti di origine animale. Per riequilibrare la flora batterica intestinale è invece utile apportare le giuste quantità di frutta e verdura e fare ricorso a prodotti fermentati come yogurt, kefir, miso, cetriolini e crauti. Nella dieta anti malanni di stagione pare avere un ruolo importante anche il brodo di pollo, che contiene molti nutrienti ad azione antinfiammatoria e mucolitica.

Francesco Gerardi


Pietanze da inverno salvalinea

Il freddo stimola l’appetito: ecco le carni a prova di bilancia

di GLORIA CIABATTONI

D’INVERNO non è facile conciliare il piacere della buona tavola con il benessere: spesso non si pratica molta attività fisica, ma il freddo stimola l’appetito e il desiderio di cibi saporiti, caldi, appaganti può portare a eccessi che poi si pagano con pesantezza, cattiva digestione, l’ago della bilancia che sale, per non parlare dei trigliceridi. Perché allora non riscoprire piatti antichi, «poveri» ma molto gustosi che fanno bene alla salute, viziano il palato e in più non sono affatto costosi? Sono tagli di carne come cartella e guancia di vitello, trippa e fegato, tutti affatto grassi, quindi se li si cuoce con il condimento giusto non sono troppo calorici. Richiedono un unico «sacrificio»: il tempo, ad iniziare dalla ricerca della materia prima, che deve essere di sicura provenienza genuina. Ovviamente va chiesto prima il parere dei commensali perché non piacciono a tutti. A cominciare dalla trippa: o la si odia o la si ama. La trippa fornisce circa 100 calorie ogni 100 grammi, ha 16 grammi di proteine e solo 4 di grassi, minerali quali calcio e fosforo ed è ricca di collagene, utile per rigenerare le cartilagini di fianchi e ginocchia e prevenire l’osteoporosi.

È IMPORTANTE che il macellaio sia di fiducia: la trippa in origine è grigia, e viene venduta parzialmente lessata, ed è importante che non abbia subito trattamenti chimici per essere sbiancata. La ricetta più semplice è quella di farla cuocere con un trito di cipolla, sedano e carote, qualche foglia di alloro, bacche di ginepro e pepe nero. Poco sale. Poco anche l’olio extravergine di oliva (un cucchiaio di olio apporta circa 90 calorie), meglio rosolare le verdure con un po’ di vino bianco, aggiungere brodo vegetale, far cuocere lentamente un paio d’ore. Prima di servire condire con un filo di olio extravergine di oliva e una grattugiata di formaggio. Da ricordare: la trippa è migliore il giorno dopo.

UN ALTRO taglio di carne economico ma prezioso (da ordinare al macellaio perché di solito viene usata per la trita da sugo), è la cartella, il diaframma del bovino. È un muscolo di colore rosso acceso, non stopposo, rivestito da una membrana che si strappa facilmente. Ha fra il 4 e il 7 per cento di grasso, con un apporto di 120/150 calorie l’etto. Il diaframma è di forma allungata e lo si taglia a fettine, da cuocere alla brace o in una padella antiaderente (con poco olio, un po’ di aglio e peperoncino), abbastanza velocemente sennò indurisce. Anche in questo caso avremo un piatto saporito, non troppo calorico e molto salutare. Infatti è una delle carni più ricche di vitamina B12, utilissima per chi ha problemi di anemia e ha bisogno di molto ferro, e anche per le donne in gravidanza. La vitamina B12 aiuta il buon funzionamento delle difese immunitarie, quindi è molto utile in inverno quando si palesano raffreddori e influenza.

UN TAGLIO non molto costoso (circa 12-16 euro al chilo), ma che dà soddisfazioni al palato e alla salute, è la guancia di vitello, un muscolo che si trova fra musi e gola dell’animale, che apporta solo 112 chilocalorie all’etto. È molto dura e necessita di una cottura lenta e prolungata, ma se si avrà pazienza si avrà una carne che si scioglie in bocca. La ricetta è quella di un brasato: far rosolare cipolle, carote, rosmarino, qualche foglia di alloro, qualche bacca di ginepro e grani di pepe, poi aggiungere i guanciali rosolati a parte. Aggiungere vino rosso (mezzo litro per 1,2 chili di carne), salare e far cuocere circa quattro ore, bagnando con brodo per mantenere la carne morbida.

TEMPI veloci di cottura invece per il fegato, di vitello (il più digeribile) o di manzo: apporta 140 calorie l’etto e se lo si salta in padella con poco olio e qualche fettina di cipolla si avrà un piatto gustoso e non troppo calorico. Il fegato è un concentrato di principi nutrizionali importantissimi, come proteine ad alto valore biologico, vitamine A, C, D, complesso B, acido folico, e minerali come calcio, rame, zinco, selenio e fosforo, e il ferro biodisponibile per la donna in gravidanza. Il fegato favorisce la formazione dei globuli rossi quindi è ideale per chi soffre di anemia. Però contiene anche colesterolo, quindi va consumato con moderazione da chi soffre di ipercolesterolemia, iperuricemia e gotta.


NEL FUTURO. EAT LANCET PROPONE 2.500 CALORIE.CALABRESI: «COSÌ TRE CHILI IN PIÙ IN UN MESE»

2050, odissea nell’impossibile dieta ipercalorica

ENTRO il 2050 la popolazione mondiale sarà di 10 miliardi di persone e per nutrirle servirà una dieta ad hoc. Secondo il report della Commissione Eat-Lancet, (frutto di un progetto di 3 anni che ha messo insieme 37 esperti di 16 Paesi) il regime alimentare «salutare e sostenibile» si avrà raddoppiando i consumi di frutta, verdura, legumi e noci e riducendo della metà quelli di zuccheri e carni rosse. La dieta del futuro prevede l’assunzione di 2.500 chilocalorie al giorno: circa 230 grammi di cereali integrali, 500 di frutta e verdura, 250 di latticini, 14 di carne, 29 di pollo, 13 di uova, 28 di pesce, 75 di legumi, 50 di noci, 31 di zuccheri. Tutto condito con olio extravergine di oliva o oli vegetali.

NON CONDIVIDE Giorgio Calabrese, docente di Alimentazione e nutrizione umana all’università di Torino: «Consiglio di non superare le 1800 chilocalorie al giorno. Con le 2.500 suggerite dagli esperti di Eat-Lancet si rischia di prendere 3 chili in un mese, soprattutto se si fa una vita sedentaria. Troppi anche 230 grammi di cereali integrali al giorno. Quanto ai 14 grammi di carne al giorno, è un quantitativo ridicolo, anche rispetto alle linee guida dell’Oms, che suggeriscono 500 grammi alla settimana».

E I 13 GRAMMI di uova? «Solo un tuorlo è di circa 18 grammi, dunque occorrerebbe tagliargli le orecchie, se le avesse», scherza Calabrese, che conclude: «Il mio consiglio è di seguire la dieta mediterranea della nostra tradizione, consumare molta frutta e verdura di stagione, alternare gli alimenti e non superare le 1.800 chilocalorie al giorno».

g. c. 


TENDENZE

Crescono i vegetariani
Ma pochi passano alla scelta vegana

I VEGETARIANI in Italia aumentano, secondo il Rapporto: Italia Eurispes 2018: il 6,2 per cento del campione si dichiara vegetariano, dato in crescita rispetto al 2017 di 1,6 punti percentuali. In calo i vegani: dal 3 per cento del 2017 sono scesi allo 0,9 per cento nel 2018. Negli ultimi 5 anni il totale di chi ha optato per un regime alimentare vegetariano e vegano si è mantenuto abbastanza costante, con valori compresi fra il 7 e l’8 per cento. Fra vegetariani o vegani, il 32,1 per cento dice di associare a questo tipo di diete anche un’alimentazione crudista; il 23,1per cento segue un’alimentazione fruttariana; il 12,8 per cento aderisce alla paleo-dieta, che prescrive un ritorno alle origini in tema di alimentazione.

LA MAGGIOR parte di chi ha deciso di seguire una dieta ‘verde’ lo ha fatto principalmente perché convinto degli effetti positivi sulla salute (38,5 per cento); circa un vegetariano/vegano su 5 (20,5 per cento) ha cambiato alimentazione per amore e rispetto nei confronti degli animali, mentre il 14,1 per cento ha abbracciato questi regimi come filosofia di vita e la stessa percentuale lo ha fatto per mangiare meno e meglio. E’ dopo i 65 anni che si fa strada l’idea che rinunciare a carne e pesce faccia bene alla salute (60 per cento), mentre il rispetto per gli animali è all’origine del cambio di dieta soprattutto per i 25-34enni (40 per cento)


Il buongiorno si vede dalla colazione

Il pasto del mattino è la base della dieta equilibrata di bambini e adolescenti

di LOREDANA DEL NINNO

PARTIRE con il piede giusto. Un precetto che dal punto di vista alimentare si traduce in una colazione adeguata, che assicura a bambini e adolescenti la giusta carica per affrontare, dopo lo stop natalizio, gli impegni sportivi e scolastici quotidiani. E che diventa la base essenziale di una dieta equilibrata. «Purtroppo spesso la colazione viene saltata – spiega Giuseppe Morino, responsabile dell’Unità operativa di educazione alimentare dell’ospedale Bambino Gesù di Roma – perché i bambini vanno a letto tardi e quindi al mattino si svegliano di corsa con poco tempo a disposizione da dedicare al breakfast che deve invece fornire almeno il 10-15 per cento delle calorie quotidiane».

Cosa è bene portare in tavola?

«La colazione è una ricarica di nutrienti – prosegue l’esperto – e deve comporsi di alimenti liquidi e solidi. Via libera a latte, spremute, centrifugati da abbinare a pane, miele, marmellata, biscotti, ciambelle fatte in casa e prodotti da forno. L’importante è variare, unendo magari una porzione di frutta fresca. Anche una merendina non farcita può essere consumata di tanto in tanto. Oggi ci sono sul mercato prodotti molto più controllati rispetto al passato».

Come deve proseguire la giornata dei più piccini dal punto di vista alimentare?

«Non devono mancare due spuntini, a metà mattina e pomeriggio, a base di alimenti sani, facilmente digeribili e non troppo sazianti, per arrivare con appetito adeguato a pranzo e a cena e favorire la concentrazione. Il pranzo dei bambini deve essere completo: primo, secondo e contorno, quindi carboidrati, verdure e proteine. La cena deve cominciare con un minestrone e proseguire con proteine, pane e verdure».

Quando un bambino fa attività sportiva bisogna aggiungere pasti supplementari?

«Se il bimbo, ad esempio va in piscina per una normale lezione o allenamento, la merenda deve essere consumata almeno un’ora prima di tuffarsi in acqua. Quando invece si dedica all’ agonistica o alla preagonistica dopo l’allenamento non deve mancare uno spuntino supplementare a base proteica: va benissimo la classica fetta di pane con due fettine di prosciutto crudo e bresaola»


ANCHE COL FREDDO È IMPORTANTE L’ABBIGLIAMENTO TERMICO E A STRATI

Giocare all’aria aperta? È tutta salute

COME COMPORTARCI coi bambini d’inverno? Portarli fuori anche quando è freddo o tenerli al calduccio in casa? Coprirli molto o al contrario non troppo perché sennò sudano? E’ quanto si chiedono molte mamme in questo periodo. Secondo la Sitip, Società Italiana di Infettivologia Pediatrica, non bisogna rinunciare a far giocare i bambini all’aperto anche se io clima è rigido, naturalmente avendo l’accortezza di scegliere le ore più calde della giornata e coprirli adeguatamente. E’ vero che con il freddo si è soggetti a raffreddori e influenza, ma il rischio di contagi infettivi è maggiore nei luoghi chiusi: consideriamo che i piccoli già trascorrono molto tempo a scuola o all’asilo, dove virus e batteri possono passare con facilità da un bimbo o un adulto all’altro, cosa ben più difficile se si corre in un prato. L’abbigliamento giusto è indispensabile, insieme a un igiene adeguata, ad esempio lavarsi spesso le mani. Il piccolissimo che resta fermo in carrozzina o nel passeggino ha bisogno di essere ben coperto perché ha una capacità di termoregolazione minore rispetto a uno più grandicello, mentre per quest’ultimo è ideale un abbigliamento a strati, ovvero «a cipolla», facendo attenzione che indossi, guanti, sciarpa e cappello per scongiurare otiti e bronchiti. Per evitare arrossamenti o allergie, indossare solo cotone a contatto con la pelle. Ci sono poi in commercio capi di abbigliamento tecnici che tengono caldo e favoriscono la traspirazione corporea, ed evitando di sudare si evitano anche pericolosi colpi di freddo. Quando si ha in programma una gita d’inverno, è bene portare indumenti di riserva tipo guanti, calze, pantaloni, da cambiare in caso di pioggia o di neve. Un piccolo accorgimento è quello di insegnare al ragazzino a respirare con il naso, perché le narici filtrano l’aria e la riscaldano.

TRASCORRERE qualche ora all’aperto in giornate soleggiate, anche se rigide, aiuta anche a fissarela vitamina D, che fra le tante proprietà ha anche quella di agire sulle difese immunitarie quindi allontanare le infezioni respiratorie. Ci sono poi ragioni di natura psicologica per far giocare all’aperto i bambini anche in questa stagione, in primo luogo per evitare che restino in casa davanti alla televisione o al computer, magari ingozzandosi di merendine. E poi quando nevica il divertimento di correre sulla coltre bianca non ha uguali!

Gloria Ciabattoni

2019-01-29T12:12:30+00:00 Categories: DONNA|Tags: |