SAI CHE IL CIOCCOLATO FA BENE?

Ha effetti positivi sull’umore, ma non solo: aiuta il cervello, il sistema immunitario e quello cardiovascolare, e anche la vista

di Gloria Ciabattoni

È UNA GOLOSITÀ che ha qualcosa di magico: i Maya già ne facevano uso, ma era riservata ai nobili e ai sacerdoti. È il cioccolato, oggi alla portata di tutti: non solo buonissimo ma ricco di virtù beneiche. Mangiare cioccolato con cacao al 70% come minimo ha e etti positivi su stress, umore, memoria, iniammazioni, come a ermano i ricercatori della californiana Loma Linda University. Era già noto come i lavonoidi del cacao fossero antiossidanti e anti-iniammatori, utili per la salute del cervello e per il sistema cardiovascolare. I risultati del lo studio mostrano che il consumo di cacao agisce sulle risposte immunitarie e sui geni coinvolti nella percezione sensoriale, sviluppando l’iper-plasticità cerebrale (che permette all’encefalo di modiicare la struttura in relazione dell’attività dei propri neuroni). Così migliorano l’elaborazione cognitiva, l’apprendimento, la memoria. Risultati simili si hanno da uno studio (che ha coinvolto 13.626 persone tra il 2007-2008 e il 2013-2014) guidato dallo University College London, pubblicato sulla rivista Depression and Anxiety: il cioccolato fondente, consumato con regolarità, tiene lontana la depressione, riducendone il rischio ino al 70%. Analoga ricerca, dell’Università di Calgary e dell’Alberta Health Services Canada, ha rilevato che le chi consumava molto cioccolato di tutti i tipi – tra 104 grammi e 454 grammi – mostra circa il 57% in meno di probabilità di avere sintomi depressivi. Il team scrive che «il cioccolato contiene numerosi ingredienti psicoattivi, tra cui due analoghi dell’anandamide (che producono e etti simili al cannabinoide responsabile dell’euforia nella cannabis) e la feniletilamina, un neuromodulatore importante per la regolazione dell’umore e implicato nello sviluppo della depressione ».
Le ricerche affermano anche che il cioccolato può aiutare a frenare la perdita della vista, arginando lo stress ossidativo (che produce radicali liberi, e porta anche danni visivi come cataratta, glaucoma e maculopatia). È emerso da un congresso tenutosi a Roma su “Nutraceutica e Occhio”, dove si è valutato l’importanza delle catechine del cacao, che possono migliorare il lusso sanguigno alla retina e al cervello. E anche per i diabetici c’è una buona notizia: possono consumare un cioccolato ‘speciale’ a cui viene aggiunta oleouropeina, estratta dall’olio extravergine d’oliva, che evita l’incremento della glicemia che si avrebbe dopo aver mangiato un normale cioccolato. Il prodotto è stato messo a punto da ricercatori del Dipartimento di Medicina Interna e Scienze Mediche dell’università La Sapienza di Roma.
Infine, un’ulteriore proprietà del cioccolato sarebbe quella antitumorale: «Uno studio italiano condotto su quasi 11mila persone ha dimostrato che il consumo di circa 20 grammi di cioccolato fondente ogni due giorni è in grado di ridurre i livelli di iniammazione circolante»: lo a erma Antonio Moschetta, ricercatore Airc dell’Università di Bari.


LE DIFFERENZE

Bianco, latte o fondente

Sono tre le grandi ‘famiglie’ che si trovano in commercio: a variare è soprattutto la quantità di cacao utilizzata. Per poter essere deinita fondente, una barretta deve avere almeno il 45% di cacao, ma per gli appassionati si comincia dal 70% in su. Di usissimo il cioccolato al latte, più dolce e cremoso, e con almeno il 25% di cacao. E poi c’è quello bianco, che utilizza solo burro di cacao, per il 20%, con almeno il 14% di latte e derivati.


Piatti ricchi se in pentola bolle il riso

Non solo amido nelle mille varietà in commercio
L’integrale è detox, il parboiled antiossidante e il nostro nero Venere apporta sali minerali

di Chiara Bettelli

AL RISO viene simbolicamente associato il concetto di abbondanza perché questo cereale nutre la maggior parte della popolazione mondiale: è l’alimento più consumato da Oriente a Occidente. In Europa è l’Italia che vanta l’eccellenza, non solo per la produzione – il secondo Pese è la Spagna – ma anche per l’unicità gastronomica dei nostri risotti e delle altre originali ricette. Le risaie italiane, che si trovano principalmente tra il Piemonte e la Lombardia – regioni ricche anche di vigneti (un detto recita: il riso nasce nell’acqua e muore nel vino) – ne contano molte varietà. Arborio, Carnaroli e Vialone sono consigliate per i risotti, Baldo per le insalate, Padano e Originario per le minestre e le frittelle. Nel Centro e Sud Italia, pur privilegiando la pasta, non mancano tradizionali piatti a base di riso: timballi, arancine, dolci e crocchette.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali di questi preziosi chicchi?
«Dobbiamo distinguere tra riso bianco o ra inato, questo è perfetto per creare i risotti perché è composto per il 75% di amido e lega benissimo con i condimenti, e gli altri tipi – spiega il dottor Matteo Forloni, biologo nutrizionista –. Diversamente il riso integrale, il preferito da chi segue una dieta vegetariana, ha meno amido ed apporta un maggior numero di ibre – dunque sazia di più e se ne può usare una quantità minore – e di sali minerali. Ideale da inserire in un regime detox, che consiglio almeno un paio di volte l’anno. Il Venere, coltivato in Italia, è un riso integrale che nasce dall’incrocio di riso asiatico nero con una varietà padana. Ottimo come accompagnamento al pesce, ha un alto contenuto di magnesio, fosforo e selenio. Il riso parboiled (che ha già subito una parziale cottura) è ricco di antiossidanti e ha caratteristiche nutrizionali simili a quello integrale».
E il paradosso orientale? Perché gli asiatici, che si cibano quotidianamente di riso, sono generalmente snelli?
«Va fatta una considerazione. Gli asiatici non sono snelli costituzionalmente. Infatti negli Usa, cibandosi come gli americani, possono rischiare l’obesità. Il merito della generale snellezza di quelle popolazioni risiede nella loro alimentazione tradizionale: mangiano riso tutti i giorni ma in quantità contenute (preparano pasti più ridotti dei nostri e più frequenti) e hanno una cucina povera di grassi. Non consumano formaggi a favore di verdure e pesce».
A proposito di Oriente, quali sono le caratteristiche delle varietà di riso esotico?
«Hanno chicchi lunghi e sottili, sono meno ricchi di amido e lipidi ed emanano un delicato aroma. Tra le varietà più note ci sono il Basmati, tradizionale della cucina di India e Pakistan, e il Patna, di origine thailandese. Sono ideali come accompagnamento alle verdure».
La cottura migliore?
«Se è bianco ra inato, per fargli perdere amido lo si può mettere a bagno in acqua alcune ore da crudo, prima di cuocerlo. Il riso va bollito o cotto al vapore, mantecato con brodo e ingredienti vari nel risotto oppure, se lo si desidera croccante e con i chicchi sgranati, cucinato da crudo direttamente in forno (pilaf, metodo particolarmente utilizzato in Medio Oriente) o saltato in padella dopo essere stato bollito al dente».


LA VARIETÀ THAI

Con fagioli e maiale a Cuba e dintorni

L’Asia è il maggior consumatore di riso, ma nel Centro e Sud America e a Cuba questo cereale accompagna quotidianamente i piatti. La cucina cubana ha origini spagnole, africane, orientali e native. Qui Il riso è stato introdotto dagli spagnoli dopo l’arrivo di Colombo. Si utilizza la varietà asiatia thai, cotta nelle vaporiere, per accompagnare soprattutto i fagioli neri mescolati a carne trita di maiale nel congrì, e nel Moros y Cristianos dove fagioli e riso sono serviti separati.


Il chicco della salute è rosso e fermentato

Abbassa il colesterolo in modo naturale
È molto utilizzato nella medicina cinese

IL RISO rosso fermentato, utilizzato da sempre nella medicina tradizionale cinese, grazie alle sue virtù itoterapiche ipolipemizzanti, abbassa il colesterolo nel sangue in modo naturale. Il riso integrale, ricco di ibre, aiuta il transito intestinale e controlla iperglicemia e ipercolesterolemia. Il riso bianco, ricchissimo di amido, ha proprietà astringenti e può servire ad attenuare disturbi intestinali. Inoltre, il riso, non contenendo glutine, può essere consumato anche da chi so re di celiachia », sottolinea il nutrizionista Matteo Forloni. Va segnalato che il riso non è meno calorico della pasta a parità di peso, quindi non è il piatto ideale (se non in moderate quantità) nelle diete dimagranti. Per il controllo del peso è meglio utilizzare il riso integrale, così come pasta e prodotti da forno. Infatti questo tipo di alimenti ha un indice glicemico inferiore rispetto ai non integrali.

C. B.


Metti nel bicchiere la rossa della salute

L’inverno è la stagione della tipica arancia siciliana. Moro, Tarocco e Sanguinello: tanta vitamina C, ma non solo

di Franca Ferri

SPERIAMO che di notte faccia abbastanza freddo, almeno negli agrumeti siciliani dove si coltiva l’arancia rossa. Già perché è proprio la forte escursione termica che porta alla maturazione corretta di questo frutto, che si comincia a raccogliere a dicembre, e che quindi sta per arrivare freschissimo sulle nostre tavole (la raccolta continuerà ino a aprile- maggio). Sono tre le varietà di arance con la tipica pigmentazione rossa, data dalle caratteristiche genetiche della pianta. La varietà Moro è la prima a maturare: è di dimensioni medie, senza semi ed è la più adatta alle spremute. Poi c’è la varietà Tarocco, più grossa e un po’ meno rosso-vio-lacea rispetto al Moro: si sbucciano facilmente e quindi si mangiano agilmente. Inine c’è la varietà Sanguinello, la più tardiva: matura da febbraio in poi. I frutti sono di dimensioni medie e con la buccia rossastra, sono ricchi di succo dal colore sanguigno e anch’essi molto adatti alle spremute. In tutti i casi, il terreno su cui crescono è fondamentale: non sono adatti quelli troppo vicini alla costa, proprio per la necessità di una forte escursione termica. La zona della coltivazione dell’arancia rossa Igp (Indicazione geograica protetta, il marchio attribuito dall’Unione europea ai prodotti di qualità tipici di un determinato territorio) è tra le province di Catania, Enna e Siracusa.
Che dire delle proprietà nutrizionali? È risaputo che le arance fanno bene, aggiungiamo che quelle rosse hanno un tocco in più. A partire dalla vitamina C, che è il 40% in più rispetto alle arance ‘normali’. Oltre a ra orzare il sistema immunitario, la vitamina C ha proprietà disintossicanti. Ma non ci si ferma qui: fra i 170 elementi chimici naturali nella arance rosse, 60 sono lavonoidi, ovvero anti iammatori. Poi entrano entrano in gioco gli antiociani, antiossidanti che combattono i radicali liberi: proprio le sfumature rosso intenso, a volta anche verso il viola o il color porpora, segnalano la presenza di questo componente che protegge i tessuti dall’invecchiamento. La cianidina, in particolare, sembra anche utile a ridurre il colesterolo cattivo e a proteggere i vasi sanguigni. E poi ci sono i folati (acido folico, prezioso in gravidanza) la vitamina K e l’acido citrico.
Inine, un consiglio su come scieglierle: preferite frutti sodi e meno rugosi possibili, dal colore uniforme e non dimenticate che piccioli e foglie ancora attaccati sono sinonimo di freschezza.


L’intestino tiene il tempo dei cibi

Il metodo del nutrizionista Adamski: «Mai associare alimenti digeribili a velocità diverse»

di Giuseppe Tassi

PANCIA SGONFIA, addio a stitichezza e intolleranze alimentari e intestino in perfetto equilibrio. Ecco gli obiettivi del metodo Adamski, elaborato dal naturopata francese nel 1992, e oggi più che mai applicato su scala nazionale e internazionale.
Perché c’è l’intestino al centro del suo metodo?
«Come i polmoni introducono l’aria, così l’intestino fa con il cibo. Il ’tubo’, come lo chiamo io per alludere alla funzione di scarico, deve funzionare in modo perfetto. Se si intasa, può creare guai seri: latulenze, goniori, cattiva digestione ma anche dolori ossei, lombalgia e problemi posturali indotti dalla dilatazione».
E come si tiene sgombro l’intestino?
«I villi intestinali, che distribuiscono al corpo le sostanze nutritive, non devono intasarsi, come spesso succede con alimentazioni inappropriate. I cibi cadono nel tubo a velocità diversa: con l’aiuto di uno studio dell’americano Jensen ho misurato questi tempi di caduta e diviso i cibi in tre categorie: veloci, lenti e neutri. Le prime due non vanno mai associate, altrimenti il tempo medio di digestione passa da 4 a 18 ore, provocando l’intasamento dell’intestino».
Può chiarire meglio la natura di queste categorie?
«I cibi veloci hanno un transito di circa 30 minuti e comprendono tutta la frutta, più pomodoro, peperone, peperoncino e zucca; i cibi lenti, che richiedono 4 ore di digestione, sono tutti gli altri: carne, pesce, pane, pasta più frutta secca e gli altri tipi di verdura. Queste due categorie non vanno mai associate. Quindi niente pasta e pizza al pomodoro, no al ragù rosso e no a prosciutto e melone o a una caprese con pomodoro e mozzarella e poi mai il limone sul pesce o sulla carne. A entrambe le famiglie si possono invece associare cibi neutri cioè olio, aceto, aglio cipolle, vino rosso, cioccolato fondente. Questi alimenti sono tutti lubriicanti e aiutano la funzione digestiva migliorando il transito».
Quindi addio per sempre a pomodoro e limone?
«No, anzi. Vanno mangiati ogni giorno e sono indispensabili, come tutta la frutta, perché l’acidità di questi alimenti ripulisce il nostro intestino. Ma bisogna assumerli cinque ore dopo il pranzo: sono perfetti per una merenda pomeridiana, a debita distanza dal pasto principale».
Il suo metodo prevede anche un massaggio: di che cosa si tratta?
«Nella prima fase, quando si imposta la dieta, l’intestino può risultare bloccato o irritato. Il massaggio localizzato serve a smuovere i residui di cibo dalla anse intestinali e si concentra su cinque punti dell’addome. Va ripetuto ogni quindici giorni,inché l’intestino non ha raggiunto un perfetto equilibrio».
Anche l’olio ha un ruolo importante?
«Molte diete demonizzano l’olio d’oliva, che invece è prezioso nel mio sistema alimentare. Ho prodotto anche delle capsule lubri- icanti all’olio d’oliva che hanno il vantaggio di sciogliersi direttamente nella parte bassa dello stomaco, favorendo il transito».


IL SISTEMA

Sembra una dieta ma non lo è
Massaggi iniziali

Frank Laporte-Adamski (64 anni) è un hellpratiker e naturopata di cittadinanza francese che vive da oltre vent’anni in Italia. Ha elaborato un metodo alimentare che porta il suo nome. Non è una dieta vera e propria ma un sistema di nutrizione che restituisce all’intestino la sua piena e icienza migliorando, di conseguenza, la funzionalità dell’organismo e la forma isica. Alla dieta si associa un massaggio manuale di sblocco, che aiuta a liberare l’intestino dalle scorie in eccesso.


LO SCHEMA

Quattro pasti e la regola del limone

Ma come funziona, nel concreto, il sistema alimentare ideato da Adamski e come si può costruire una dieta quotidiana, evitando di mescolare cibi lenti e cibi veloci, cosa che facciamo abitualmente? Cominciamo dagli orari dei pasti. Fondamentale è distanziare i tempi di assunzione dei cibi. Se la colazione si fa alle 8 del mattino, il pranzo si può consumare alle 13, la merenda alle 18 e la cena dopo le 19,30. Questo per concedere al nostro apparato digerente i tempi utili per assimilare il cibo nel modo giusto.
COLAZIONE: deve essere fatta con cibi lenti. Quindi bene latte e brioche, il caffè (che è neutro) e il tè ma senza limone. Perfetta la colazione all’inglese con uova e bacon ma mai seguite dal succo d’arancia. Consentiti i biscotti col burro e i dolci ma non le crostate con la frutta.
PRANZO: l’impossibilità di utilizzare il pomodoro mette al bando la pasta al ragù e al pomodoro, la classica amatriciana, la caprese e altre prelibatezze. Ma sono consentite la pizza bianca, la pasta con verdure (zucchine e melanzane per esempio), gli spaghetti alla gricia, cioè l’amatriciana senza pomodoro, i tonnarelli cacio e pepe, le lasagne con i funghi e poi ogni tipo di carne o pesce, con l’accortezza di non utilizzare il limone nelle preparazioni.
MERENDA: si può mangiare frutta a volontà o yogurt con frutta. Bene la spremuta di limone o il succo di pomodoro con tabasco.
CENA: segue le indicazioni del pranzo, con cibi rigorosamente lenti. Dopo il primo o la pietanza si può concludere con il formaggio o con una torta di noci per chi non vuole rinunciare al dolce. Da evitare invece le creme, che spesso contengono limone. Questi precetti alimentari valgono tutto l’anno ma in estate si può sostituire uno dei pasti lenti (pranzo e cena) con uno veloce a base di frutta e succo di limone o di arancia.