I batteri che aiutano nervi e cuore

Il microbiota intestinale ’comunica’ con molti organi del nostro corpo trasmettendo benessere o ansia

di Federico Mereta

Pasta e ceci. Ricetta della tradizione, che però permette di “nutrire” al meglio il nostro microbiota, visto che offre ai batteri intestinali un prebiotico, capace di attivare il loro lavoro di “laboratorio” invisibile con le fibre dei legumi e uno zucchero, il raffinosio, che migliorano le prestazioni di questa “fabbrica” di salute. Ogni cosa che mangiamo può avere ripercussioni sul benessere di quella grandissima popolazione, fatta di cellule batteriche e non solo, che a sua volta influisce sulla salute dell’intero organismo. Il microbiota ci accompagna per tutta la vita, crescendo e modificandosi con noi e addirittura entrando in gioco, sia pure con un peso che la scienza sta cercando di dimostrare, nella genesi di condizioni molto comuni, dalla risposta allo stress fino all’ansia, all’allergia e addirittura a condizioni che interessano il sistema nervoso o il cuore. «Il microbiota intestinale non è solamente il protagonista dello stato di salute del sistema gastro intestinale, come la scienza ha ormai dimostrato – spiega Lorenzo Morelli Direttore del DISTAS dell’Università Cattolica di Piacenza e tra gli autori del volume “Microbiota – L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età” (Gribaudo Editore) –. Oggi l’attenzione della scienza si concentra sui rapporti tra composizione (in batteri) del microbiota intestinale e patologie esterne all’apparato digerente». Insomma: come diceva Ippocrate, bisogna lasciare che il cibo sia la nostra medicina. E non solo per il gusto, ma anche per mantenere l’equilibrio, in senso positivo, alle centinaia di specie batteriche che ospitiamo nel nostro intestino e che hanno un ruolo chiave per il benessere. Anche se pensiamo che i batteri siano da legare ad eventi patologici, infatti, la nostra stessa esistenza è condizionata dal mantenimento di un sano microbiota, ben oltre il comune gonfiore o la regolazione dei ritmi intestinali. «Il legame più consolidato è il cosiddetto “gut-brain axis” cioè l’impatto che una composizione non ottimale del microbiota intestinale (ognuno di noi ospita nel proprio intestino diverse centinaia di specie batteriche, per un totale di migliaia di miliardi di cellule batteriche) ha sul sistema nervoso – riprende Morelli –. Sia va da un impatto sull’umore fino a possibili impatti sulle malattie neurodegenerative, anche se la ricerca è solo all’inizio. I rapporti si spiegano con la “permeabilità” che l’intestino possiede nei confronti di alcuni composti del metabolismo batterico. Nel bene e nel male alcune sostanze prodotte dai batteri escono dall’intestino e si dirigono versi diversi organi del nostro corpo, tra cui il sistema nervoso e il cervello. Non è ancora chiaro il “linguaggio” usato da queste sostanze per comunicare con questo sistema ma appare oggi chiaro che si “parlano” e che le parole usate sono diverse a seconda della composizione del microbiota. Ci sono batteri che trasmettono segnali di benessere, altri che invece inducono ansia, eccitazione e malessere». Un secondo, forse più sorprendente, legame è quello fra il microbiota e le malattie cardiovascolari. Anche in questo caso si tratta di un passaggio di sostanze di produzione batterica che vanno a interferire con vie metaboliche e, soprattutto, contribuiscono ad aumentare lo stato infiammatorio. Insomma: tutti gli ospiti che convivono al nostro interno sono dei veri e propri “motori” di salute, che dobbiamo salvaguardare e risentono di tantissimi elementi esterni. Pensate solo che il modo in cui il bimbo viene al mondo e l’alimentazione nei primissimi mesi di vita contribuiscono a formare, a grandi linee, le popolazione batteriche che poi “abiteranno” prevalentemente l’intestino del piccolo. Cosa consigliano gli scienziati? Se possibile, meglio partorire per via naturale e procedere con l’allattamento al seno. Ma non bisogna dimenticare che anche l’attenzione alla bilancia durante la dolce attesa è importante sotto questo aspetto. Pensate solo che quando le gestanti sono in chiaro sovrappeso i batteri presenti nelle feci del neonato che verrà sono qualitativamente diversi rispetto a quelli della madre che ha controllato il peso durante la gravidanza, con il piccolo che in queste secondo caso avrà una popolazione batterica “migliore”. Per la nascita e lo sviluppo del microbiota del neonato, in questa chiave, va benissimo il parto per via vaginale, pur considerando che, grazie alle buone abitudini, si possono avere sempre modifiche nel corso della vita.


IN TAVOLA

Verdura, pasta e legumi favoriscono il giusto equilibrio

Buon appetito, batteri “buoni”. Fin da bambini, nell’ambito di un corretto svezzamento, alimenti come le verdure, la pasta e i legumi, aiutano ad offrire al microbiota ciò di cui ha bisogno per mantenersi al meglio e svolgere le sue attività di laboratorio silenzioso. I batteri eubiotici, in particolare, si nutrono soprattutto attraverso la fermentazione delle fibre alimentari e sono “mangiatori” di componenti della parete di cellulosa dei vegetali. Importanti sono ad esempio la pectina, di cui sono molto ricche le mele e le bucce della frutta, e l’inulina, presente nei carciofi, nella cicoria e in molte verdure. E non bisogna mai dimenticare che l’igiene degli alimenti è fondamentale per il mantenimento di una corretta popolazione all’interno del tubo digerente. I cibi non debbono trasportare grandi quantità di batteri che, direttamente o attraverso tossine, possono provocare malattia.


Peso forma, un obiettivo che non conosce età

L’alimentazione deve restare varia e bilanciata anche per i senior, per mantenere in equilibrio l’organismo e aiutare l’autonomia

Le persone avanti negli anni finiscono per mangiare male, in maniera poco variata, e vanno incontro a problemi di malnutrizione a casa loro nel 4-10 per cento dei casi. Ancora più frequenti (20, 40 e 70 per cento rispettivamente) gli inconvenienti legati a un regime alimentare sballato nelle residenze protette, in ospedale o in lungodegenza. Sovrappeso e obesità progrediscono di pari passo con la perdita di autonomia. Nella fascia d’età compresa tra 65-74 anni in Italia il sovrappeso ha una prevalenza del 46.4% e l’obesità del 15,8 (dati Istat). Si parla di malnutrizione sia per eccesso che per difetto. Centrale è il ruolo dei caregiver, cioè delle persone che assistono, che possono essere familiari, badanti, sanitari, addetti alla somministrazione del pasto nelle strutture. Tutti hanno il compito di sorvegliare e nel caso correggere le abitudini alimentari incongrue. Questo vale anche nelle RSA, le residenze che accolgono ospiti fragili come gli anziani. La conoscenza della fisiologia umana viene ora in soccorso dell’anziano, spesso alle prese con patologie croniche come diabete e ipertensione. «A livello istituzionale abbiamo avviato varie collaborazioni – ha scritto Michela Barichella, presidente Brain and Malnutrition – rivolgendoci anche ad aziende di ristorazione che hanno realizzato progetti mirati sugli anziani, come avvenuto nel caso di Nutriage. Questo è un programma promosso da Elior che attraverso l’analisi delle grammature e altri parametri punta a servire porzioni corrette personalizzate e registra eventuali scostamenti dalla dieta su cui è necessario intervenire, se l’anziano mangia troppo o troppo poco». «Come medico dietologo – ha scritto ancora Michela Barichella – sono convinta che la nutrizione sia uno dei fattori determinanti per conseguire un’aspettativa di vita in salute, riducendo l’incidenza delle disabilità legate all’invecchiamento».
Ma come salvare il piacere di mangiare quando, con l’età, il metabolismo rallenta e brucia meno calorie? Non è solo questione di chili di troppo. Mettersi a dieta influenza anche il nostro cervello, oltre che il metabolismo. Insomma, anche se le proposte di regimi alimentari per perdere peso o per stare meglio sono moltissime e il fai da te impazza, stare a dieta non è una cosa semplice, specialmente quando si avvicina l’età fatidica della pensione.
«L’organismo è un sistema complesso, ha un equilibrio difficile da mantenere, necessita di nutrienti, e qualunque regime troppo rigido può creargli più danni che vantaggi». Sono parole di Elena Meli, biologa con dottorato in farmacologia e tossicologia conseguito all’Università di Firenze, divulgatrice e redattrice scientifica di chiara fama. Nel suo ultimo libro «La dieta della salute. Cosa succede quando si cambia alimentazione », (edizione Microscopi Hoepli), passando in rassegna i diversi regimi alimentari, spiega i cambiamenti che provocano nell’organismo. Nel cervello di chi si mette a dieta e riesce a portarla avanti si intrecciano motivazioni, frustrazioni, desideri. Ma per arrivare a risultati concreti definitivi occorre scegliere una dieta che non sia punitiva. Quindi puntare sullo stile di vita e non solo sul cibo, modificando gli aspetti poco convincenti della dieta per evitare di subirla come una punizione. Ricordando anche alcuni punti fermi, come il fatto che i carboidrati non sono tutti uguali.
Di pari passo con la consapevolezza dei propri limiti e debolezze, presenti a tutte le età, secondo la dottoressa Meli, si rende necessario mantenere un rapporto sano con il cibo (allontanando ossessioni e rinunce alla socialità) scegliendo la varietà a tavola. Opportuno anche gestire lo stress, imparare ad allontanare le tentazioni, ad esempio tenendo lo sguardo alla larga dai cibi proibiti, e imparare a selezionare i giusti ingredienti, ricordando che l’obiettivo della dieta è lo stile di vita.

Alessandro Malpelo


Peperoni, ananas, ribes e sgombri
Ecco i cibi amici di denti e gengive

Antiossidanti, antinfiammatori e le vitamine A, B, D ed E per regolare in modo naturale le difese immunitarie

di Olga Mugnaini

La salute di denti e gengive non deve andare in vacanza. Sono tanti i piccoli gesti che si possono fare ogni giorno per avere la bocca sana. Il passo più importante è migliorare la dieta: inserire nei menù ‘cibi amici’ come peperoni, rucola, uva, sgombri, ribes e ananas, può ridurre di oltre il 40% l’infiammazione delle gengive in appena uno o due mesi, facendoci arrivare all’autunno con denti e gengive in perfetta salute. Sono alcuni dei semplici gesti ricordati dalla Società Italiana di Parodontologia e Implantologia (SIdP) in occasione del Self Care Day, giornata internazionale dedicata ai comportamenti più sani per prendersi cura di sé. Gli esperti hanno dedicato alla salute orale il sito informativo www.gengive. org e l’app gratuita GengiveInForma.
«Cambiare alimentazione è la prima delle regole di self care da ricordare – spiega Luca Landi, presidente SIdP –: esistono infatti cibi ‘curativi’ per le gengive, i denti e gli impianti dentali, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antibatteriche e di regolazione delle risposte immunitarie. In estate è particolarmente semplice arricchire i menù quotidiani con cibi amici di denti e gengive, a cominicare dalla vitamina C contenuta in peperoni, rucola, kiwi, ribes e ananas, che è un potente antiossidante che protegge le cellule favorendo il rinnovamento del tessuto connettivo». C’è poi la vitamina D di sgombri, tonno, salmone, gamberi, ostriche e funghi, che favorisce la salute delle ossa, dei denti e che ha proprietà antibatteriche e di modulazione della risposta immunitaria. Mentre le vitamine A, E, e il complesso vitaminico B sono antinfiammatori potenti e quasi un toccasana per la malattia parodontale.
«Il resveratrolo contenuto nell’uva, nel vino ma anche in mele e arachidi è stato studiato per la prevenzione della malattia parodontale – aggiunte Landi –. Si tratta di veri e propri nutraceutici, alimenti-farmaci che mantengono la salute del cavo orale: antiossidanti e grassi insaturi di vegetali e pesce hanno un ottimo effetto antinfiammatorio, al contrario una dieta ricca di grassi favorisce l’infiammazione, amplificando gli effetti di malattie croniche come la parodontite, e lo stesso avviene se si esagera con gli zuccheri». Si consiglia infine di ridurre i grassi e gli zuccheri raffinati, ma aumentando l’assunzione di verdure, frutta, pesce e frutta secca. Gli studi più recenti indicano un’influenza dell’alimentazione anche sul successo degli impianti dentali che, dovendo integrarsi con l’osso, risentono di tutti i nutrienti che hanno effetti anche sullo scheletro umano.


Il tesoro nascosto nella buccia della frutta

La nutrizionista Elisabetta Bernardi: «È una delle parti più ricche, con quantità maggiori di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti»

di Alessandro Malpelo

La frutta è meglio consumarla lontano dai pasti? E andrebbe mangiata anche la buccia? Quesiti sempre attuali che il grande divulgatore Piero Angela ha rilanciato recentemente in tv. L’apparato digerente è in grado di assimilare diverse varietà di cibo durante lo stesso pasto. Tre frutti al giorno sono una scelta azzeccata, anche subito dopo i pasti principali. Lo conferma la nutrizionista Elisabetta Bernardi, che con Daniela Franco ha affrontato questi temi nella rubrica “La scienza in cucina” per SuperQuark.
Dottoressa Bernardi, che cosa troviamo nella buccia della frutta?
«In generale nella buccia abbiamo quantità maggiori di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Si consideri che il 30% della quantità di fibra totale di una mela si concentra nella buccia. La fibra oltre a contribuire al senso di sazietà e alla regolarità intestinale, è utile per l’equilibrio della flora batterica».
E cosa ci perdiamo consumando solo la polpa?
«Con la rimozione delle bucce si rinuncia a una delle parti più ricche di nutrienti della pianta. Pensiamo all’uva rossa, nella buccia si trova il resveratrolo. Similmente il licopene del pomodoro si concentra maggiormente nella parte più esterna. Pesche e albicocche contengono più del doppio degli antiossidanti nella buccia. Negli agrumi, nella scorza delle arance, gli antiossidanti addirittura triplicano. Le bucce delle mele rosse sono particolarmente ricche di antociani, in quelle gialle abbiamo i carotenoidi, nel caso delle mele verdi la luteina».
Come orientarsi nella scelta?
«Sotto il profilo della sostenibilità, è preferibile puntare su frutta di stagione e ortaggi italiani, che giungono sulle nostre tavole con emissioni di anidride carbonica nettamente inferiori per le ridotte distanze da percorrere. In questa stagione abbiamo l’anguria, che contiene licopene, stessa sostanza presente nel pomodoro. Come frutta giallo arancione citiamo il melone, che è ricco di betacarotene».
Chi deve limitare il consumo di frutta?
«Una certa moderazione è richiesta alla persona con diabete, e nei casi di fegato grasso».
Precauzioni igieniche da osservare a tavola?
«La frutta distribuita al consumatore dovrebbe essere già a residui zero, si consiglia il lavaggio accurato per rimuovere la carica microbica ed eventuali residui di fitofarmaci. Una volta pulita, la frutta è pronta, digeribile e adatta in qualsiasi momento della giornata. La frutta è ideale d’estate, reidratante e poco calorica, può sostituire egregiamente un dessert. Pensiamo alle fragole, agli agrumi, al kiwi; questi e altri prodotti naturali, ricchi di vitamina C, consumati a fine pasto, favoriscono l’assorbimento del ferro. Inoltre le varietà contenenti flavonoidi apportano sostanze capaci di ridurre lo stress ossidativo».


Porzioni, cottura, tipi di grano:
così pasta e pizza non ingrassano

Vanno considerati anche le proprietà degli alimenti e l’orologio biologico

La conoscenza degli alimenti ci ha portati a considerare non solo le calorie ma anche le proprietà e l’orologio biologico del nostro intestino. Pane e pasta, pizza e focacce, possono incidere sulla linea a seconda delle porzioni, variando la qualità dei grani o le modalità di cottura. Secondo studi dell’Università della Campania “Luigi Vanvitelli”, ad esempio, il grano khorasan kamut in alternativa alle farine tradizionali, nell’impasto della pizza, si rivela adatto anche a chi ha problemi di insulina, grazie al basso indice glicemico. Un’altra linea di ricerca innovativa è stata avviata da Vincenzo Lionetti della Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa, che studia i nutrienti sotto il profilo funzionale. «Corrette associazioni tra alimenti – scrive il professor Lionetti nel suo libro, Ristoceutica, edito da Mondadori – possono pilotare l’espressione dei geni e proteggere l’apparato cardiovascolare. Anche i metodi di cottura e di conservazione incidono sul metabolismo. Ecco perché è bene capire, ad esempio, quale tipo di pasta è più adatta a noi, quali erbe scegliere, come sprigionare il potere antiossidante dei polifenoli da un semplice soffritto, quale è la cottura migliore del pesce per esaltare i benefici degli omega-3».