Elastici e sedia, la casa fa palestra

Basta davvero poco per mantenersi in allenamento.Tutorial e trainer a distanza insegnano gli esercizi

di Letizia Cini

I più fortunati sono attrezzatissimi. Tappetino, pesi, ring, elastici. Perfino il Trx (Total resistance exercise) per l’allenamento in sospensione, magari perfezionato con l’ausilio di un istruttore a domicilio (anche se non è cosa per tutti). Con le palestre chiuse causa Coronavirus, la necessità di fare esercizio fisico fra le pareti domestiche si è estesa a macchia d’olio. Quali sono i piccoli attrezzi in grado di garantire il giusto movimento senza farci spendere un patrimonio? Ne parliamo con Gabriele Tanaglioni, personal trainer e preparatore atletico fiorentino con precedenti da calciatore professionista. Negli ultimi cinque anni si è specializzato in allenamento funzionale e ginnastica posturale, amante dell’attività fisica e della cultura per il benessere.
Gabriele, quando siamo fuori si bruciano più calorie: è possibile fare un allenamento soddisfacente in un normale appartamento?
«Sì. L’attività fisica all’interno delle mura domestiche può, anzi deve essere sicuramente l’alternativa. Infatti, bastano 2-3 metri quadri a persona per comporre ed eseguire un allenamento completo, intenso e molto efficace. L’ home workout apporta gli stessi benefici di un allenamento a corpo libero eseguito in palestra o in un altro ambiente. Per queste caratteristiche ritengo sia una eccellente alternativa low cost».
Quali sono i piccoli attrezzi Indispensabili?
«L’attrezzo principale è il nostro corpo! Usandolo a pieno possiamo eseguire workout finalizzati a svariati obbiettivi. L’utilizzo del nostro corpo ci permette di sviluppare allenamenti completi, equilibrati e divertenti».
Cosa non deve mai mancare?
«Un bastone, una sedia, elastici di varia resistenza, sovraccarichi di ’fortuna’ e per chi è più allenato il Trx. Questi attrezzi, specialmente per i più esperti, possono aumentare notevolmente l’intensità di ogni singolo esercizio, garantendo così allenamenti sempre di alta qualità».
Come utilizzarli?
«Il loro uso dev’essere fatto sempre con intelligenza e responsabilità. Assicurarsi prima di tutto di essere in completa sicurezza. L’aiuto di un trainer o una scheda di allenamento personalizzata possono essere armi importanti. L’improvvisazione è sempre sconsigliata. Oggi possiamo usufruire del sevizio ’trainer a distanza’ semplicemente con il nostro smartphone. Infatti basta una videochiamata e il vostro personal trainer è li con voi. Questo modo di allenarsi è sicuro, smart ed innovativo».
L’ausilio di tutorial e video è importante?
«Se usato con accortezza può essere uno strumento eccezionale. Non sostituisce l’occhio vigile di un trainer, ma sicuramente aiuta chi vuole cimentarsi in un allenamento casalingo. Consiglio: chiedere al proprio trainer di fiducia quali video o tutorial utilizzare al fine di rimanere in linea con l’obbiettivo desiderato ».
Con quale frequenza fare sedute ginniche in casa?
«Dipende dal livello di allenamento. Per chi si approccia all’attività fisica in questo periodo consiglio 2 volte a settimana da incrementare con una terza nelle settimane successive; per chi invece faceva attività fisica regolarmente consiglio dalle 3 alle 5 volte a settimana, variando gli stimoli allenanti, così da permettere sia un recupero adeguato che una completezza dell’allenamento».
Con oltre 100 esercizi il Trx garantisce un allenamento efficace per ogni parte del corpo: difficile da utilizzare senza l’istruttore?
«Consiglio il Trx a tutte le persone che lo utilizzano normalmente nei loro allenamenti. Secondo me è l’attrezzo! Ci permette di allenare tutto il corpo in modo intenso ed efficace. Possiamo utilizzarlo per raggiungere qualsiasi obbiettivo. Comodo, pratico, compatto, completo sono alcune peculiarità di questo incredibile attrezzo, creato in origine per i Navy Seals. Consiglio: l’utilizzo del Trx al principiante esclusivamente sotto la visione di un trainer. Allenarsi correttamente non è così semplice ».


AEROBICA FAI DA TE

Mettersi in circuito
Fantasia e trucchi per bruciare calorie

Bruciare calorie, un sogno in questo periodo di confinamento. Evitando lo sfratto qualora si abiti in un appartamento, esiste un modo per fare attività aerobica in casa? «Sì. In questo momento la fantasia unita al metodo scientifico genera una moltitudine di proposte allenanti» spiega Gabriele Tanaglioni (foto), che consiglia allenamenti ’a circuito’. «I circuit training possono essere definiti come una serie di esercizi da eseguire rapidamente uno dopo l’altro, intervallati tra loro con brevi tempi di riposo – chiarisce il trainer –. In base all’obbiettivo specifico variano tempi di recupero, la scelta degli esercizi e il numero di ripetizioni.

L. C.


Le parole chiave

Rinforzo del baricentro e allungamenti a terra
La schiena ringrazierà

La vita sedentaria ha un prezzo da pagare. Non solo l’aumento di peso. Stare molte ore seduti o sdraiati – paradossalmente – non aiuta e i dolori, soprattutto alla schiena, si fanno sentire. In ausilio possono venire esercizi adatti al riallineamanto vertebrale da poter fare in casa. «Esercizi di mobilità, di allungamento e di rinforzo specifico sia a terra che in quadrupedia – conferma Gabriele Tanaglioni –. Consiglio 15-20 minuti di allungamento globale, possibilmente a terra, ogni sera: esercizi di streching statico ed esercizi di mobilità articolare ». La Fitball migliora l’equilibrio, aiuta a combattere il mal di schiena. «È un attrezzo per avanzati – sottolinea il personal trainer –. Può essere utilizzata per eseguire esercizi di rinforzo specifico. Ad esempio: possiamo migliorare l’equilibrio, possiamo rinforzare il core (il baricentro del corpo) possiamo tonificare braccia e gambe». Aspetti che favoriscono il benessere della schiena. «Come per il Trx consiglio l’utilizzo solo a persone che conoscono bene questo attrezzo, in alternativa chiederei ad un professionista». Utilissimi anche gli elastici. «L’uso dell’elastico permette una contrazione muscolare diversa dai normali esercizi, andando così ad allenare il corpo in modo differente – conferma l’esperto –. Gli esercizi con gli elastici sono utilissimi in quanto una delle loro peculiarità è quella di eseguire i movimenti in modo lento e controllato, così oltre a rendere la tensione muscolare più intensa migliora anche la percezione e il controllo del proprio corpo. Questi piccoli attrezzi possono essere utilizzati anche in chiave crescita muscolare, essa viene stimolata dalla lunga tensione muscolare generata dagli elastici». Due i suggerimenti per prevenire il dolore: allungamento e rinforzo. «Sono le due parole chiave – conclude l’allenatore –. Detensionare tutta la struttura corporea, catena posteriore in primis, e rinforzare il core sono i più potenti alleati per il benessere della nostra schiena».

Letizia Cini