Tutto il benessere in un bicchiere

Con centrifugati e frullati si bevono vitamine e minerali. Possono sotituire spuntini o aperitivi calorici

di Chiara Bettelli

Bere invece di masticare? Ovviamente una dieta liquida non può costituire un’alternativa a quella solida se non in casi eccezionali, ma un regime liquido – decisamente disintossicante – può essere utile da seguire per un paio di giorni dopo un periodo di eccessi alimentari e, comunque, allo scopo di depurare l’organismo. Invece, introdurre alcuni salutari cibi ‘non solidi’ nella nostra alimentazione quotidiana – anche sostituendoli a spuntini e aperitivi calorici – è un’abitudine che ci regala sicuro benessere. «Ricorrere a centrifugati o estratti attingendo direttamente dal mondo vegetale, dando più spazio alla verdura, perché la frutta è sempre molto zuccherina, serve ad aumentare l’introito di vitamine e minerali, e reidratarci » suggerisce Barbara Sottocornola, biologa e nutrizionista. «Quindi sì a estratti di verdure a foglia verde mescolati con carote e zenzero, o con sedano, oppure ai green smothie, dove oltre alle verdure a foglia verde, viene aggiunto anche 1/4 di avocado per la cremosità. Saltuariamente, se desideriamo un sapore più dolce, aggiungiamo mezza mela, meglio al mattino». «La sera – per conciliare il sonno – si può sostituire la tisana con una centrifuga di sedano, carote e crescione d’acqua, che essendo ricchi di calcio e magnesio, calmano il sistema nervoso ». Tra le tipologie di cibo ‘liquido’ non dimentichiamo i frullati di frutta, con aggiunta di latte o acqua, e di verdura (ottimo quello con zucchine crude, avocado, rucola e gocce di limone), che soddisfano il palato, sono una fonte di vitamine e minerali e – poiché contengono anche la parte fibrosa, che invece viene eliminata da centrifughe ed estrattori – sono un ottimo modo per consumare gli alimenti vegetali e aiutare il transito intestinale. Al nostro centrifugato, frullato o estratto, di verdura (può costituire una portata a pranzo o a cena, di frutta è ideale come prima colazione – si possono aggiungere varie spezie (cardamomo, zenzero sia in povere che fresco e semi di cumino sono ottimi per lo stomaco) ed erbe aromatiche che, oltre ad insaporire il preparato, hanno proprietà benefiche. La salvia e la menta sono toniche e digestive, come il timo che ha anche azione antisettica. La malva è antinfiammatoria, il fiore di tiglio e la melissa sono calmanti. «I più ‘coraggiosi’ possono anche aggiungere uno spicchio d’aglio, magari fatto leggermente macerare in un cucchiaino di acidulato di umeboshi o di succo di limone per renderlo più digeribile» – consiglia la nutrizionista –. L’aglio è un antibatterico e un antivirale d’eccellenza, estremamente indicato in questo periodo». Tra le bevande, rigorosamente senza zucchero, ci sono le spremute di agrumi: arancia, mandarino e pompelmo sono fonte importante di vitamina C, un potente antiossidante naturale che combatte i radicali liberi, ma sono anche acidificanti quindi è bene non abusarne. «In particolare le arance essendo particolarmente ricche di poliammine, ovvero di fattori di crescita cellulare, fanno bene ai bambini ma meno agli adulti che possono consumarle con frequenza settimanale ma non quotidiana» consiglia Barbara Sottocornola, la quale ricorda che, invece, il succo di limone – diluito in una tazza di acqua tiepida – è un toccasana per alcalinizzare e depurare l’organismo la mattina a digiuno. Attenzione a non bere il succo di pompelmo se si devono assumere dei farmaci perché questo agrume interferisce con molti medicinali. Nel panorama delle bevande non si possono dimenticare le tisane, preferibilmente da consumare la sera, e il tè, più indicato per il giorno. Infatti, non solo quello nero ma anche il tè verde – ricco di flavonoidi, fitocomposti dall’azione antiossidante, e dall’effetto drenante – contiene teina e va evitato quando ci sono problemi di insonnia. Tra i numerosi infusi, quello di karkadé (famiglia delle malvacee) accresce le difese dell’organismo, stimola le funzioni digestive ed è un’ottima bevanda rinfrescante nella stagione calda.


Metti l’estrattore in cucina
Il succo sarà come natura crea

Il piccolo elettrodomestico non deteriora le sostanze, punto debole della centrifuga

Tra i piccoli elettrodomestici, quali utilizzare per ottenere il proprio succo di frutta o di verdura? Come quantità di nutrienti non si sono riscontrate grandi differenze tra i prodotti ricavati dalle centrifughe e dagli estrattori, ma l’estrattore è più indicato per succhi derivati da verdure a foglia verde e dai germogli. Inoltre gli estrattori a bassi giri (noti anche come slowjuicer, estrattori di succo vivo) o a freddo, creano bevande più digeribili di quelli prodotti da una centrifuga che, però, lavora più rapidamente. Questo apparecchio, infatti, a causa dell’alta velocità, genera calore, elettricità statica e una gran quantità d’aria, elementi che ossigenano il succo del prodotto e in parte possono degradare alcune sostanze. Quale estrattore acquistare, tra i vari in commercio? Verificate per quali tipi di succo sono indicati e sceglietelo anche secondo la facilità d’uso e di pulizia (se ha parti rimovibili e lavabili in lavastoviglie). Estrattori e centrifughe producono scarti – più le centrifughe – che possono essere riutilizzati per preparare, ad esempio, torte dolci e salate. Per ottenere frullati, passati o creme di verdura, ma anche salse e puré, potete utilizzare, invece del frullatore tradizionale – o nel caso non l’abbiate – quello ad immersione, molto funzionale, maneggevole e facile da pulire.

Chiara Bettelli


L’ALTERNATIVA

Occhio per occhio
E fave per tutti

di Ciro Vestita

Il codice di Ammurabi è divenuto famoso non tanto per la minuziosa legislazione che regolò per secoli la vita di Babilonia, quanto per la frase «occhio per occhio, dente per dente», lapidaria legge secondo la quale se usi le mani per rubare io te le taglio. Ma nel 1942 il generale Mario Roatta, comandante della II armata in Jugoslavia, secondo gli input dettati da Mussolini andò molto più in là del buon Ammurabi; affermò infatti che era ora di cambiare l’immagine dell’Italiano buonista e generoso: al nemico bisognava applicare la ferrea legge di «testa per dente ». In soldoni per i partigiani slavi (ed anche per la popolazione civile) per un minimo sgarro c’era la fucilazione. Il tutto verso un popolo fratello che solo poche miglia marine dividono dall’Italia. La Jugoslavia nel dopoguerra lentamente si riprese dalle devastazioni italo-tedesche grazie soprattutto ad una fiorente agricoltura. Il prodotto tipico sono le leguminose soprattutto le fave. La loro produzione è fortemente aumentata soprattutto dagli anni ’60 in poi allorché la Puglia ha iniziato a sostituire queste coltivazioni con enormi ed immensi impianti di uva da tavola. Le fave sono da sempre una meraviglia botanica; infatti sono ricchissime in azoto (fertilizzante naturale) per cui in inverno con la tecnica del sovescio, arando sopra queste coltivazioni, si crea una ottima concimazione naturale per viti ed olivi senza nemmeno un milligrammo di chimica. Dal punto di vista nutrizionale le fave fresche sono legumi altamente rinfrescanti, ricchi in proteine ma soprattutto in fibre idrosolubili; questo vuol dire che sono adattissime in tutti i regimi dietetici; mangiandole infatti ad inizio pasto le fibre nell’intestino si riempiono di acqua creando un forte senso di sazietà. Le calorie apportate sono davvero minime, appena 60 per etto (un piatto di pasta ne ha 400). Si possono mangiare crude (con un pizzico di sale ed una fetta di pecorino, piatto celestiale) o cotte in magnifiche zuppe con miglio e grano saraceno.


L’elisir di lunga vita è nel piatto

Non solo dieta mediterranea, altri cibi hanno proprietà mirate. E da bere un calice di vino rigorosamente rosso

di Maurizio Maria Fossati

Curarsi con il cibo? In certi casi si può. Certamente per sconfiggere i batteri di una brutta infezione, quello che portiamo in tavola non è in grado di sostituire l’azione di un antibiotico. Ma è indubbio che un’alimentazione varia e bilanciata è un’ottima strategia di prevenzione che rinforza il sistema immunitario. Ormai, sappiamo tutti che la dieta mediterranea è sinonimo di benessere: frutta, verdura e pesce contengono antiossidanti e vitamine in abbondanza. Ma ci sono anche alimenti specifici che possono offrire vantaggi particolari. Vediamoli. Le nostre nonne ci hanno sempre raccomandato di mangiare le mele: «Una mela al giorno toglie il medico di torno» è un antico proverbio. Oggi la nutraceutica, la scienza che studia la combinazione delle proprietà nutritive e farmaceutiche degli alimenti, lo conferma. Una recente ricerca su fibre e proteine vegetali ha evidenziato, infatti, che la pectina contenuta nella buccia della mela provoca il calo del colesterolo nel sangue. Anche il lupino fa bene al sistema cardiocircolatorio contribuendo al calo del colesterolo totale. E se sulle proprietà delle mela mai nessuno ha avuto dubbi, il lupino rilancia il gusto di mangiare un legume che era apprezzatissimo già al tempo degli Egizi e dei Romani. Sempre in ambito cardiovascolare, ricordiamo che l’aglio, fonte di antiossidanti, grazie al contenuto di allicina contribuisce a ridurre la rigidità dei vasi sanguigni e ad abbassare la pressione. Ha inoltre proprietà antibatteriche, antivirali e antimicotiche. Nella lotta al colesterolo in eccesso, non possiamo dimenticare il riso rosso fermentato. Un’opportuna fermentazione del riso (grazie al monascus purpureus) arricchisce il prodotto finale di sostanze simili alle statine farmacologiche, con la possibilità di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Dormite male? Non scordate di terminare la cena con una bella pera. Uno studio di Mariangela Rondanelli, dell’Università di Pavia, ha evidenziato che l’associazione melatonina, zinco, magnesio contenuta nella polpa di pera migliora la qualità del sonno. E se l’artrosi vi perseguita, un aiutino potreste trovarlo dagli estratti di ananas, avocado e di soia che hanno proprietà antinfiammatorie e analgesiche. Anche l’oleocantale, estratto dall’olio di oliva, è un ottimo antinfiammatorio. Il mais è un cereale in grado di combattere i danni provocati dallo smog. È utile quindi alla salute di chi vive in città o in aree inquinate. Lo consiglia Cesare Sirtori, farmacologo dell’Università di Milano e presidente onorario della Società italiana di nutraceutica (Sinut). Gli elevati livelli di flavonoidi contenuti nel mais, infatti, sviluppano le difese del nostro organismo contro le sostanze tossiche, in particolare contro le fumonisine, tossine da funghi ambientali presenti in alta concentrazione in caso di forte umidità e contaminazioni atmosferiche. Pensate che uno studio del gruppo della professoressa Chiara Tonelli, dell’Università di Milano, su animali alimentati con mais, ha mostrato una riduzione del 30% dei loro problemi cardiovascolari e un’elevata attività antiossidante nel sangue che ha consentito agli animali di sopravvivere a lungo con grande resistenza agli stimoli tossici. Consideriamo le bevande. Se non è così vero, come sostenevano i nostri anziani, che «il vino fa sangue», è invece stato accertato che il resveratrolo contenuto nell’uva e nel vino rosso è in grado di aumentare la longevità, grazie all’attivazione delle proteine che difendono il Dna dallo stress ossidativo, possiamo quindi alzare con soddisfazione (ma moderazione) i nostri calici. Ma anche la mente può ricevere grande aiuto dal cibo. Uno studio dell’Università della California ha evidenziato che una miscela di curcuma e menta piperina stimola la memoria nei modelli animali. La stessa ricerca ha avuto anche alcuni iniziali successi nella sperimentazione su pazienti con degenerazione cerebrale. E il cioccolato favorisce il buonumore.


Più energici con la papaya
Il segreto è la fermentazione

Nuove molecole benefiche: grazie a questo processo i prodotti si modificano

OLTRE un secolo fa il russo Elie Metchnikoff, Nobel per la medicina, dichiarò che la longevità di alcune popolazioni dell’Europa orientale era dovuta all’utilizzo abbondante di cibi fermentati. Oggi la scienza moderna conferma che la fermentazione genera prodotti ricchi di nuove molecole salutari. Era noto fino dall’antichità che attraverso la fermentazione, gli alimenti subiscono un processo che modifica aspetto e gusto del cibo, aumentandone conservabilità e digeribilità. Studi recenti hanno però evidenziato che il prodotto finale ha cambiato numerose caratteristiche rispetto a quello originale. Sostanzialmente, oltre al profilo organolettico, è stata modificata la composizione nutrizionale. A seguito della fermentazione si formano infatti acidi che abbassano il ph e inibiscono lo sviluppo dei microrganismi nocivi. Aumenta il contenuto vitaminico e varia il profilo enzimatico. Si formano così nuove molecole che fanno bene alla salute. È il caso della papaya fermentata. Grazie a una fermentazione di 10 mesi, il frutto acerbo della Carica papaya Linn viene trasformato 􀂁da multivitaminico in vero e proprio composto fortemente antiossidante e immunomodulante, quindi con un’azione che contrasta l’invecchiamento cellulare e che rinforza il sistema immunitario. Ma la papaya fermentata fornisce anche energia pronta al cervello.

M. M. F.


CONSUMI SOSTENIBILI

Mangiare poca carne
È la ricetta migliore anche per il pianeta

I ricercatori hanno stimato che un’alta aderenza alla dieta mediterranea può dare circa 4-5 anni di aspettativa di vita in più. Ma un’alimentazione sostenibile, oltre ad allungare la vita, può anche ridurre l’impatto sull’ambiente. Mangiare mediterraneo, cioè limitare il consumo di carne, è una delle migliori ricette per preservare anche la salute del Pianeta. In Occidente il 30% delle emissioni inquinanti dipende dal consumo alimentare. E se consideriamo le emissioni di gas serra, la produzione di cibo determina l’impatto maggiore con il 31% rispetto al totale, superando l’inquinamento causato dal riscaldamento (24%) e dai trasporti (18,5%). L’impatto ambientale dell’allevamento e del consumo di carne, da solo, è responsabile del 12% delle emissioni serra totali nel mondo. Perché la carne ‘inquina’ più del pesce o della pasta? Semplice. La produzione di una bistecca necessita di acqua, foraggio ed energia per allevare l’animale. L’indice che misura l’impatto della produzione del cibo sull’ambiente è l’«impronta idrica», definita come «il volume totale di acqua utilizzata o inquinata per arrivare alla produzione di un bene o un alimento». L’impronta idrica di un vegetariano oscilla tra 1.500 e 2.600 litri al giorno. Quella di una dieta mediterranea è tra 2.000 e 3.400 litri, mentre chi mangia carne può arrivare a 5.400 litri al giorno.

M. M. F.