Uscire in bicicletta dalla quarantena

Ritorno ai pedali dopo la sedentarietà forzata. Sforzi graduali tenendo d’occhio la frequenza cardiaca

di Roberto Baldi

«Gli italiani sono un popolo di sedentari: chi fa carriera ottiene una poltrona» ironizzava il grande Gino Bartali. La ’poltronite’ aggiuntiva a cui ci ha obbligato la quarantena virale e a cui accennava Ginettaccio è lì ad aumentare la nostra vocazione pantofolaia, ma una volta concesso il ’liberi tutti’ eccoci in sella. Nessuna delle nostre piccole sofferenze quotidiane resiste a un buon colpo di pedale. Non si smette di pedalare quando si invecchia, si invecchia quando si smette di pedalare. Bisogna subito sapere, però, che il ciclismo non vuole confidenze eccessive, a cominciare dalla bici stessa, che deve essere il più possibile agile, con regolamentazione della pedalata e delle resistenze da apporre col cambio, tenendo presente che anche nel cicloturismo capita di imbattersi in qualche salita e in tratti controvento. C’è un orario prestabilito per fare sport salutare nella stagione pre-estiva: la mattina presto o dal tramonto in poi. L’importante è sottrarsi alle ore più calde della giornata, in maniera da evitare un’eccessiva perdita di sali minerali e di liquidi con il sudore. Anche l’abbigliamento prevede alcune norme. I migliori capi che assicurano comodità sono quelli più leggeri e traspiranti. Solitamente, per la parte superiore in questo periodo si usa una maglia senza maniche; per la parte inferiore del corpo: pantaloncini e calzini appropriati. La varietà è naturalmente legata alle condizioni atmosferiche. Per chi miri a una qualche prestazione impegnativa, si pongono anche alcune regole alimentari, a cominciare dai tempi di assunzione del cibo, che è consigliato almeno due-tre ore prima della prestazione. In corso di attività: bere acqua a piccoli sorsi ad intervalli di 10-15 minuti, e prima che sopraggiunga la sete. Altri accorgimenti alimentari: limitare l’assunzione di fritture, di condimenti pesanti, di grassi saturi e di bevande alcoliche. Privilegiare le fibre prima del pasto per migliorare l’assorbimento dei nutrienti individuabili preferibilmente in carboidrati, frutta e verdura, alimenti antiossidanti per combattere i radicali liberi che si formano con la fatica. I carichi di lavoro devono essere rivolti a parametri fondamentali quali distanza, tempo e intensità da graduare a seconda degli intenti, tenendo presente che ogni forma di allenamento prevede intensità basse o medie per tempi crescenti a partire dai 30 minuti, fino ad arrivare a un massimo di due ore. La frequenza iniziale della pedalata dovrebbe essere di circa 80 pedalate al minuto, mantenendo una corretta respirazione in accordo con le pulsazioni cardiache. La distanza potrà aumentare gradualmente, rimanendo costante la velocità. In corso di allenamento misurare la frequenza cardiaca, che non deve superare l’85% della frequenza cardiaca massima, così calcolata: 220-l’età del soggetto. Stretching finale di 10 minuti. Valutare i rischi di allenamento in giornate con temperature troppo alte. Mantenere una frequenza di uscite due-tre volte alla settimana contro la sedentarietà. A fondamento di tutto sta l’intento ricreativo di uno sport che, almeno a livello non agonistico, deve consentire anche un certo relax in luoghi aperti e godibili. Le ruote di una bici sono come le lancette di un orologio: girano lentamente ma possono andare molto lontano rotolando verso il futuro senza fretta, incarnando il mito dell’uomo libero.


EQUIPAGGIAMENTO

Ricordarsi il kit di sicurezza dal casco alle luci

Quale bici scegliere per un’attività sportiva? I gusti cambiano a seconda dei soggetti: l’avvento dei freni a disco e l’allargamento degli pneumatici con pressioni di gonfiaggio ridotte oltre che con l’adozione di soluzioni particolari per reggisella e carro posteriore consentono un’agilità e una versatilità maggiori. Ricordarsi di abbinare gli accessori idonei per la sicurezza, a cominciare dal casco da tenere sempre allacciato, un kit di luci per rendervi sempre visibili e un ciclocomputer per chi vuole monitorare i progressi ottenuti.


IL CERTIFICATO

La visita di buona salute ai tempi del coronavirus
Ecco le regole da seguire

La tutela sanitaria delle attività sportive ha suggerito aggiornamenti per quanto riguarda la visita per idoneità, in conformità anche alle direttive emanate dalla Federazione medico sportiva, legate al periodo di emergenza Covid, raccomandando in primo luogo allo sportivo di fornire una precisa anamnesi su cui il medico certificatore potrà innestare un attento esame obiettivo, oltre all’esecuzione obbligatoria di tutti gli esami strumentali previsti dalla normativa sia per quanto riguarda gli agonisti che i non agonisti. «Al riguardo – precisa la stessa Federazione – è necessario che l’attività certificatoria rispetti i termini di scadenza dei certificati per tutti i praticanti l’attività sportiva, onde assicurare la valutazione preventiva dello stato di salute dell’atleta ed evitare l’aggravarsi di piccole iniziali patologie, al fine di ridurre quanto più possibile il rischio di contagio durante lo svolgimento della visita medico-sportiva di atleti Covid negativi e asintomatici ». La Fmsi dà indicazioni anche sul protocollo da seguire per il triage prima della visita: l’atleta, protetto da mascherina chirurgica e guanti monouso, deve essere sottoposto alla misurazione della temperatura corporea con termometro digitale; in caso il termometro segni più di 37,5 si raccomanda di ricontrollare la temperatura e, nell’eventualità di conferma, non si procede alla visita attivando le procedure per esame tampone; l’atleta deve compilare una dichiarazione debitamente sottoscritta da allegare in cartella; l’atleta deve riporre in apposito contenitore la propria mascherina e i propri guanti monouso, procedere al lavaggio e disinfezione delle mani e, infine, indossare nuovi guanti monouso e mascherina chirurgica fornita dall’ambulatorio in cui si effettua la visita.

Roberto Baldi