L’AUTUNNO È SERVITO

La stagione porta in tavola insalate e zuppe ipocaloriche, ma ricche di vitamine e sali minerali

di Gloria Ciabattoni

L’AUTUNNO, con il cambio di stagione, porta anche al cambio di alimentazione. Addio a pomodori, melanzane, zucchine (a meno che non siano coltivati in serra), via libera a cavoli, insalate invernali, zucche. E per quel che riguarda la frutta, ecco mele e melograno. Sono verdure e frutti tipici del nostro Paese, e soprattutto bio: lo evidenzia una ricerca di Coldiretti- Ixé da poco presentata al Sana di Bologna (il Salone internazionale del biologico e del naturale), seconda la quale quasi due italiani su tre (64%) acquistano prodotti biologici regolarmente (22%) o occasionalmente (42%). Una svolta greeen che ha visto iconsumi di prodotti biologici degli italiani raggiungere nel 2018 il valore di 3,6 miliardi. Che si facciano gli acquisti nella grande distribuzione, dal fruttivendolo sotto casa, che ci si ritagli un fazzoletto di orto sul balcone o nel giardino o che si vada dal contadino fuori porta, cosa mettere in tavola che coniughi il gusto con la salute? La grande famiglia dei cavoli ci accompagnerà tutto l’inverno. Broccoli, broccolo romanesco, cavolo verza, cavolo cappuccio,cavoletti di Bruxelles, cavoliore,cavolo nero saranno i protagonisti di zuppe (in testa il cavolo nero per la ribollita toscana), stufati per accompagnare la carne (verza, rosso e cappuccio), di gustose insalate (cappuccio, verza e cavolo rapa). Questi ortaggi hanno dalla loro (oltre al costo contenuto) il fatto di apportare poche calorie (un cavol- iore bollito ne apporta 40 all’etto) e molti sali e vitamine. I cavoli contengono zolfo, calcio, selenio, magnesio, potassio, fosforo, rame, sodio, vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, e vitamina C. E poi sono ricchi di ibre ed aiutano l’apparato gastro-intestinale. Sono note le loro proprietà antiniammatorie, e svolgono un’azione importante nella prevenzione di vari tipi di tumori, da quello ai polmoni a quello al colon. Dai cavoli alla zucca, altra grande amica di stagione, anch’essa povera di caloriee beneica per la salute. Cometutti gli ortaggi di colore arancione è ricca di caroteni, utili nella sintesi della vitamina A, dalle proprietà antiossidanti e antiiniammatorie. Contiene molti minerali (calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo) e vitamine, in primis la E, apporta ibre ed è diuretica. È anche il tempo delle mele, che non hanno bisogno di presentazioni in tavola: sono fonti di vitamina C, sali minerali come il potassio, e ideali per chi segue regimi ipocalorici: 100 gr. di mela apportano circa 40 calorie. Con queste tre ‘chicche’ di stagione si può preparare una gustosa insalata ricca di proprietà bene- iche. Mele a tocchetti (indicate le Golden Delicious asprigne e leggermente croccanti), cavolo cappuccio a ettato a striscioline, pezzetti di zucca leggermente scottata (o al forno o al vapore), gherigli di noce, un ilo di olio evo e, se piace, un paio di cucchiai di yogurt magro: l’insalata è pronta in pochi minuti ed accontenterà gusto e linea.


Bacche e radici, novità tutte da mangiare

Dopo goji, acai e quinoa, sono arrivati al Sana di Bologna cibi finora poco conosciuti, ma dalle mille proprietà da scoprire

di Franca Ferri

AVETE IMPARATO a memoria le proprietà delle bacche di goji e di quelle di acai, le virtù della quinoa, i beneici dei semi di chia? Bene, è ora di aggiornarsi e di scoprire nuovi energy o superfood, almeno a vedere le tante new entry presentate nell’ultima edizione del Sana, che si è tenuta a inizio settembre a Bologna. Cominciamo da uno snack che promette meraviglie. Non è di icile capire da dove vengono le bacche Inca (Physalis peruviana) dette anche bacche d’oro (per il colore ambrato chiaro), bacche degli aztechi o del capo. Naturalmente dovrebbero essere fatte essiccare direttamente al sole, e confezionate senza zuccheri e additivi. La lista delle proprietà è impressionante: antiossidanti più del tè verde e dei mirtilli, alto contenuto di ibre, fosforo, ferro, potassio, betacarotene e melatonina a volontà. Unica controindicazione: appartengono alle solanacee (come melanzane, peperoni e patate) e chi è intollerante a questa famiglia botanica deve usarle con cautela. Sempre dal Perù, possibilmente da altezze che vanno dai 3000 ai 4000 metri, arriva la maca, una radice super energizzante, antistress e antifatica: non a caso, viene chiamata anche ginseng peruviano. È una crucifera (come broccoli, cavoli, cavoliore, ecc…) e si consuma o in polvere (ad esempio, scioldi ta nel latte) o sotto forma di opercoli. Promette vitamine A, B e C, calcio, ferro, zinco, magnesio, ibre. Aiuta a adattarsi alle situazioni impreviste e ad a rontare lo stress, e anche a migliorare i livelli di libido. Non va usata da chi so re di ipertensione, ha problemi alla tiroide o lo stomaco un po’ debole, perché può risultare di di icile digestione. Non solo dal Sud America, ma da tutte le zone tropicali, arriva la moringa: ce ne sono di vari tipi, ma quella conosciuta e utilizzata come integratore è la moringa oleifera. Siccome può raggiungere altezze ino a dieci metri, viene chiamato l’albero dei miracoli e si capisce perché: fornisce tutte le vitamine, i minerali, e aminoacidi essenziali, e le vengono attribuite proprietà antiiniammatorie, antimicrobiche, antiossidanti, anti- iperglicemiche e anche antitumorali. Della Moringa ‘non si butta via niente’, e nei paesi dove cresce viene utilizzo tutto, dalle foglie ai baccelli alle radici: da noi arriva però in versione polvere o tisana. Vietatissima alle donne in gravidanza o che allattano. E se vi capita sottomano come olio, sappiate che è da usare per il corpo o per i capelli. Se non siete vegetariani o vegani, di icilmente avrete già mangiato un hamburger di mopur: detta anche carne vegetale, è un derivato dalla fermentazione di frumento. C’è chi lo deinisce una ‘evoluzione del seitan’, perché nella lavorazione si aggiungono lievito madre naturale e farine di legumi. Ha pochissimi grassi, zuccheri e calorie, niente colesterolo, è molto digeribile e può essere anche autoprodotto in casa. E magari insaporito non con la salsa di soia ma con quella tamari, condimento della cucina giapponese dal gusto forte e poco conosciuto in Occidente: a base di fagioli di soia, ma solo gialli, fatti fermentare con un lievito speciico.


CHICCHI NON TOSTATI

È verde e nutre una leggenda
Così il caffè diventa infuso

Fate largo al ca è verde. Che altro non è che il ca è non tostato (anche detto crudo). Appena raccolti, i chicchi di ca è sono di un verde brillante, che sbiadisce un po’ dopo l’essiccatura. È la tostatura ad annerirli e a rendere nero il ca è. Per fare quello verde, invece, si procede subito alla macina. Oltre al colore, cambiano le proprietà: la ca eina c’è ancora ma in minore quantità, e a causa della di erente lavorazione entra in circolo più lentamente e ci resta più a lungo, quindi l’e etto stimolante è più duraturo. È meno acido del ca è nero, ritarda i processi di ossidazione in modo più e iciente rispetto al tè verde, ha proprietà antiiniammatorie e contribuisce al controllo della glicemia. Non trova conferme scientiiche la leggenda, che qualche anno fa si è di usa a macchia d’olio, che svolga anche un’azione dimagrante. In ogni modo, è una alternativa al tè, perché si trova in forma di infuso, e non sostituisce certo la classica tazzina.

F.F.


La bellezza vien mangiando
E non ha età

È la genetica che regola l’invecchiamento
Ma il cibo aiuta pelle, capelli e unghie e può portare indietro l’orologio biologico

di Chiara Bettelli

LA BELLEZZA, così come la osserviamo, è il risultato di vari fattori. Chi non mostra precocemente i segni dell’invecchiamento deve innanzi tutto ringraziare la genetica: la giovinezza è ereditaria. Gli altri fattori fondamentali – supportati dagli innegabili bene ici della beauty routine e dei trattamenti – provengono dall’interno. Riuscire ad avere una pelle luminosa e uniforme, senza difetti, spesso signiica non farsi logorare dallo stress e seguire un’alimentazione consapevole degli e etti che il cibo ha sulla bellezza. «Lo stile di vita e in particolare il consumo di cibi giusti sono in grado di inluenzare i processi che ci fanno invecchiare e stare male o, al contrario, di attivare i meccanismi rigenerativi. E alcuni alimenti sono ricchi di supernutrienti utili a riportare indietro l’orologio biologico» a erma Maria Gabriella Di Russo, medico chirurgo, specialista in idrologia medica e medico estetico. Ecco una mappa della beauty-nutrizione, tracciata con la dottoressa Magda Belmontesi, dermatologa e docente alla Scuola superiore di medicina ad indirizzo estetico Agorà di Milano. «Per la salute e la bellezza dei capelli e delle unghie – che hanno la caratteristica di una cheratina “dura”, mentre la pelle ha una cheratina “molle”- è importante l’apporto proteico degli aminoacidi solforati e dei sali minerali: ferro, rame e zinco. Servono per la crescita e la forza della ibra capillare e per combatterne l’indebolimento, anche delle unghie» sottolinea Belmontesi. Le fonti principali di queste sostanze sono le verdure a foglie verdi, la carne rossa e il vino rosso (entrambi con moderazione), le uova e i legumi. E se ne possono sfruttare i beneici anche con l’aiuto di integratori speciici di cistina, cisteina e metionina. «Per la pelle sensibile, con couperose, fragilità capillare e rosacea, ciò che serve è proteggere l’endotelio e combattere la fragilità dei piccoli capillari – prosegue la dermatologa -. Sono particolarmente indicati i frutti rossi (polifenoli) e i pomodori (licopene) ricchi di vitamina C protettrice del microcircolo, uno dei più potenti antiossidanti naturali che combatte anche le discromie cutanee (macchie). E icace anche il resveratrolo estratto dagli acini dell’uva, contenuto anche nel vino rosso. Esistono utili integratori che sono un mix di queste sostanze ». Un altro problema, anche estetico, a carico della pelle è quello della secchezza e della disidratazione cutanee. «Per contrastarle e aiutare la cura della dermatite atopica è importante rinforzare la componente lipidica della pelle consumando pesce azzurro, derivati della soia privi di lattosio e olio d’oliva, olio di girasole e di borragine ricchi di vitamina E, omega 6 e omega 9 dall’azione antiossidante – continua Magda Belmontesi -. Come integratori consiglio i precursori dell’acido ialuronico come la combinazione di acetilglucosamina con la vitamina C, e vitamine B5». Cosa fare per la pelle impura? «Cistina e cisteina con azione seboregolamentatrice e la biotina (vitamina H). Sono utili anche i fermenti lattici naturali per un detox intestinale come le gallocatechine contenute nel tè verde». Questa bevanda e le spremute di agrumi, i centrifugati di verdura e l’acqua sono fondamentali per mantenere sempre idratata e bella la pelle del viso e di tutto ilcorpo.


MINDFOODNESS

Cibo, emozioni e corpo ritrovano un’armonia

MindFoodNess, di Emanuel Mian, psicologo e psicoterapeuta cognitivo- comportamentale, è un progetto (e anche un libro) concepito per aiutare chi è da tempo in lotta con cibo, corpo ed emozioni. Unisce in maniera occidentale la mindfulness – l’attenzione consapevole al ‘qui e ora’ – con il mindful eating, cioè l’alimentazione consapevole, attraverso l’Acceptance and committment therapy che modiica il rapporto personale con le emozioni negative.

C.B.


La giovinezza si nutre di Omega 3 e cereali

La dieta anti-aging è ipocalorica
Sì al pesce azzurro, no ai grassi animali

L’INVECCHIAMENTO della pelle è uno specchio di quello dell’organismo e si pùò contrastare con la dieta. Maria Gabriella Di Russo, specialista in idrologia medica e medico estetico, spiega che «il sistema dietetico antiaging è ipocalorico, migliora il lusso della cellula, ottimizza il metabolismo, ritardando l’insorgenza di ipercolesterolemia e iperglicemia. Inoltre controlla lo stress ossidativo e l’induzione di potenti antiossidanti endogeni come le sirtuine, protezione a favore della longevità. L’inserimento di quote di acidi grassi essenziali polinsaturi, come gli omega 3, ha azioni antiniammatoria, antidepressiva, citoprotettiva, cardio e neuro protettiva». Largo a pesce azzurro, semi oleaginosi e frutta secca, stop a grassi animali e idrogenati. «Quanto agli zuccheri – raccomanda Di Russo – sì a carboidrati complessi a lento assorbimento (prodotti integrali e cereali), no a zuccheri semplici (farine). Indispensabili le proteine settimanali: 1-2 porzioni di carne, meglio bianca; 3 di pesce; 3 di proteine vegetali associate a cereali; 1-2 di latticini; 1-2 uova». Frutta e verdure senza limiti. C.B