L’idratazione comincia nel piatto

Frutta e verdura sono preziose fonti di sali minerali che aiutano il corpo a reintegrare l’acqua persa sudando

di Gloria Ciabattoni

I mesi di lockdown causa covid- 19 hanno avuto un piccolo aspetto positivo (non è granché ma meglio di niente): un italiano su tre ha consumato più frutta e verdura. Lo ha rilevato il focus sull’ortofrutta dell’Osservatorio ‘The world after lockdown’ di Nomisma e Crif, secondo il quale l’intero paniere alimentare delle famiglie è aumentato del 23% La crescita dei consumi riguarda in particolare la frutta (+20,4%) rispetto alla verdura (+13,4%). Certamente la chiusura di bar e ristoranti ha giocato sull’aumento della spesa alimentare, e anche il desiderio di «fare il pieno» di preziose vitamine ha inciso sul consumo di arance, kiwi, mele, ecc. Una buona abitudine da non abbandonare. Infatti la calura estiva comporta un aumento della sudorazione, con conseguente eliminazione di tossine ma anche dispersione di preziosi sali minerali e di vitamine idrosolubili. Questo avviene anche se si sta comodamente sdraiati al sole, figuriamoci se ci si dedica a footing, pedalate in bici, ginnastica e a ogni altro tipo di movimento. I sali minerali presenti nell’organismo sono pochi come quantità, circa il 5-6 per cento del nostro peso, ma sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo. E frutta e verdura ci vengono in aiuto apportando queste importanti sostanze che ci idratano, funzione importantissima in quanto non solo toglie la sete ma aiuta l’epidermide a rimanere liscia ed elastica e rende i tessuti più tonici. A proposito di idratazione bisogna poi ricordare che soprattutto quando fa caldo bisognerebbe bere un litro e mezzo d’acqua o due al giorno. I principali sali minerali dei quali abbiamo bisogno sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo. Sono loro i responsabili in buona parte della salute di ossa e denti, del buon funzionamento del metabolismo, dei muscoli, della coagulazione del sangue, del sistema nervoso. Anche se presenti in minore quantità, sono utili anche (per milza, fegato, tiroide, funzionalità degli enzimi, ma anche contro i radicali liberi) ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, silicio, stagno, nichel. Quelli del primo gruppo sono i macroelementi, presenti in quantità abbastanza elevata, il cui fabbisogno supera i 100mg al giorno. Gli altri, microelementi o oligoelementi, sono presenti in minori quantità e ne occorrono non oltre 100 mg al giorno. L’estate abbonda di frutta di stagione, indispensabile alleata nell’apporto di sali minerali e vitamine. Ha sempre un gran successo l’anguria: molto dissetante grazie all’altissimo contenuto di acqua (oltre il 93%), contiene pochissimi zuccheri nonostante sia dolce, ed è una ricca fonte di vitamine A, C, B e B6, e di sali minerali come potassio e magnesio. Contenuti simili li ha il melone, composto per il 90% di acqua: apporta fosforo e calcio, vitamina A e C, fosforo e calcio, e ha un’alta percentuale di potassio che giova alla circolazione e alla pressione arteriosa. C’è poi un’altra regina dell’estate, la pesca, che apporta calcio, potassio, ferro ed è ricca di vitamina C e betacarotene che protegge la pelle e gli occhi quando ci si espone al sole. Anche l’albicocca apporta betacarotene, vitamina C ed è un concentrato di sali minerali come potassio, fosforo, sodio, calcio e ferro. Ricche di potassio (ma anche di vitamina A e C) sono poi le susine e l’uva, che abbonda anche di vitamine A, C e del gruppo B. Anche le verdure di stagione sono importanti fonti di sali minerali, nonché di vitamine. Se si sta attenti alla linea, in pole position troviamo zucchine e cetrioli: entrambi ipocalorici, sono composti per il 95% di acqua. Le prime contengono potassio, ferro, calcio e fosforo (oltre a vitamina A, C e carotenoidi),mentre i secondi abbondano di potassio, calcio, fosforo, sodio, manganese, rame (e vitamina C). Le verdure a foglia verde come rucola e insalate di ogni tipo sono ricche di potassio, come i pomodori. Questi ultimi sono composti per il 94% di acqua, ma sono pure ricchi di vitamina C, A, B, e di sali minerali come potassio, fosforo, calcio, ferro, zinco, selenio.


Preferiamo una tavola di stagione
Ecco il ‘vocabolario’ contadino

A luglio sono appena colti albicocche, angurie, cetrioli, fagioli, fichi, lamponi, meloni

Ormai si trova tutto in ogni mese dell’anno, grazie alle coltivazioni in serra e alle importazioni, ma quali sono frutta e verdura che maturano in estate? L’associazione «Road to green 2020» (roadtogreen2020.com) ha stilato un «Vocabolario del contadino»: vediamo allora cosa c’è in questo periodo nell’orto e nel frutteto. Albicocche: da giugno a luglio, ma anche fino a metà agosto. Anguria: tra luglio e agosto. Barbabietole rosse: tra agosto e febbraio. Cetrioli: da giugno a settembre. Fagioli: da giugno a settembre. Fagiolini: tra luglio e ottobre. Fichi: quelli estivi maturano fra giugno e luglio, poi ci sono i «settembrini» che possono maturare già in agosto. Lamponi: in luglio e agosto. Lattuga: tutto l’anno. Melanzane: da giugno a ottobre. Melone: quello estivo, con la polpa arancione, matura da giugno ad agosto, e quello invernale (a polpa bianca) da settembre. Mirtilli: da giugno fino ad agosto-settembre. More: agosto, ma se è molto caldo maturano già a luglio. Peperoni: da luglio a settembre. Pesche: da giugno a settembre. Pomodori: da giugno fino a settembre. Prugne: da giugno a settembre. Radicchio: tutto l’anno. Susine: da giugno a settembre. Uva: la raccolta può iniziare in agosto e arrivare a dicembre. Zucchine: da marzo a luglio.

G. C.


GLI ALTRI ALIMENTI

Pesci e crostacei forniscono proteine nobili

Non solo frutta e verdura contengono sali minerali. Il pesce apporta calcio, magnesio, fosforo, potassio e selenio, nonché proteine nobili e acidi grassi omega 3 che aiutano la salute del cuore (soprattutto i pesci «grassi» come salmone, tonno, sgombro, alici). Nei crostacei troviamo rame, ferro, fosforo, selenio e zinco, e anche gli acidi grassi omega 3, però sono da consumare con parsimonia se si ha il colesterolo alto. Latte, formaggi e yogurt sono fonti di calcio, fosforo, potassio e magnesio. Carni ricche di sali minerali sono quelle di manzo e di agnello (zinco, ferro, selenio e fosforo), ma anche di pollo e tacchino, che apportano anche tante vitamine del gruppo B. Esse sono inoltre meno caloriche e facilmente digeribili. Se umidità, aria, calore, cottura in acqua possono alterare o distruggere le vitamine, ciò non avviene coi sali minerali, che però si disperdono nell’acqua di cottura, quindi per preservarli è meglio usare poca acqua, cuocere a vapore o arrostire. Un problema dei sali minerali è il loro assorbimento, ma ci sono combinazioni con altri cibi che lo facilitano. Ad esempio il ferro si assorbe meglio se abbinato a un ortaggio che contiene vitamina C (agrumi, peperoni, pomodori): quindi è perfetta un’insalata con pomodori, peperone, rucola, spinaci, ecc., condita con succo di limone, o arancia, o oppure carne o pesce con frutti di bosco o ciliegie.