Cavoli a merenda? no, nella zuppa!

Calde, leggere e appetitose: le minestre preparate con le verdure dell’autunno sono nutrienti e salutari

di Gloria Ciabattoni

Zuppe di verdura invernali amiche dell’autunno, ricette che mettono d’accordo salutisti, vegetariani, vegani, e chi soffre di intolleranze al glutine o al lattosio. Una zuppa in tavola rappresenta qualcosa di caldo, appetitoso e salubre che mette di buon umore ma non solo: ricca di liquidi e sali minerali, reidrata e apporta preziosi oligoelementi, ed è leggera, ipocalorica, adatta ad essere consumata anche alla sera. Senza dimenticare che le zuppe, ricche delle fibre delle verdure, favoriscono il transito intestinale. E sono anche economiche, infatti con l’aggiunta di pane, riso, pasta, cereali, diventano un piatto unico equilibrato. Andiamo a frugare nella tradizione per trovare ricette antiche, a cominciare dalla vellutata di zucca, un classico di stagione. La zucca è povera di calorie (18 ogni 100 gr), ma come tutti gli ortaggi di colore arancione è ricca di caroteni, utili per produrre la vitamina A e che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Contiene, inoltre, molti minerali e vitamine, tra cui calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo e vitamina E, aminoacidi e fibre. La crema di zucca è semplice da preparare, composta da polpa di zucca e patate (un terzo) da unire a un trito di cipolla sedano carota, e il tutto va cotto in brodo vegetale (si può aggiungere un rametto di rosmarino). Quando il composto è pronto, frullare e servire (denso) con un goccio di olio evo e un pizzico di noce moscata o di cannella.
L’autunno è anche il tempo dei cavoli, i re delle zuppe. Dalla Toscana ci arriva la ribollita, dalle mille varianti a seconda di chi la prepara, ma con ingredienti fissi come il cavolo nero e i fagioli. Circa il cavolo nero, che ci accompagnerà per tutto l’inverno, è ricco di antiossidanti (alleati nella lotta ai radicali liberi), è un antinfiammatorio naturale, aiuta a prevenire i tumori, è preziosa fonte di sali minerali quali calcio, fosforo, ferro, potassio, vitamina A, C, E, K. Nella zuppa far bollire cipolla, sedano e carota come base, poi fagioli cannellini (si possono lessare a parte), cavolo nero ma anche altre erbette o verza ci stanno bene, un po’ di patata serve ad addensare. Il pane toscano «sciapo» cioè senza sale va messo alla fine, che il giorno dopo sarà ancor più buona: una teglia larga, un goccio di olio evo (anche uno spicchio d’aglio se piace) poi aggiungere il preparato di verdure da fare leggermente rosolare, una grattugiata di pepe nero prima di portare in tavola.
La versatilità dei cavoli nelle zuppe è infinita, ma se si vuole far bella figura con un piatto unico poco conosciuto ma ottimo, ecco la «Seupa à la Vapelenentse » che arriva dalla Valle d’Aosta: tipica del comune di Valpelline ed ha come «protagonisti» il cavolo verza e il formaggio locale, fontina. Come in tutte le ricette che si tramandano, ci sono diverse varianti. C’è chi usa il pane bianco e chi quello nero classico valdostano, chi fa bollire il cavolo in brodo di carne e chi lo lessa. In ogni caso, occorre cospargere di burro una teglia da forno, alternare uno strato di cavolo, uno di fette di pane e uno di fontina tagliata a fettine sottili, infine bagnare la zuppa con il brodo e infornare a 180-200 gradi per una ventina di minuti. Un poco di burro, una passata al grill, per formare una crosticina, e la zuppa è pronta.
Prettamente invernale, tipica delle zone di montagna, nelle giornate fredde sarà gradita anche al mare: è la zuppa di castagne. Prepararla è facilissimo: per 4 persone 500 gr. di castagne, cipolla sedano e carota, brodo vegetale, 4 fette di pane, olio evo, sale e pepe q.b. Lessare le castagne per una ventina di minuti mettendo in acqua un paio di foglie di alloro, poi sbucciarle. Far rosolare gli odori con un po’ di olio. Aggiungere le castagne e il brodo un po’ alla volta (in tutto ne servirà un litro e mezzo), far cuocere ancora 20 minuti. Tenere da parte qualche castagna e frullare il tutto con minipimer. Aggiungere le castagne intere. Far tostare su una griglia il pane tagliato a dadini. Lo si metterà in tavola a parte. La zuppa va servita calda, aggiustata di sale e pepe e con un filo di olio evo.


Il segreto è nel brodo vegetale
Tutti i trucchi per dare sapore

Orzo e riso, cotti a parte. creano un piatto completo da conservare in frigo

Qualche accorgimento per rendere più saporite le nostre zuppe di verdura? Alla base ci sarà un buon brodo vegetale. Poi si può aggiungere durante la cottura un pezzetto, ben pulito, di cotenna di prosciutto, o una crosta (altrettanto pulita) di formaggio, che toglieremo a fine cottura. La zuppa è troppo liquida? Frullare nel mixer un po’ di fagioli e di patate lessati, che renderanno più denso il composto.
Vogliamo che la nostra minestra sia un pasto completo, con l’aggiunta di pasta o riso, pensiamo di mangiarla anche il giorno dopo (oltretutto è più buona) ma temiamo che riso o pasta scuociano? Preferire l’orzo (se siamo incerti nei tempi di cottura lo possiamo bollire a parte) che rispetto ad esempio al riso tiene a lungo la cottura, e il nostro preparato sarà ottimo anche per due o tre giorni, conservato in frigo. Sarà ancor più gustoso con l’aggiunta di una dadolata di pancetta rosolata a parte, in un tegamino antiaderente. Cerchiamo di usare poco sale per pressione alta, ritenzione idrica, cellulite ecc.? Allora per insaporire la zuppa di verdura possiamo limitare l’uso del sale da cucina e abbondare in erbe aromatiche come origano, timo, maggiorana, finocchio selvatico, salvia, basilico, rosmarino. Senza dimenticare il peperoncino, che aiuta la digestione.

c. g.


F O N D A M E N T A L E

Un tocco d’olio non deve mai mancare
Meglio ancora se è EVO

Alleato doc di una buona zuppa è l’olio EVO, ovvero extravergine di oliva, e novembre – dicembre sono i mesi giusti per gustare l’olio nuovo, ricavato dalle olive appena raccolte. L’olio è importante non solo per una questione di gusto ma anche di salute. In un recente lavoro pubblicato sul Journal of American College of Cardiology emerge come l’utilizzo di olio d’oliva (basterebbe mezzo cucchiaio al giorno) al posto di margarina, burro o maionese sarebbe legato a un minore rischio di malattie cardiovascolari. Però prudenza nella quantità se si fa attenzione alla linea perché l’olio è ricco in calorie, ne apporta 900 per 100g, e ciò vuol dire che un cucchiaio (pari a 10 gr) fornisce circa 90 calorie. Ma sono calorie «buone», a differenza di quelle di altri grassi da condimento, per l’assenza di colesterolo e la minor quantità di acidi grassi saturi, legati al rischio cardiovascolare. Poi non dimentichiamo che l’olio di oliva è una preziosa fonte di vitamine, in particolare la E che ha proprietà emollienti e antiossidanti, e la D, molto utile preziosa per il sistema immunitario, cardiovascolare e osseo. Quindi come utilizzare questo prezioso alimento nelle nostre zuppe? Un goccio quando si fanno rosolare gli odori (cipolla, sedano e carota), poi alla fine prima di servire, a crudo perché mantiene intatte le sue proprietà nutrizionali. L’olio può essere extravergine, vergine, vergine corrente, vergine lampante, oppure può essere raffinato, di oliva, di sansa di oliva greggio, di sansa di oliva raffinato, di sansa di oliva. Il 6 febbraio 2019 è entrato in vigore il Regolamento UE 1096/2018 che, modificando il precedente Regolamento UE 29/2012, ha introdotto alcuni cambiamenti in tema di etichettatura degli oli di oliva: tra le principali novità, termini più severi sulla tracciabilità. L’etichetta della bottiglia deve riportare le indicazioni sul marchio, il processo produttivo, il luogo di produzione e le caratteristiche dell’olio. Il più pregiato è l’olio extravergine di oliva di categoria superiore, ottenuto con spremitura meccanica. È importante leggere in etichetta le indicazioni, obbligatorie, sul Paese di provenienza.


Carenza di iodio? Il sale ci dà una mano

Evitando gli eccessi, la giusta quantità aiuta a mantenere in equilibrio lo svolgimento di meccanismi fisiologici vitali

di Maria Cristina Righi

Il sale è spesso demonizzato, ma nella maggior parte dei casi i suoi effetti negativi sono dovuti semplicemente a un uso eccessivo. Secondo l’OMS infatti un adulto in condizioni di salute non deve superare i 2 grammi di sodio giornaliero, contenuti normalmente in 5/6 grammi di sale. Rispettando le dosi consigliate il sale non è solo un buon modo per aumentare il sapore dei piatti ed equilibrarne il gusto, ma dona al nostro organismo diversi benefici, alcuni fondamentali per le funzionalità del corpo. Il sale non è altro che cloruro di sodio (NaCl), un composto chimico che si trova sotto forma di cristalli trasparenti. Si tratta di un elemento naturale, che si può trovare sia in cavità sotto terra (salgemma) che raccogliendolo nell’acqua di mare. Oltre che per insaporire i cibi, è utilizzato da sempre per la loro conservazione, grazie alla proprietà di eliminazione dei liquidi.
Ma il sale (e in particolare il sodio) è basilare anche per alcuni processi base del nostro organismo. È fondamentale per lo svolgimento di meccanismi fisiologici vitali. Insieme al potassio favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e di quelli elettrici del cervello. Regola lo scambio dei liquidi tra le cellule e la pressione del sangue. Ovviamente, un uso eccessivo rischia di generare diverse problematiche, come l’aumento della pressione sanguigna (ipertensione), la ritenzione idrica (il sodio in eccesso si deposita nei vasi sanguigni e richiama a sé acqua), il rischio di carie e osteoporosi (un uso eccessivo di sale stimola il rilascio del calcio da parte di ossa e denti), problemi ai reni.
Si può provare quindi a salare meno durante la preparazione dei cibi. Se per esempio, durante la cottura della pasta, si aggiunge il sale verso la fine, si ridurrà la quantità assorbita dalla pasta. Altro consiglio è quello di esaltare la sapidità degli alimenti con le spezie e gli insaporitori che oltre al sale contengono erbe aromatiche.
Rispettare la dose giornaliera di sale quindi è essenziale, ma c’è una tipologia che oltre a tutti questi benefici aiuta a evitare la carenza di iodio. È il sale iodato protetto, che oltre a insaporire i piatti contribuisce al fabbisogno giornaliero di iodio, elemento fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e quindi del metabolismo. Il sale iodato è generalmente sale marino al quale, tramite specifiche lavorazioni, viene aggiunto lo iodio. Il sale marino lo contiene già, ma in una quantità così infinitesimale che non è sufficiente per portare benefici all’organismo. Per questo motivo, i produttori di sale alimentare possono aggiungere iodato di potassio, in quantità stabilite per legge. Questo aiuta a combattere la carenza di iodio che può portare a un cattivo funzionamento della tiroide, con conseguenti problematiche. Anche il sale integrale (sale marino che non subisce una fase di lavaggio con acqua) contiene iodio, ma la quantità è comunque molto bassa e queste tracce non aiutano a coprire il fabbisogno giornaliero di questo sostanza. Inoltre, non essendo lavato, rispetto al comune sale marino bianco, potrebbe contenere al suo interno alcune impurità.
Anche secondo l’OMS e il Ministero della Salute italiano il sale da preferire, sempre usato nelle giuste quantità, è quello iodato. «Il nostro sale iodato protetto è stato recentemente riconosciuto dall’Associazione Medici Endocrinologi (AME) come prodotto approvato per la prevenzione delle patologie tiroidee – spiega il dottor Bonoli, responsabile qualità di Caber -. In collaborazione con il Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agroalimentari dell’Università di Bologna, abbiamo sviluppato una tecnologia innovativa che consente allo iodio di fissarsi al sale senza disperdersi. Questo vuol dire che lo iodio resiste al tempo ma anche alle alte temperature nelle diverse cotture alimentari (dalla frittura alla bollitura). In questo modo può essere assimilato dall’organismo e contribuire al raggiungimento del corretto fabbisogno giornaliero. Lo confermano gli studi clinici già pubblicati e i nuovi in corso con il dipartimento di endocrinologia dell’Università di Pisa, focalizzati sul tema dell’importanza dello iodio in gravidanza e allattamento».


Dolci tentazioni da evitare
con un clic sullo zuccherometro

Misura le quantità quotidiane rispetto ai valori di riferimento
E c’è anche il manuale con ricette semplici e alternative

Le feste di Natale si avvicinano, e con esse anche le tentazioni alimentari, in particolare per i bambini e gli adolescenti per i quali non sarà facile resistere a cioccolato e panettone, pandoro, e ogni altra delizia che comparirà in tavola. e se lasciarsi andare sarà facile, questi peccati di gola dovranno scontare poi con aumento di peso e problemi di salute. Ma qualche soluzione preventiva c’è: ora per conoscere la quantità di zucchero che ogni giorno si consuma rispetto a quello che si dovrebbe consumare c’è lo Zuccherometro, un tool fruibile da smartphone, tablet o PC ,realizzato dai nutrizionisti e pediatri impegnati nel servizio di Educazione Nutrizionale Grana Padano, il settore del Consorzio Grana Padano che promuove e diffonde i principi dell’equilibrata alimentazione (nella foto: Renato Zaghini, presidente consorzio Grana padano). Questo strumento si trova sul sito, https://www.educazionenutrizionale. granapadano. it/it/zuccherometro/ nel settore APP e DIETE, ed è di supporto a pediatri, scuole e famiglie, medici e dietisti, scuole: è una facile guida per combattere il consumo eccessivo di zucchero che compromette la salute dei ragazzi e prevenire malattie gravi come l’obesità e il diabete.
Il funzionamento è semplice: con un click sugli alimenti che si mangiano quotidianamente e dopo aver indicato la quantità, il tool somma gli zuccheri semplici consumati in una giornata da maschi e femmine da 2 a 17 anni, misurando sia lo zucchero naturalmente presente nell’alimento, sia quello aggiunto nella lavorazioni dei prodotti, come saccarosio e fruttosio. Dopo aver esposto la somma dei cucchiaini di zucchero consumati in una giornata, il programma la confronta con la quantità di zucchero che invece si dovrebbe assumere secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) stilati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). Lo Zuccherometro fornisce anche gratuitamente un manuale (in pdf )che propone alimenti alternativi più salutari e con meno zucchero, comprese ricette semplici da fare in casa, e note utili per conoscere meglio l’alimento e i limiti di consumo.
Secondo i LARN, il consumo di zuccheri (presenti negli alimenti e aggiunti) andrebbe limitato a quantità inferiori al 15% dell’energia introdotta giornalmente, quindi un bimbo maschio di 8 anni dovrebbe mangiare non più di 7-8 cucchiaini di zucchero in un giorno, compreso quello naturalmente contenuto nell’alimento.
Per avere consigli su alimentazione stili di vita anche per gli adulti, è utile consultare il sito Educazione Nutrizionale Grana Padano (www.educazionenutrizionale. granapadano.it/), dove sono indicate anche diete per varie patologie, e utili indicazioni per trascorrere le feste di Natale senza danni per la linea e la salute, pur salvaguardando la buona tavola. Gloria Ciabattoni