Sport & Fitness

Metti un tetto sopra il fitness

Palestra o piscina per tenersi in forma anche d’inverno

NELLA STAGIONE fredda, se preferite mettere tra parentesi lo sport all’aria aperta, non fatevi tentare dalla sedentarietà – il movimento non deve essere episodico ma costante, come ogni pratica di salute e benessere – ma orientatevi verso il fitness indoor, scegliendo tra le numerose tipologie di esercizi in palestra e il nuoto in piscina. Per la par condicio ogni attività sportiva può essere svolta al maschile o al femminile, ma gli obiettivi possono essere diversi. «In primo luogo l’attività fisica va personalizzata, non solo distinguendo tra uomini e donne (il distinguo principale in questo caso riguarda l’obiettivo che si vuole raggiungere: dimagrimento, tono o sviluppo della muscolatura), ma soprattutto considerando l’età e le caratteristiche fisiche, tra le quali – oltre alle patologie serie – sono da valutare il sovrappeso e i problemi alla colonna» spiega Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport, presidente della Federazione medico-sportiva italiana. «Per questo motivo, dopo aver individuato il tipo di fitness che si preferisce praticare, non facendosi troppo influenzare dalle mode, occorre il consiglio del proprio medico di fiducia che, se riscontra delle problematiche, indirizzerà per approfondimenti allo specialista: cardiologo, ortopedico o altro. Per quanto riguarda il nuoto, è vero che è indicato per tutti ma anche qui esistono controindicazioni: allergia al cloro e problemi respiratori».

UN IMPORTANTE parametro è anche il tempo da dedicare all’esercizio sportivo: c’è chi trova molti alibi per farlo raramente e chi lo trasforma in una dipendenza. Attenzione a non esagerare. Ogni attività fisica modella il corpo, ma lo sport ‘eccessivo’ causa anche ossidazione, produzione di radicali liberi che sono acceleratori dell’invecchiamento cutaneo. «L’attività fisica va considerata come un farmaco: prenderne troppo poco non serve e assumerlo sbagliato o in eccessiva quantità può provocare seri danni» sottolinea il dottor Beltrami. «Per chi non pratica agonismo, che deve seguire precise regole di allenamento, la linea guida è quella di muoversi preferibilmente tutti i giorni a bassa intensità, ma almeno 3 ore alla settimana: un’ora in palestra, un altro giorno nuoto in piscina, un altro ancora camminata».

Quale tipo di attività è preferibile scegliere, aerobica o anaerobica?

«Sono importanti entrambe: non basta allenare solo la parte aerobica ma tener conto dell’importanza anche del mantenimento della forza e dell’elasticità: ad esempio va bene fare Pilates ma è meglio abbinarvi una camminata o un tragitto in bicicletta. Per tutte le attività è fondamentale la preparazione con lo stretching o allungamento muscolare».

Uomini e donne: vi sono delle diversità delle quali tener conto – oltre al fatto che la muscolatura dell’uomo è più sviluppata grazie al testosterone – quando si sceglie un’attività sportiva?

«Tendenzialmente gli uomini preferiscono le attività ricreative e competitive. Le donne invece scelgono di rivolgersi alle palestre dove seguire programmi di fitness o corsi e mirare al dimagrimento e alla tonicità. Comunque i ‘carichi di lavoro’ nell’allenamento sportivo devono essere diversi» risponde Francesco Munna, personal trainer, responsabile centro Ems (www.innfit.it). «Per il potenziamento muscolare a far da regina è l’attività con pesi e macchine isogoniche, oltre all’Ems che con i giusti parametri ed esercizi consente un rapido effetto su tono e potenziamento muscolare».

Di cosa si tratta?

«È un allenamento total body, dove i principali gruppi muscolari vengono stimolati contemporaneamente grazie a una tuta con elettrodi all’interno, collegata via wireless a una console e che consente ampia libertà di movimento: il personal trainer può decidere sia i parametri degli impulsi applicati, sia gli esercizi da far eseguire. Agli uomini, spesso il focus è su braccia, petto, addome, per le donne gambe e glutei»


TUTTI I SEGRETI PER LE DONNE SPORTIVE CHE NON VOGLIONO RINUNCIARE AL MAKE UP

Fatica e sudore senza sbavature, c’è il trucco

QUALI prodotti di bellezza sono utili alle donne sportive? «I prodotti idratanti, per il viso e per il corpo, che vanno usati dopo gli esercizi, perché servono a riequilibrare i lipidi e l’acqua persi durante lo sforzo fisico e a dare morbidezza alla pelle» afferma Magda Belmontesi, dermatologo. «Dopo il fitness è utile stendere un trattamento specifico decongestionante sul contorno occhi. Mai prima: si può sciogliere con il sudore, entrare negli occhi e causare arrossamenti e irritazioni. Se si vogliono combattere gli accumuli adiposi è consigliabile applicare sulle zone interessate, prima della ginnastica (sia aerobica sia di potenziamento della muscolatura), un prodotto anticellulite: l’effetto cosmetico dei principi attivi snellenti e drenanti sarà intensificato dall’azione lipolitica svolta dall’attività muscolare. Se il problema da combattere è invece quello della perdita di tono cutaneo, dopo l’esercizio è utile fare una doccia alternata di acqua calda e fredda – è una ginnastica vascolare rassodante – e successivamente applicare una crema elasticizzante, utile anche per la prevenzione di smagliature. Meglio, invece, non usare l’esfoliante o il guanto di crine al momento della doccia in palestra: il sudore può avere reso più sensibile e irritabile la pelle. Lo stesso vale per la depilazione. Se i capelli e la pelle sono secchi è buona abitudine, prima di nuotare in piscina, stendere sul corpo e sulla capigliatura un olio cosmetico, lasciarlo asciugare e poi fare la doccia di rigore precedente all’immersione in acqua: si formerà un film protettivo che impedirà al cloro di irritare e disidratare cute e fibra capillare».

E IL TRUCCO? Si può optare per il trucco permanente (tatuaggio su sopracciglia e contorno occhi e labbra con pigmenti atossici, ipoallergenici e bio-compatibili) oppure con prodotti e tecniche ad hoc. «Oggi difficilmente le donne rinunciano al make-up, neppure durante gli allenamenti sportivi» spiega il make-up artist Rossano de Cesaris. «Bisogna però tenere presente alcune regole di base: scegliere i prodotti giusti, che non colino. Il sudore infatti è nemico del trucco e provoca make-up disfatto e indumenti macchiati. Inoltre è bene tenerela mano ‘leggera’, valorizzando i propri punti forti. Nel nuoto, ad esempio, la cuffia toglie i capelli dal viso, lasciando gli occhi in primo piano: il make-up più smart consiste nell’evidenziare le sopracciglia, possono davvero renderlo più luminoso. Definitele utilizzando un prodotto specifico resistente all’acqua (matita o gel). Per non sbagliare scegliete il colore leggermente più chiaro delle vostre sopracciglia naturali. Sulle palpebre via libera a ombretti in crema e mascara rigorosamente waterproof. Quando l’attività in palestra si fa intensa, anche il trucco è messo a dura prova. Se si prevede di sudare, meglio puntare su zone strategiche, e cioè quelle dove non ci sono ghiandole sudoripare, come le labbra. Qui il trucco resisterà impeccabile. Scegliete una matita labbra preferibilmente resistente all’acqua e delineate il contorno senza calcare troppo, partendo dall’Arco di Cupido, la piccola “v” al centro del labbro superiore. Sfumate il colore con un pennellino anche all’interno. Un rossetto o una lip tint ad alta tenuta completeranno l’effetto».

c.b. 


IL FOCUSING

Muscoli elastici pronti allo sforzo
L’allungamento può essere a zone

L’ALLUNGAMENTO muscolare, o stretching, è un importante momento di preparazione muscolare (come un check-up preventivo in medicina) ma viene spesso sottovalutato da chi compie attività sportiva – anche non agonistica – mentre, se svolto correttamente, può contribuire a ridurre infortuni e stiramenti durante la preparazione atletica. Se viene a mancare, tendini e muscoli perdono di elasticità, ne risente la fluidità del movimento e si riduce la funzione articolare. Sul muscolo si dovrebbe agire riscaldandolo in modo graduale prima della sua massima sollecitazione, con gli attrezzi e i corsi in palestra o in vista di gare sportive, ovviamente. «Oggi si può anche dare un’altra definizione allo stretching: focusing, cioè stretching che viene focalizzato in determinate zone, proprio quelle che verranno messe sotto stress o sotto carico.

CONCENTRANDOSI sulle sensazioni che arrivano dal muscolo: si deve sentire la tensione muscolare, ma non il dolore. Quando lo si avverte bisogna cambiare la posizione» sottolinea il personal trainer Francesco Munnia. «In ogni preparazione atletica è fondamentale anche la respirazione, che deve essere lenta e controllata, in modo da consentire di mantenere la concentrazione e anche la posizione, e favorire il rilassamento. Nel caso di allenamenti particolarmente intensi si può far precedere il focusing da un massaggio sulle zone che saranno messe ‘a prova’. Importantissima la postura durante lo stretching: la posizione deve essere corretta ed è sbagliato molleggiare, fatto che ‘confonde’ il muscolo».


Lo sport ai tempi del grande freddo

I segreti per affrontare gli esercizi fisici all’aria aperta in questa stagione

Maurizio Maria Fossati

SCI, arrampicata, pattinaggio, corsa, vela, immersioni subacquee. Sport diversi che, quindi, impegnano in modo differente la mente, il corpo e la sua muscolatura. E tutto diventa più difficile d’inverno, quando freddo e gelo la fanno da padroni. «L’organismo fa indubbiamente più fatica. Il freddo richiede al corpo di ‘bruciare’ un po’ più di energia», dice Daniela Lucini, direttore della Scuola di specializzazione in Medicina dello sport e dell’esercizio fisico, Università di Milano. Per sopportare condizioni avverse, un grande freddo ma anche un caldo eccessivo, l’organismo deve avere caratteristiche di maggiore adattamento e resistenza. «Tutte le condizioni estreme impongono importanti cambi di fisiologia – spiega la professoressa Lucini –. Questo significa che una persona deve gestire il freddo, sia controllando l’impegno da mettere in gioco, cioè il tipo di fatica che va a fare, sia valutando il modo migliore per proteggersi, cioè il tipo di abbigliamento. Si deve sempre ricordare che le attività che richiedono sforzi elevati in generale vengono maggiormente penalizzate dal freddo eccessivo. Lo sanno bene i runner che dovendo aumentare il ritmo respiratorio durante la corsa, riparano la bocca con una sciarpa o una mascherina per fare arrivare aria meno fredda ai bronchi e ai polmoni che altrimenti subirebbero uno choc termico troppo elevato, irritante, e dannoso per la salute».

Quindi, l’impegno fisico richiesto da un’attività sportiva invernale è determinante e non deve mai essere sottovalutato.

«Certamente, per esempio, chi sa di avere una salute cagionevole, è meglio che d’inverno si dedichi a un’attività indoor per evitare il rischio di ammalarsi. Non trascuriamo infatti, che gli sport, oltre alla funzione ludica e socializzante, hanno anche lo scopo di procurare benessere. E oggi, le moderne piscine, ben riscaldate, sono spesso più confortevoli di quanto possa essere una camminata all’aperto».

Al freddo anche i muscoli hanno i loro problemi.

«Certo, il freddo li contrae. E i muscoli, più sono contratti, più fanno fatica a ‘lavorare’ e più facilmente possono strapparsi. Ne deriva la necessità assoluta di riscaldare i muscoli con lo stretching e degli esercizi graduali e progressivi prima di impegnarli a fondo».

Consideriamo l’abbigliamento. Come proteggersi nel modo migliore?

«Dobbiamo coprirci bene, ma non coprirci troppo. Se, infatti, il livello dell’attività fisica aumenta, si comincia a sudare col rischio di disagio e di ammalarsi. Il calore in eccesso prodotto dall’organismo deve sempre potere essere disperso nell’ambiente. Quindi anche il tipo di abbigliamento dipende dallo sforzo che andiamo a fare: un conto è impegnarsi nello sci alpino, altro conto è fare una passeggiata nei boschi. E per attrezzarsi al meglio i tessuti tecnici moderni offrono mille soluzioni. È poi piuttosto importante non dimenticare di coprire le mani con guanti adeguati allo sport che si intende praticare e proteggere la testa con un cappellino o perlomeno con una fascia che copra la fronte e le orecchie. Analogamente anche le scarpe devono essere adeguate al luogo e alle condizioni meteo. Generalmente le scarpe per correre non sono fatte per affrontare il ghiaccio o la neve: in questi casi il rischio di scivolare è in agguato. Attenzione, col ghiaccio ci vuole pochissimo per farsi male. Ma non solo. Chi pratica sport all’aperto dovrebbe anche prevedere la brevità delle giornate invernali e le difficoltà che il buio può generare nella pratica di qualunque attività. Anche una semplice corsa nel parco può diventare insidiosa quando cala il sole».

Bere la classica ‘grappina’ resta quindi solamente un mito da sfatare?

«Sì, l’alcol ritarda i riflessi e dà solo l’impressione di scaldare, ma è un vasodilatatore e la verità è che accelera la perdita di calore. Assolutamente niente alcol se volete difendervi dal freddo».


ABBIGLIAMENTO. INTIMO TRASPIRANTE MA GIACCA ANTIVENTO

Strati a prova di temperatura

L’ ABBIGLIAMENTO ideale per gli sport invernali all’aria aperta prevede la protezione multistrato, il cosiddetto abbigliamento a cipolla, quindi modulare da variare in funzione delle condizioni atmosferiche e dello sforzo che si sta facendo. Il più importante è lo strato a contatto con il corpo: la calzamaglia deve essere ben aderente, morbida, anallergica, calda e perfettamente traspirante, quindi non deve mai lasciare il corpo bagnato. Tutte queste caratteristiche oggi le troviamo nei capi tecnici sintetici che permettono al sudore di evaporare lasciando la pelle asciutta. Per l’intimo termico invernale il cotone è invece sconsigliato, perché trattiene l’umidità.

SE L’INTIMO deve permettere la traspirazione, il secondo strato deve fondamentalmente mantenere il calore del corpo. La scelta ottimale è il pile, di peso ed elasticità diversi a seconda del freddo che si intende affrontare e del movimento previsto. Oggi sono disponibili anche pile antivento e idrorepellenti, con l’interno trattato per mantenere meglio il calore. In alternativa si possono usare i praticissimi piumini. Il terzo strato è il guscio che ha il compito di proteggere dalle intemperie. Nella nautica, questo capo viene chiamato cerata (intera o giacca e pantaloni a salopette), con evidente riferimento ai naviganti d’altri tempi che si riparavano dalla pioggia e dal mare con mantelle di tela cerata. Oggi i gusci sono sintetici, assolutamente impermeabili, e hanno tasche e cerniere termonastrate.

LA SCARPA deve ovviamente essere impermeabile, imbottita, con suola tassellata, ma elastica (anche se intendiamo usare le ciaspole). Con i ramponi, invece, la suola deve essere. Chi va in vela e per mare dovrà considerare l’impiego di stivali di gomma. Per tutti un bel calzettone.

m. m. f. 


ALIMENTAZIONE

Alcolici banditi e pasti leggeri

«ALIMENTAZIONE equilibrata ed energetica, senza saltare i pasti. E se avete poco tempo per pranzare, basterà un panino con bresaola o prosciutto di qualità e due foglie d’insalata. Le proteine e i carboidrati necessari sono assicurati». È il consiglio guida di Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’alimentazione e nutrizionista. Ma vediamo le regole d’oro che la dottoressa Flachi suggerisce agli sportivi outdoor per la stagione fredda.

1) Al mattino, fate una colazione abbondante, prevalentemente a base di carboidrati (8-10 biscotti o fette biscottate con marmellata o una pasta secca dolce, un frutto o una spremuta di due arance, uno yogurt magro alla frutta).

2) Evitate di mangiare un pasto completo sia a pranzo che a cena, ma suddividetelo tra il pranzo e la cena: un primo e un contorno a pranzo, un secondo e un contorno a cena.

3) Cercate di mangiare pasta o riso con sughi leggeri, evitate le pietanze elaborate, troppo condite e ricche di grassi.

4) Condite moderatamente: 4-6 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno, sempre a crudo sugli alimenti. Aceto tradizionale, balsamico o limone, tutti gli aromi.

5) Evitate di assumere alcolici e super-alcolici: diminuiscono la prestazione fisica e fanno sentire di più il freddo.

6) Se durante il giorno si avverte lo stimolo della fame, non ricorrere a snack ipercalorici, meglio uno yogurt magro, un frutto o un pacchetto di cracker.

m. m. f.

2019-01-29T12:12:11+00:00 Categories: DONNA|Tags: |