Il movimento paga, anche indoor

Per chi non può fare attività all’aperto, la palestra è l’unica alternativa: guida alla scelta più giusta

di Roberto Baldi

C’è uno smart working anche dello sportivo. Non finiremo mai di raccomandare l’attività motoria all’aperto volta a migliorare le caratteristiche cardiorespiratorie, rafforzare il sistema di difesa naturale, affinare le capacità di termoregolazione, prevenire le malattie da raffreddamento, favorire un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli. La storia della pedagogia, del resto, insegna che gli antichi docenti esercitavano la loro missione all’aperto per l’insegnamento cosiddetto peripatetico, giustamente convinti dei benefici connessi al rapporto uomo-natura. Ma ci sono talvolta incombenze che ci obbligano al lavoro agile e semplificato, lo smart working appunto, che ti costringono fra le mura di casa o comunque al chiuso per impegni familiari, per piccoli contrattempi clinici, per celerità di esecuzione ecc. Gli orari preferiti: mattina presto, la sera nel dopolavoro, ma anche nell’ora di pranzo considerato che molti consumano un pasto frugale. Chi può rimedia con la palestra, che è punto di ritrovo associativo oltre che di stimolo motorio. Anche questa ha le sue regole. Un’attenzione particolare è doverosa per coloro che sono all’inizio dell’attività: cominciare da soli in modo da evitare futuri cali di tensione in mancanza del compagno abituale; alimentarsi due ore prima e fare riscaldamento prima di allenarsi; procedere per gradi; pazientare almeno un mese per i risultati; sessioni di 50’; fare esercizi che si adattano alle proprie caratteristiche fisiche; indumenti giusti; frequenza almeno due volte alla settimana. Gran parte delle attività di palestra sono associate a impiego di macchine isotoniche (lat machine- pullover- leg-press- leg-curl ecc…), attrezzature varie (manubri, dischi, elastici, spalliere ecc…) o per la prevenzione (pedane propriocettive, fitball, bosu o pedana instabile, cilindri, tappeti ecc…). Fra le varie palestre, dare la preferenza a quelle ben curate, aerate e spaziose, dove si fa attenzione anche alla temperatura interna in maniera che l’azione motoria non abbia ad esserne influenzata negativamente. Nella palestra ben organizzata un posto tutto particolare spetta ai corsi che consentono di perseguire obiettivi predeterminati Importante è seguire criteri di gradualità e di personalizzazione (non a tutti si addice lo stesso protocollo), affidandosi ove possibile alla guida almeno iniziale del team di preparatori atletici presenti nella maggioranza delle palestre, nelle piscine , nei corsi dinamici, nelle attività cosiddette “dolci” come yoga e altri, ora che si vanno affermando concetti quali “lavoro aerobico” (la forma di esercizio che mette in movimento le grandi masse muscolari di gambe, tronco con movimenti ciclici ripetuti); attività di tonificazione e potenziamento muscolare ovvero la forma di esercizio che permette di aumentare la forza e il tono muscolare attraverso l’uso del peso; flessibilità frutto principalmente dell’elasticità funzionale del tessuto muscolare, ottenibile attraverso l’esecuzione costante di esercizi di stretching, privilegiata dalle donne. Lo spontaneismo può produrre più danni che benefici. È da prevenire in particolare l’idiosincrasia della donna ad affrontare carichi lavorativi che inducano ipertrofia muscolare e mascolinizzazione: ferme restando le precauzioni verso impegni massimali, un’attività è allenante solo quando raggiunge certi standard, altrimenti è momento ricreativo fine a se stesso.


TEMPO DI CORONAVIRUS

Sanificazione e disinfezione col distanziamento

L’attività al chiuso in tempi di coronavirus ha regole precise: ambiente aerato, sanificazione preliminare, disinfezione mani. Corsi e lezioni dovranno tener conto del distanziamento, per evitare assembramenti: almeno 2 metri quando si fanno esercizi in palestra, almeno 7 metri quadrati come superficie di acqua a persona nelle vasche, almeno 1 metro e mezzo per le persone sedute su sdraio e lettini se non sono conviventi; disinfezione degli attrezzi, dei galleggianti, sdraio e lettini in piscina; scarpe ‘dedicate’ per chi va in palestra.

R. B.


L’attrezzo

In linea con la cyclette
Funziona sui sedentari come sugli atleti

Per i denigratori fare esercizio con la cyclette è come praticare il surf in una vasca Jacuzzi. Resta il fatto che questo mezzo rappresenta un allenamento dolce e graduale, una delle forme più praticate nelle attività al chiuso, ottima per tonificare gambe e glutei, in parte anche gli addominali. Le donne ne fanno un uso talvolta sistematico. I criteri da seguire sono anzitutto quello di un abbigliamento adeguato, comodo e traspirante. Utile una fase pre-cyclette di almeno 10 minuti con pedalata lenta. Poi 20 minuti a sessione, aggiungendo pian piano minuti, busto inclinato in avanti, appoggiando le braccia flesse al manubrio, tenendo la schiena dritta e sollecitando anche gli addominali, che andranno a contrarsi. La postura ha importanza anche per prevenire i risentimenti muscolari: bloccare i piedi sui pedali, il sellino dovrà tenere un’altezza tale che durante la pedalata non faccia piegare o stendere troppo la gamba, rendendo anche difficoltosa la presa sul pedale. Per ottenere dei veri e propri risultati, le sessioni consigliate a settimana sono almeno 3 da un’ora l’uno. Dopo essersi abituati in modo graduale alla seduta di un’ora, si può passare a ritmi di allenamento più faticosi aumentando la resistenza. Per iniziare, comunque, sono consigliate sessioni di 40 minuti, senza superare l’85% della frequenza cardiaca massima, calcolata sottaendo a 220 l’età del soggetto. Chi è abituato a un qualche impegno cardiocircolatorio ha ovviamente predisposizione maggiore allo sforzo. Per chi ha possibilità di fare esercizio sui rulli, riservati prevalentemente a chi si predispone a impegni massimali in campo professionistico, la cyclette diventa un valido allenamento aggiuntivo.

Roberto Baldi