RASSEGNATEVI: L’ANANAS NON FA DIMAGRIRE

Piccola guida per smascherare le fake news alimentari più diffuse. Spoiler: non serve la scienza, basta il buonsenso

di Franca Ferri

DI FAKE NEWS ormai si parla tantissimo, ma c’è un ‘capitolo’ che può risultare particolarmente dannoso: la salute in tutti i suoi aspetti, compresa la corretta alimentazione. Una buona guida per sapere ‘cosa è vero e cosa è falso’ è il portale dell’Istituto Superiore della Sanità, che nella sezione ‘Falsi miti e bufale’ mette online le verità scientiiche che smentiscono le leggende urbane che circolano sul web. Cominciamo da alcune ‘scorciatoie’ che farebbero tanto comodo per dimagrire: l’ananas brucia davvero i grassi? Purtroppo (per chi è in sovrappeso), la risposta è no. È un frutto ricco d’acqua (più dell’80%) e di bromelina, una sostanza che rompe le molecole proteiche e le rende più digeribili, ma non ha e etti sui grassi, e comunque la concentrazione di bromelina è molto più alta nel gambo fresco che nella polpa. Quindi il frutto va benissimo per una dieta ipocalorica, ma non è un ‘bruciagrassi naturale’. A proposito di dieta: quella ‘del gruppo sanguigno’, secondo cui un alimento potrebbe essere salutare per il gruppo A ma dannoso per la salute del gruppo B, non ha alcun fondamento scientiico. Sconsigliatissimo saltare i pasti per perdere peso, e i regimi che promettono 7 chili (in meno) in 7 giorni danno più svantaggi che beneici: il corpo consuma massa muscolare ma percepisce i ‘tempi duri’ e tende a conservare i grassi, che sono una riserva di energia. E quindi, la perdita di peso è solo momentanea. Morale della favola: non ci sono miracoli, si dimagrisce solo con un serio regime alimentare, evitando il fai da te. Continuando a leggere, si scopre che mangiare spinaci non garantisce un apporto su iciente di ferro, perché quello contenuto nell’ortaggio non è facilmente assimilabile dal nostro organismo (meglio quello che proviene da carne e pesce); che i cibi grassi e il latte non sono un toccasana per chi ha la gastrite, anche se quest’ultimo può dare un momentaneo senso di sollievo allo stomaco; che la cannella non cura il diabete; che la banana è ricca di potassio (vero), ma altri frutti (a parità di peso) come l’avocado, il kiwi e il ribes ne hanno di più. E che la cipolla non assorbe i microbi e quindi non previene il ra reddore! Non tutto quel che sembra ‘far male’ è davvero nocivo: il ca è non danneggia il fegato (a patto che il consumo sia moderato); le patate devono sì essere conservate al buio e consumate prima che germoglino, ma non è vero debbano essere mangiate appena cotte perché se conservate, anche in frigo, diventano tossiche (diventano scure, ma per l’ossidazione del fervero). Non è vero che tutto il pesce è pieno di mercurio, che fa bene mangiare cibi senza glutine e senza lattosio (se non si è intolleranti, naturalmente), e che sia salutare esagerare con le vitamine. Inine, sono tantissimi le credenze errate sull’acqua che beviamo: per fare una sintesi, diciamo subito che l’acqua del rubinetto è quasi sempre più che potabile e non fa venire i calcoli, che bere acqua totalmente priva di oligoelementi è potenzialmente dannoso, che è sbagliato non bere durante i pasti e che in generale non bisogna aspettare di aver sete prima di bere. Pensandoci bene, per smontare molte di queste bufale basterebbe il buonsenso, senza scomodare la scienza.


Legumi, una miniera di energia e proteine

Minerali, vitamine, fibre li rendono indispensabili su ogni tavola. E possono essere preparati in mille modi gustosi

di Chiara Bettelli

LENTICCHIE, ceci, piselli, fave, fagioli, soia, lupini sono alimenti vegetali preziosissimi per la salute. Coltivati e consumati da millenni dalla totalità delle popolazioni del pianeta – insieme ai cereali – come principale risorsa alimentare energetica e proteica, devono essere presenti in ogni tipo di alimentazione. «Tutti dovrebbero consumare i legumi che sono ricchi di proteine, di minerali come ferro, magnesio, zinco e di vitamine del gruppo B (in particolare acido folico) – spiega la dottoressa Barbara Sottocornola, biologa nutrizionista –. Naturalmente devono essere soprattutto presenti sulla tavola di chi segue una dieta vegetariana, che è priva o povera di proteine animali. Tra l’altro i legumi contengono ibre utili a regolarizzare il transito intestinale e a nutrirne la microlora (oggi definita microbiota). Ottimi da gustare i ceci, le fave e le lenticchie sotto forma di passato, che li rende più digeribili (come l’hummus mediorientale o il purè di fave della cucina pugliese, ad esempio) oppure con la pasta o i cereali (riso, farro), anche se dal punto di vista nutrizionale non è obbligatorio assumerli contemporaneamente. Carne e legumi possono rappresentare un piatto gustoso ma anche una bomba proteica da riservare a rare occasioni». Uno dei difetti che si rimproverano ai legumi è quello di goniare la pancia e causare aerofagia. Ma con alcune accortezze il problema si può evitare. «La soluzione è scegliere legumi secchi decorticati o i fagioli di soia che non provocano latulenza. Altro rimedio è aggiungere in cottura foglie di alloro, origano o alghe kombu che li fanno assimilare decisamente meglio» sottolinea la dottoressa Sottocornola. «Altre indicazioni: i legumi più cuociono a lungo più rilasciano sostanze beneiche all’organismo e, se si utilizzano quelli in scatola, bisogna ricordarsi di sciacquarli molto bene: il liquido di ammollo può anche contare mesi o anni». I legumi non sono più considerati cibo povero. Oggi li sta riscoprendo anche l’arte della buona tavola. «Spesso propongo ai miei clienti verdure verdi passate in padella alle quali unisco dei legumi: scarola e fagioli oppure cicoria e ceci – o cicerchie che hanno un gusto tra quello delle fave e dei ceci – sempre con l’aggiunta di erbe aromatiche (verbena, melissa, rosmarino, lavanda). E poi un piatto che personalmente amo molto: una mia particolare insalata tiepida di fave» dice Alfonso Iaccarino chef e proprietario del ristorante Don Alfonso 1890 a Sant’Agata sui due goli (Napoli). «Utilizzo quelle secche, che metto in ammollo la sera precedente. A metà cottura aggiungo qualche patata. Scolo il tutto, condisco con un olio d’oliva forte e ruvido e unisco un mix di carcioini, peperoni e fagiolini sottolio, delle olive verdi e una grattata di cipolla cruda. Accompagno il piatto con vino rosso (va benissimo il Montalcino: Brunello, Moscadello, Sant’Antimo). Le vitamine, le proteine vegetali e i minerali contenuti nel legume, insieme ai polifenoli del vino regalano una ventata di giovinezza e vitalità».


COME SI UTILIZZANO LE DIVERSE VARIETÀ

Bianchi, neri, rossi o verdi?
I fagioli non son tutti uguali

Made in Italy o di origine esotica, i fagioli si declinano in molte varietà che o rono risultati gastronomici diversi e hanno proprietà nutrizionali di erenti. I borlotti sono i protagonisti della nostra tavola soprattutto con la tradizionale pasta e fagioli. I cannellini, dal gusto e dalla consistenza delicati e i fagioli dall’occhio (piccoli con una macchiolina nera) si utilizzano come contorno. I fagioli bianchi di Spagna, grandi e carnosi, si gustano in insalata. Originari dell’America del Sud e Centrale, i fagioli neri dal sapore deciso (una delle varietà più ricche di ibre, sali minerali e vitamine), i rossi e i Lima, sono ottimi accompagnamenti al riso. I fagioli azuki – o soia rossa – tipici della cucina nipponica, risultano molto digeribili, con basso tasso zuccherino e dal gusto di castagna. Nella gastronomia cinese e giapponese sono di usi gli edamame, fagioli di soia privi di colesterolo.


Il tocco magico dei chicchi di melagrana

Simbolo di fertilità e abbondanza fin dall’antichità, il frutto è ricco di vitamine, antiossidanti, sali e polifenoli

di Gloria Ciabattoni

È IL FRUTTO CHE UNISCE da sempre civiltà lontane nel tempo e nello spazio: è la melagrana, al centro di mille leggende e dai poteri quasi magici, simbolo di fertilità, di abbondanza, di pace. Cresce in Medio Oriente, in Africa settentrionale, in Europa (dove la portarono i Fenici) e anche in alcune località dell’America. In Italia la troviamo a decorare i nostri giardini, e a regalarci un concentrato di gusto e benessere. Già Ippocrate ne conosceva le virtù antiniammatorie, antibatteriche, gastroprotettive, che oggi la scienza medica ha confermato in pieno. La melagrana è ricca di vitamine (A, B, E, C, K), sali minerali, polifenoli, antiossidanti, acido ellagico, tutte sostanze utilissime per combattere le malattie cardiovascolari, attenuare i malesseri della menopausa, contrastare la depressione e contrastare l’invecchiamento. A questo proposito, uno studio del giugno scorso, pubblicato sulla rivista Nature Metabolism e condotto al Politecnico di Losanna (École polytechnique fédérale de Lausanne) ha evidenziato come una sostanza estratta dalla melagrana, l’urolitina A, abbia un potente e etto anti-aging e può rallentare l’invecchiamento muscolare e la perdita di forza e massa muscolare tipica della terza età. Alcuni mesi prima (gennaio 2019) una ricerca dell’Institute for Stem Cell Biology and Regenerative Medicine (inStem) di Bangalore, in India, e dell’Università di Louisville, negli Usa, ha portato una speranza per le persone, e sono milioni nel mondo, circa 200mila in Italia, a ette da malattie iniammatorie croniche intestinali, cioè morbo di Crohn e colite ulcerosa, ancora grazie all’ancora l’urolitina. Ancora, è da ricordare come negli ultimi anni molti studi abbiano evidenziato le proprietà antitumorali della melagrana. Una ricerca dell’Università dell’Albania ha evidenziato come le capacità antiossidanti di questo frutto possono alterare le caratteristiche delle cellule staminali del cancro al seno, impedendone il rinnovamento. Inine, secondo numerose ricerche, una delle quali intrapresa in Israele dal biochimico Michael Aviram, e confermata recentemente da un gruppo di ricercatori della University of California (che hanno presentato lo studio all’American Society for Cell Biology di Philadelphia), il succo della melagrana rallenta la progressione del cancro alla prostata, nei pazienti operati e sottoposti a radioterapia potenzia gli e etti positivi della cura ed accorcia i tempi di recupero, e beneici analoghi si avrebbero in caso di tumore ai polmoni.


In cucina la leggerezza incontra il gusto

La nutrizionista Chiara Manzi: «Fondamentale fare gli abbinamenti giusti, nessun alimento è nocivo di per sé. Attenzione a sale e cottura»

di Loredana Del Ninno

DIMAGRIRE E MANTENERSI IN FORMA mangiando, pizza, carbonara, tiramisù e tanti altri appetitosi piatti della tradizione italiana? Non è un sogno, ma quanto promette Cucina Evolution, un metodo alimentare basato su studi scientiici, messo a punto dalla nutrizionista Chiara Manzi.
Dottoressa, golosi e longevi è quindi un binomio possibile?
«Le ricerche che ispirano Cucina Evolution, lo dimostrano. L’assunto di base è che nessun ingrediente di per sé è dannoso per l’organismo. Dipende dall’abbinamento, dalla quantità e dal metodo di cottura. Ad esempio, la nostra carbonara, fatta con pasta, uova e guanciale, contiene meno calorie e più sostanze antiaging di 100 grammi di riso condito con un cucchiaio di olio. Insegno come cucinare i piatti della tradizione in modo salutare, facendoli diventare un pieno di vitamine, ibre e antiossidanti».
Le ricette nascono da ricerche svolte anche in collaborazione con l’Università di Parma.
«Sì, precisamente dall’analisi dell’incidenza dei sistemi di cottura sui vari alimenti».
Esistono indicazioni di carattere generale?
«Cominciare pranzo e cena con un piatto di verdure, cotte o crude, aiuta a diminuire il senso di fame. Ad esempio, si può iniziare con un aperitivo a base di zenzero che favorisce la digestione e che si può tranquillamente preparare anche a casa. Preferire cibi di stagione, se possibile biologici, o a chilometro zero e non tenere troppo a bagno l’insalata per evitare di disperdere sali minerali e vitamine. In ultimo, quando si prepara un sugo, è bene far bollire i pomodori più a lungo possibile per potenziare l’azione del licopene, uno straordinario antiossidante. Le nonne lo avevano capito».
La cottura è quindi un passaggio importante.
«Attenzione alla bruciacchiatura di cereali e patate che sprigiona acrilamide, una sostanza altamente cancerogena se si supera un microgrammo al giorno di assunzione ».
I segreti per una sana pizza casalinga?
«Anzitutto limitare il sale: bastano 7 grammi ogni chilo di farina. L’impasto deve essere arricchito di inulina a catena lunga, una ibra solubile molto utilizzata nelle nostre preparazioni, evitando ovviamente le bruciacchiature in cottura».
Il vostro tiramisù contiene meno calorie di uno yogurt. Come è possibile?
«Buona parte del mascarpone è sostituito con una preparazione che ne imita perfettamente il gusto e la consistenza ma è fatta di albume, inulina a catena lunga e zenzero. È preparato con savoiardi fatti con farina di riso e contiene eritritolo, uno zucchero naturale derivato dalla fermentazione di vegetali».
Quanti chili si arrivano a perdere seguendo i criteri di Cucina Evolution?
«Dai 4 ai cinque chili al mese, l’importante è seguire correttamente tutte le indicazioni».
Cosa risponde a chi suggerisce di bandire alcuni cibi, tra cui carne e formaggi, per il loro potenziale iniammatorio?
«Ribadisco, nessun alimento è nocivo di per sé. Bisogna solo sapere come cucinarlo, quali abbinamenti evitare e quali sono le giuste quantità da assumere. In generale, le proteine vanno limitate e il piatto a base di carne, pesco o uova va consumato una sola volta al giorno, o a pranzo o a cena. Per il resto via libera a godersi la vita e la tavola, con gli opportuni accorgimenti».


IL PROFILO

Chiara Manzi è nutrizionista, presidente dell’Assic (Associazione per la sicurezza nutrizionale in cucina) e fondatrice dell’Accademia Europea di Nutrizione Culinaria. Collabora con l’Università di Parma e ha lavorato con Gualtiero Marchesi. Tiene corsi a medici, chef e appassionati per di ondere il metodo di Cucina Evolution ed è autrice di numerosi testi sull’argomento. È docente di Medicina culinaria all’Università di Ferrara e di Nutrizione culinaria a Milano Bicocca. Nel 2018 si è aggiudicata l’Oscar per la Salute nel campo dell’alimentazione.


La ricetta: carbonara superlight con la curcuma

L’ingrediente segreto è una fibra solubile: l’inulina a catena lunga

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• 280 g di pasta di semola
• 40 g di tuorlo
• 40 g di guanciale
• 40 g di pecorino
• 24 g di inulina
• pepe nero
• curcuma

Preparazione:
Lessare la pasta in acqua leggermente salata. Tagliare inemente il guanciale e rosolarlo a fuoco lento. Deve diventare croccante senza che il grasso fumi. Tamponare bene il guanciale: questa operazione ne esalterà il sapore, eliminando il 50 per cento dei grassi. Tritare il guanciale e grattugiare il pecorino, aggiungendo abbondante pepe nero. Montare i tuorli con le fruste, aggiungendo a ilo 40 grammi di acqua di cottura e inulina ino ad ottenere una spuma morbida. Si può aggiungere un grammo di curcuma che abbinata al pepe nero, riduce la formazione di cellule grasse. Mettere 2/3 del guanciale in una padella. Versare gli spaghetti al dente, aggiungere un goccio di acqua di cottura e saltare, insaporendo con 2/3 del pecorino precedentemente grattugiato. Aggiungere la crema di tuorli fuori dal fuoco e impiattare guarnendo con il restante guanciale e pecorino.