Così la tintarella si prende a tavola

Gli alimenti ricchi di flavonoidi stimolano la produzione di melanina e ostacolano la formazione di radicali liberi

di Gloria Ciabattoni

Se l’estate ha un colore, questo è l’arancione. È quello del sole che si tuffa nel mare, che sparisce fra i monti, che tramonta nei campi di grano, ma non solo. È anche il colore di frutta e verdura che sono preziose alleate non solo della salute ma anche dell’abbronzatura. C’è da premettere che non esistono cibi «miracolosi» che ci regalano velocemente la tintarella, e senza danni per la pelle, mentre ci sono in proposito aiuti importanti che vengono dall’orto e dal frutteto, di colore arancione ma non solo: albicocche, meloni, carote ma anche pesche (gialle o bianche) e peperoni. Per «salvare la pelle» d’estate è molto utile assumere cibi che stimolino la produzione di melanina, quindi contengano flavonoidi e carotenoidi, come il betacarotene, un antiossidante, precursore della vitamina A, molto importante per la vista, per la crescita e per l’integrità dei tessuti di pelle e mucose. Determinante è anche la presenza, in questi alimenti, di flavonoidi, che ostacolano la formazione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento (agiscono principalmente a livello gastrointestinale). L’albicocca è molto ricca di vitamina A (3 o 4 frutti al giorno coprono la metà del frabbisogno giornaliero) e di sali minerali come il potassio: basta una sola carota per avere tutta la vitamina A che ci occorre in un giorno. E dato lo scarsissimo apporto calorico, se si è a dieta la carota ben si presta ad essere sgranocchiata come spuntino spezza-fame. Ancora in tema di giallo-arancio, il melone è anch’esso ricco di vitamina A, contiene potassio, il 90 per cento di acqua e poche calorie, quindi anch’esso è adattissimo se si vuole fare il conto con le calorie. Ma perché è così importante, per la nostra abbronzatura, la melanina? Quel bel colore dorato che tanto ci piace è una difesa che la pelle mette in atto, dovuta a un pigmento che protegge le cellule dagli effetti nocivi dei raggi ultravioletti, insomma è una specie di filtro che tutela l’epidermide dalle radiazioni pericolose. La produzione di melanina si attiva con l’esposizione al sole, ed è dovuta ai melanociti, cellule che accumulano la melanina (prodotta in granuli detti melanosomi), che quando giungono alla superficie della pelle danno luogo all’abbronzatura. La produzione di melanina non è uguale per tutti noi, chi ha un incarnato scuro ne produce di più e più velocemente rispetto a chi ha la carnagione chiara, che al sole rischia di scottarsi. Se l’esposizione al sole provoca la produzione di melanina, perché mai preoccuparci dell’alimentazione? Perché la sintesi della melanina è un procedimento complesso, che necessita della tirosina, un amminoacido che il nostro organismo produce dalla fenilalanina, ma non da solo, bensì attraverso il cibo. Ecco perché è importante assumere quella frutta e quella verdura che aiutano la produzione in questione. C’è anche da precisare che il betacarotene (o vitamina A), produce i pigmenti colorati sulla pelle, un ausilio a intensificare l’abbronzatura prodotta grazie alla melanina: un aiuto ma non una protezione totale. Per produrre più melanina quindi occorre fare scorta di tirosina e fenilalanina assumendola con gli alimenti giusti: carote, albicocche, meloni, ovvero i cibi arancioni, ma non solo: soia, parmigiano, stoccafisso, frutti di mare per fare il «pieno» di tirosina, e per la fenilalanina carne, pesce, legumi, uova, noci arachidi e mandorle. E gli integratori alimentari, che servono per favorire l’abbronzatura? Vanno assunti circa un mese prima dell’esposizione al sole, e devono contenere vitamina C (antiossidante, favorisce la sintesi del collagene, e idrata), vitamina E (antiossidante, aiuta la pelle a restare elastica), vitamina A o betacarotene (intensifica il colore dell’abbronzatura), e poi licopene, antiossidante, zinco e selenio per proteggere dai danni dei raggi UVA e UVB responsabili dell’invecchiamento cutaneo. Infine, da ricordare che anche con l’alimentazione giusta è importante, prima di esporsi al sole, utilizzare le protezioni (creme, spray, gel ecc.) idonee a seconda del proprio fototipo.


Gengive protette e denti sani
con un pieno di albicocche

Per otto milioni di italiani sanguinamenti e dolori evolvono in parodontite

Denti e gengive per essere in buona salute necessitano di un giusto apporto di sali minerali e di vitamine, che possiamo assumere semplicemente, e in maniera gustosa, mangiando i cibi di stagione. In particolare, le gengive sanguinanti e doloranti affliggono 20 milioni di italiani, e in 8 milioni il problema si trasforma in parodontite, un’infiammazione che può portare anche alla caduta dei denti: 3 milioni di italiani sono a rischio. La dieta mediterranea aiuta molto, con frutta e verdura ricche di vitamine, e così via. Attenzione invece a un eccesso di agrumi, alle bibite gassate, agli zuccheri raffinati che sono una vera «golosità» per quei batteri che danno luogo alla placca e alle infiammazioni delle gengive. Forse non tutti sanno che la frutta di colore arancione (che apporta vitamina C, ma anche A, e del gruppo B) è una grande, insostituibile amica anche per la salute delle nostre gengive: sono in particolare albicocche e melone, ma anche mango (anche se non è nostrano), da assumere con le uova per la vitamina A. E poi giovano pesce «grasso » come salmone, sgombri e trote, che apportano le vitamine del gruppo B, proteine e acidi grassi omega-3. Infine, da assumere anche kiwi, peperoni, fragole, agrumi per la vitamina C, e latte, yogurt, latticini e pesce per la vitamina D.

Gloria Ciabattoni


A TAVOLA

Carote e meloni sono amici della linea e dell’abbronzatura

Il menù dell’estate che aiuta la tintarella, ma anche la linea, comincia dall’arancione delle carote, ricche di vitamina A (1.200 microgrammi all’etto) ma anche di sali minerali (potassio, ferro, fosforo, magnesio), vitamine C, E e del gruppo B. Mangiarle crude in pinzimonio o in insalata vuol dire preservarne gli oligoelementi, idem se le cuciniamo al vapore. Se non si guarda all’apporto calorico, le possiamo poi passare in padella con una noce di burro, salvia, aglio e una grattugiata di parmigiano. Un frutto che aiuta la tintarella è il melone, ricco di vitamina A e composto al 90% di acqua, ottimo anche per idratarsi nella calura estiva. È un classico abbinarlo al prosciutto crudo, ma quest’ultimo è ricco di sale, quindi va consumato con parsimonia se si soffre di ipertensione, ritenzione idrica, cellulite. Però è giusto l’abbinamento con il melone, perché acqua e potassio, dei quali abbonda, aiutano a smaltire il sodio che serve come conservante per il prosciutto e altri salumi. Se vogliamo eliminare il sodio il più possibile possiamo sostituire il prosciutto con il roast-beef: l’abbinamento con il melone è molto gradevole. Fra le verdure amiche dell’abbronzatura e della salute, restiamo nel giallo-arancione: i peperoni. Anch’essi composti per il 90% di acqua, hanno solo 23 calorie all’etto, sono ricchi di provitamina A (betacarotene) e di vitamina C potente antiossidante. Il più ricco di questi oligoelementi è il peperone giallo: deve il colore ai flavonoidi, che proteggono la microcircolazione e sono antiossidanti. Per beneficiarne al meglio è bene consumare il peperone crudo, in insalata, ma se non lo si digerisce lo si può cuocere intero in forno caldo, fino a quando non si bruciacchia un po’. A questo punto va messo in un sacchetto (o pellicola) di plastica, e riposto in frigo per alcune ore. Poi potremo togliere la pelle facilmente. Ne ricaveremo delle fettine, da condire con un poco di olio evo, e mangiarle da sole o unirle a un’insalata. Infine, le albicocche: con 350-500 microgrammi di vitamina A sono vere amiche della tintarella e contengono tanta acqua, (l’85% del loro peso), quindi oltre che mangiate al naturale sono ottime anche nei frullati, magari abbinate a carote, sempre per aiutare l’abbronzatura.

G. C.


L’osteoporosi si combatte fin da giovani

Il picco di massa ossea si forma tra i 10 e i 20 anni
Fondamentale la dieta nell’adolescenza

di Chiara Bettelli

Età critica, età ingrata? Sicuramente complessa perché l’adolescenza è la fase fondamentale del cambiamento, il momento dell’affermazione della propria personalità che va di pari passo con la contestazione degli adulti, da sempre considerati ‘i vecchi’, anche oggi che sembrano perennemente giovani. È un periodo di trasformazione psico-fisica, ritmata da sconvolgimenti ormonali, durante il quale ogni adolescente si focalizza sull’immagine di sé: attraverso la propria percezione, quella che gli rimanda lo specchio e i social. «L’adolescenza inizia con la comparsa dei primi segni di pubertà (nelle femmine a circa 10 anni, nei maschi 2-3 anni dopo), mentre la fine è controversa: la si considera intorno ai 18 anni… anche se per qualcuno non finisce mai», afferma Paolo Brambilla, pediatra di famiglia ATS, Città Metropolitana di Milano. L’alimentazione in adolescenza è fondamentale per la crescita e spesso rappresenta anche uno dei tanti aspetti critici: attraverso il cibo i ragazzi controllano lo sviluppo del corpo e dichiarano anche la propria indipendenza. Infatti, se alcuni adolescenti emulano la dieta dei genitori, altri vogliono seguire una via opposta per affrancarsi. Dunque è fondamentale controllarne la dieta, per la loro salute presente e futura. «Per maschi e femmine sono diversi i cambiamenti portati dalla pubertà, nelle caratteristiche sessuali del corpo e nella psiche. Una diversa composizione del corpo, tra tessuto grasso e magro – già presente prima – si accentua marcatamente, con prevalente aumento della massa muscolare su quella adiposa nel maschio e al contrario nella femmina – sottolinea Brambilla –. Il cambiamento della parte ossea è cruciale e meno noto: tra 10 e 20 anni la parte minerale (calcio) delle ossa aumenta notevolmente in entrambi i sessi raggiungendo il massimo dell’intera esistenza (si chiama appunto ‘picco di massa ossea’). Questo picco è influenzato dallo stile di vita, dallo sport e dall’alimentazione: più è alto e più si sarà protetti dall’osteoporosi nelle età successive. Ci sono anche dei fattori genetici alla base, comunque la salute delle nostre ossa negli ‘anta’ si decide tra 10 e 20 anni!». «Una dieta completa e varia garantisce di soddisfare i bisogni nutritivi: alimentarsi con almeno 30 cibi diversi che appartengano ad ogni categoria (verdure, carboidrati, proteine e frutta) è in genere sufficiente. Molti adolescenti però, proprio in questo periodo, assumono comportamenti alimentari che sono rischiosi, soprattutto se protratti nel tempo. È evidente che una carenza di proteine, di calcio o ferro (per segnalare le più importanti) non è compatibile con i cambiamenti attesi in adolescenza e può avere conseguenze negative sulla salute presente e futura», prosegue il medico. «L’alimentazione influenza anche il sonno, che in adolescenza è già messo a dura prova dagli spostamenti fisiologici dei ritmi del corpo che avvengono su base ormonale, a cui si aggiungono i condizionamenti sociali (chat, social, serie tv: purtroppo l’adolescenza è raramente il momento del ‘buon senso’ ma non è la sola età a rischio per questi aspetti (molti adulti si staccano con difficoltà del loro smartphone). Un’alimentazione ricca di cibi pesanti e stimolanti (thè, cioccolato, caffè, bevande energetiche) fa rimandare all’adolescente l’appuntamento con il sonno». Anoressia e bulimia sono un discorso a parte, molto serio, che durante l’adolescenza manifestano il loro picco di incidenza. Da tenere distinto dai comuni errori alimentari dell’adolescente alla ricerca di sperimentazioni. Si tratta di disturbi del comportamento alimentare che possono avvenire per imitazione, ma che presuppongono un disagio psicologico importante.


BUONE ABITUDINI

Dalla colazione il pieno d’energia

Per le popolazioni anglosassoni la prima colazione è un pasto importante che riunisce tutta la famiglia. Le nostre abitudini sono diverse: in Italia, quando la maggior parte dei genitori beve un caffè in piedi al mattino durante la settimana, è difficile far nutrire i ragazzi in modo adeguato. Eppure è fondamentale: se gli adolescenti non consumano almeno latte con cereali o biscotti al risveglio, hanno una caduta dell’attenzione e del rendimento durante la mattinata. Inoltre, con un calo della glicemia, è frequente consumare – più tardi – patatine o merendine di dubbio valore nutrizionale. Per la Fondazione Umberto Veronesi Il fabbisogno energetico giornaliero va dalle 1.900-2.000 kcal dai 7 ai 9 anni, alle 2.250-2.500 oltre i 13 anni.


Il vantaggio di essere ‘piccoli’ vegetariani

È fondamentale il controllo medico e serve l’integrazione di ferro e calcio

Secondo Barbara Sottocornola (foto), biologa nutrizionista specializzata in alimentazione vegetariana, le diete ‘verdi’ offrono dei vantaggi nutrizionali agli adolescenti. «Per l’ADA, (American Dietetic Association) si consumano maggiori quantità di fibre, acido folico, vitamina A e C rispetto ai non vegetariani, oltre ad una minore quantità di dolci e cibi salati a favore di frutta e verdura». Ma, afferma l’Istituto per la Salute Bambino Gesù: «Sono diete che vanno seguite, nel rispetto della volontà delle famiglie e dei ragazzi, sotto stretto controllo medico (come del resto le diete iperproteiche) ». «Comunque vanno integrate per nutrienti critici come ferro e calcio essenziali per la crescita – sottolinea Sottocornola –. Il primo per lo sviluppo tissutale e del volume ematico (più nelle ragazze mestruate), il secondo per l’allungamento delle ossa lunghe. Il contenuto di ferro e zinco nei vegetali e legumi è elevato, invece è necessario integrare vitamina D e vitamina B12, altri nutrienti critici».