SOPRAVVIVERE A PRANZI E CENONI

Piccoli trucchi per concedersi qualche strappo alla regola durante le Feste e non ritrovarsi (troppo) appesantiti il 7 gennaio

di Alessandro Malpelo

DURANTE LE FESTE mangiare diventa un imperativo, limitarsi è quasi inevitabile: come resistere davanti a una carrellata di pietanze invitanti e profumate? Le strategie per limitare sovrappeso e indigestioni sono note, ma si dimenticano: occorre reintrodurre prodotti dietetici appena possibile, muoversi per smaltire i chili di troppo, ascoltare gli inviti alla moderazione. Pandoro e panettone, zampone e lenticchie, sono solo alcune tra le tante delizie, ma attenti alle porzioni, basta un attimo e perdiamo il senso della misura. Ecco allora qualche idea per scongiurare gli eccessi. Alzarsi da tavola. Occorre appro- ittare di qualunque scusa per alzarsi da tavola, dal divano, e imparare a dire no ai momenti golosi. Pesarsi spesso sulla bilancia, misurare la circonferenza addominale, e segnare i dati sul diario serve a prendere coscienza delle dimensioni corporee. Per concedersi qualche strappo alla regola, sul portale ricettedellanonna.net si citano i top ive, cinque sostanze che aiutano a rimettere in moto il metabolismo, permettendoci di bruciare grassi. Dunque il consiglio è di introdurre nella dieta (tra un banchetto e l’altro) aglio, alghe, cannella, peperoncino e zenzero. Contribuiscono a smaltire le calorie, a patto di abbinarli a lunghe camminate almeno 2-3 volte alla settimana. Dopo il veglione di Capodanno, al massimo per l’Epifania, è bene tornare a un regime più spartano, tipo dieta mediterranea, fatto di frutta e verdura fresca di stagione, cereali integrali, legumi, ibre, acqua fresca, poco alcol, rinunciando ai piatti elaborati. Psicologia hi tech. Pranzi in famiglia, gioie e dolori. Oltre la metà degli italiani (52%, secondo DocPlanner) ama l’idea di riunirsi attorno a una tavola imbandita con i parenti, ma poi non vede l’ora di scappare. Ritrovarsi è un momento di gioia. Scartare i regali sotto l’albero è uno dei rituali intoccabili, ma c’è poi chi mangia a testa bassa, manda messaggi e parla con gli occhi rivolti al telefonino. Le distrazioni durante il pranzo si pagano. In questa occasione il 34% degli italiani dichiara di rinunciare volontariamente al cellulare (sondaggio Groupon) e un altro 30% lo considera vietato. Tra quelli che si ostinano a maneggiare lo smartphone, il 20% confessa di essere rimproverato apertamente dagli altri commensali. Spegnere e mettere via il telefono aiuta a limitare le abbu ate compulsive mentre si naviga con la testa tra le nuvole. Pesce. Un trucco per saziarsi mantenendosi leggeri consiste nel consumare pesce, meglio se pesce fresco cotto alla griglia con un ilo d’olio e limone (niente fritti, e andiamoci piano con molluschi e crostacei). Il classico pesce con la spina e le lische comporta indubbi beneici per il cervello e in generale per tutto l’organismo grazie all’apporto equilibrato di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali Omega3, toccasana per la memoria. Tra le varietà di eccellenza si possono citare l’orata, il branzino, il salmone, l’ombrina, e il pesce azzurro dei nostri mari.


Vellutata, delizia per l’inverno

È l’evoluzione del passato di verdure della nonna, a cui si aggiunge un tocco di originalità

di Gloria Ciabattoni

VELLUTATE di verdure, calde amiche dell’inverno: alleate della salute e della linea, ma anche capaci di viziare il palato (e l’umore) apportando una carica di energia nelle giornate grigie e piovigginose, quando si rientra a casa, dopo una giornata di lavoro, e si ha voglia di coccole anche a tavola. Perché il passato di verdura è un classico che generazioni di mamme, nonne, zie, tate, hanno cucinato soprattutto nei mesi più freddi. Un ritorno quindi ai sapori dell’infanzia, quello delle vellutate di verdura, però rivisitate in maniera tale da farle diventare una ra inata preparazione da far comparire sulle tavole del periodo festivo. Perché fra pranzi, cene, cenoni, si rischia di far piangere non solo la bilancia ma anche il sistema digestivo, il fegato e il sonno, che dopo una cena impegnativa può tardare ad arrivare. Quindi una buona vellutata risolve pranzi e cene, soprattutto se l’arricchiremo con qualche “trucco”: facile da preparare, di costo davvero contenuto, è anche preziosa per la salute. Ricordiamo che se si lessa una verdura dopo si butterà via l’acqua di cottura ricca di sali minerali, ma anche di vitamine, cosa che non avviene nel caso dei passati di verdure. Anche le ibre delle verdure sono preziose per la motilità intestinale. Quali verdure scegliere? Quelle di stagione: broccoli, cavoliore, verza, zucca, bieta, e poi carote, patate, fagioli, ceci, lenticchie che possono servire per conferire densità e cremosità al passato. Consigliato nelle diete detox, un passato di verdure apporta poche calorie. È importante ricordare che carboidrati e proteine forniscono 4 calorie ogni grammo, mentre un grammo di grassi apporta 4 calorie ogni grammo. Qualche esempio? Se si sceglie la zucca, che apporta solo 26 calorie l’etto, la nostra crema apporterà sulle 100 calore a porzione, se ci mettiamo l’aggiunta di pochissimo olio e un pizzichino di formaggio. Insomma a far salire l’apporto calorico più delle verdure impiegare sono i condimenti, ricordando che comunque rimane inalterato l’apporto di ibre, vitamine, minerali e antiossidanti naturali. Cucinare una vellutata è semplice: verdure lessate (preparando prima un so ritto di cipolla, sedano e carota, poi aggiungendo le altre verdure e, poco a poco, l’acqua), e non importa usare il dado da brodo, se si aggiunge un pizzico di sale ed erbe aromatiche e spezie (es. rosmarino, salvia, alloro, menta, prezzemolo, timo e maggiorana, noce moscata). Una volta cotto il tutto, con il minipimer si otterrà una crema vellutata: buona così, ma lo sarà molto di più con qualche personalizzazione, da fare a seconda dalle verdure impiegate. Vale per tutti l’aggiunta a ine cottura di un ilo di olio evo, e se non si hanno problemi di calorie o di colesterolo, una buona noce di burro ci sta bene. A seconda delle verdure impiegate si potrà cambiare un poco la preparazione: se si tratta di carote, bieta, cicoria, patate (insomma poco saporite) si può aggiungere nella cottura una crosta di formaggio parmigiano e anche una cotenna di prosciutto. Un goccio di latte alla ine di ogni preparazione aiuta molto. Per una vellutata di zucca una buona aggiunta inale è una grattugiatina di cannella; per una crema di patate e porri il tocco in più può essere di un po’ di speck tostato. Se nella vellutata abbiamo messo il cavolo nero, prepariamo un omaggio alla famosa ribollita toscana e serviamo la vellutata con una dadolata di crostini di pane toscano (quello senza sale) fatti abbrustolire su una padella antiaderente. Li aggiungeremo alla preparazione nel piatto, con un ilo di olio evo e una grattugiata di pepe nero. Sul formaggio (pecorino grattugiato) ci sono pareri contrastanti, ma portare in tavola la formaggiera non guasta.


Dalla parmantier alla minestra di fagioli
La zuppa calda in tutte le cucine del mondo

Ingredienti diversi per le entrée in molti menù a tutte le latitudini

PAESE che vai, vellutata che trovi. Di solito i passati di verdura si nascondono nei menù dei ristoranti, fra gli antipasti, ma se ci si fa attenzione si vedrà che si ritrovano quasi ovunque in Europa, e non solo. Un classico è la parmantier, a base di patate, che nasce in Francia e prende il nome dall’agronomo francese Antoine Parmentier, che a metà del Settecento introdusse la patata in Francia. Panna, patate e porri sono alla base di questa preparazione della quale anche la nostra cucina si è appropriata come entrée in molti menù. Anche in Turchia il pasto inizia con una zuppa (çorba) che prende il nome dall’ingrediente principale: le più comuni sono quelle di lenticchie e di yogurt, che viene portato parte, di solito insaporito con aglio, lo si versa nella zuppa a piacere, molto calda. È curioso ricordare come anche la cucina serba annoveri retaggi delle inluenze turche e dell’impero austro ungarico, come nella Corbast Pasujl, una densa minestra di fagioli bianchi insaporita da spezie e pezzetti di carne di maiale. La zucca si trova praticamente ovunque nel mondo, ma una vellutata che abbia un’aggiunta di zenzero fresco grattugiato, coriandolo, pepe nero, è un buonissimo mix fra la cucina made in Usa e quella asiatica.

G. C.


L’ALTERNATIVA

Bruschetta e prosecco, brindisi perfetto

di Ciro Vestita

Il termine sabotare deriva da Sabot (zoccolo in francese) e si riferisce al boicottaggio degli operai francesi contro i padroni delle ferriere nell’Ottocento; gli uomini, disperati per il lavoro infernale, lanciavano i loro sabot negli ingranaggi delle macchine. La vita nelle fabbriche era micidiale: turni massacranti, altissimo rischio di incidenti sul lavoro, paga da fame e malnutrizione. Alle 5 del mattino veniva servito pane ra ermo e olio stantio; il pranzo fatto davanti alle macchine in movimento era una sbobba di legumi e lardo di maiale; alla sera, nelle baracche in cui venivano coninati, questi poveracci mangiavano pesce a umicato e soprattutto bevevano vino utile per dare loro un po’ di gioia ed euforia. La vita media era di quaranta anni, non solo per il lavoro massacrante ma anche per le porcherie con cui si nutrivano. Il vino in primis e poi l’olio, entrambi alimenti in quel tempo letali e corrosivi. Il vino di quei tempi infatti frutto di una viniicazione malvagia e risparmiosa: era ricco di alcol metilico che dopo pochi anni portava a morte chiunque con cirrosi epatica. Idem per l’olio, attualmente alimento salvavita, in quegli anni feroce killer cancerogeno. Mentre oggi le olive si raccolgono con attrezzi speciali sugli alberi e si frangono in frantoi sicuri e puliti, nei secoli passati la mosca olearia veniva accolta come una benedizione; essa infatti ‘pinzava’ l’oliva che, marcia, cadeva al suolo favorendo così una veloce raccolta su reti stese a terra ed evitando di andare su e giù per alberi altri 5 metri. Le olive mezze ammu ite venivano raggruppate in piccole montagnuole e portate ai frantoi dopo settimane. Il tutto produceva un olio assurdo, altamente pericoloso e cancerogeno. Al giorno d’oggi tutto questo fortunatamente non c’è più. La vini- icazione moderna è un delicato processo chimico che ci permette di ottenere vini meravigliosi; il tutto mentre alcuni studi della Università di Milano asseriscono che bere vino con moderazione, grazie al suo contenuto in acido ca eico, protegge fortemente il nostro sistema cardiovascolare. Per non parlare del moderno olio, ricco di una molecola chiamata Oleocanthal, capace di abbassare il colesterolo, elasticizzare le arterie e proteggerci da ictus ed infarti. Sotto le feste quindi bruschetta con olio nuovo ed un bel prosecco sono i benvenuti.


Perché togliere le castagne dal fuoco?

Il pane dei poveri è un alimento completo, ricco di vitamine, aminoacidi e sali minerali che aiutano nervi e muscoli

di Gloria Ciabattoni

UN TEMPO era deinita ‘il pane dei poveri’, oggi è una vera prelibatezza di stagione: è la castagna, tipico frutto del Castagno europeo o Castanea sativa. In Italia ci sono molte varietà di castagne, che crescono sugli alberi selvatici, e poi ci sono i marroni che nascono sugli alberi coltivati e sono più grossi. Le castagne sono praticamente un alimento completo: apportano 200 calorie ogni 100 grammi e per composizione e per ricchezza di carboidrati complessi sono simili ai cereali, e poiché non contengono glutine possono essere consumate anche da chi so re di celiachia. Questi frutti sono ricchi di vitamine: A, B1 (tiamina), B2 (ribolavina), B3 (niacina), B5, B6, B9 (acido folico, che, in gravidanza, previene le malformazioni del feto e per questo le castagne sono molto indicate per le mamme in attesa), B12, C e D. Non solo: contengono aminoacidi (acido aspartico, acido glutammico, arginina, serina e treonina), potassio, fosforo, zolfo, sodio, magnesio, calcio, cloro. Il che signiica che apportano quegli oligoelementi che rinforzano i muscoli, aiutano le cellule nervose, sono disinfettanti e contribuiscono alla buona salute di nervi, sangue, denti e, soprattutto, ossa. Contengono più saccarosio di frumento, noci, patate mentre glucosio, fruttosio e maltosio sono presenti in quantità molto piccole. Sono sazianti, ricche in ibre (che aiutano la motilità intestinale) e minerali, riducono il colesterolo, riequilibrano la lora batterica. Vanno però consumate con parsimonia in caso di dieta ipocalorica perché apportano 200 calorie all’etto se fresche, che diventano 350 secche. Quando vengono cotte acquistano un gradevolissimo gusto dolce a causa della trasformazione dell’amido in zuccheri semplici, ma questo purtroppo non le rende adatte a chi so re di diabete. Acquistando le castagne, è bene osservare che siano sode, piene, con la buccia lucida. Si conservano al fresco, in un luogo aerato (niente plastica o faranno la muffa) ed è bene consumarle entro al massimo un paio di settimane. Come prepararle? Caldarroste, oppure bollite (ma anche al forno e persino al microonde), o da utilizzare per il ripieno di un pollo, o per quel dolce buonissimo che è il Montblanc. Senza contare la farina di castagne con la quale preparare i castagnacci. Poi c’è quella splendida invenzione che è la zuppa di castagne: splendida perché è insolita e facilissima da fare, in quanto basta solo lessare in acqua aromatizzata con alloro le castagne, sbucciarle e spellarle, e aggiungerle alla zuppa di verdura preparata coi vegetali che più ci piacciono. Può essere anche una vellutata di zucca e patate con l’aggiunta di castagne. L’importante è che la zuppa sia cremosa e un po’ densa (cosa che si ottiene aggiungendo dei fagioli in scatola frullati), da servire con crostini di pane tostati, un ilo d’olio crudo evo e una spruzzata di pepe. Se poi si aggiungerà una grattugiatina di tartufo bianco, si farà davvero un igurone.


Per i marron glacé fatti in casa,
il segreto è avere pazienza

Pochi ingredienti e una lavorazione lenta per preparare una vera delizia

È TEMPO di marron glacé, che occhieggiano dalle vetrine delle pasticcerie più ra inate. Se ne trova la ricetta già in un ricettario torinese del 1790, ma l’origine risale addirittura al ‘500: sarebbero stati inventati da uno chef del Duca di Savoia Carlo Emanuele I a Cuneo. Per prepararli in casa, ecco la ricetta. Ci vuole pazienza… e tempo ma il risultato varrà la pena. Per 4 persone, 1 chilo di castagne con la buccia (meglio i marroni che, più grandi, si rompono meno durante la cottura), acqua 1.300 ml, zucchero 1.400 gr. Sbucciare le castagne (o i marroni) e, perché sia più facile, incidere la buccia e lasciarle a bagno una notte. Poi farle bollire in abbondante acqua alcuni minuti e sbucciarle delicatamente, togliendo anche la pellicina, che è il lavoro più delicato. Ora le castagne vanno cotte a vapore per una decina di minuti, quindi passate in acqua fredda af- inché non passino di cottura. Per preparare lo sciroppo occorrono un litro di acqua e 900 grammi di zucchero: quando l’acqua bollirà e lo zucchero si sarà sciolto, immergere nella pentola il cestello con le castagne, per 3-4 minuti, molto delicatamente. Il bollore non deve essere eccessivo, per evitare di rompere le castagne. Il tutto va fatto ra reddare per 24 ore, e l’operazione deve essere ripetuta tre volte: occorrono tre giorni. Quando le castagne avranno assorbito liquido e zucchero, aggiungere quest’ultimo (500 gr.) e l’acqua (300 ml. circa). Dopo tre giorni di questo trattamento (ma alcune ricette consigliano anche cinque giorni) le castagne vanno fatte asciugare su un canovaccio. Sarà rimasto dello sciroppo, e con questo si spennelleranno le castagne. Si possono mettere una a una negli appositi pirottini, o presentarle in tavola su un bel vassoio.

G. C.


Basta un poco di miele e la pillola va giù

Il nettare d’oro ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie che proteggono dalle malattie, anche cardiovascolari

di Maurizio Maria Fossati

UN ALIMENTO che fornisce energia di pronto impiego, vitamine e minerali, che ha doti antiossidanti e antiniammatorie. È il miele, il prezioso prodotto naturale delle api. Un nutrimento sano, che può dare benessere a tutti: bambini, adulti e anziani. Sono oltre 50 le varietà di miele disponibili in Italia che dipendono dal tipo di iori “visitati” dalle api. Tanti gusti diversi che hanno una composizione di base comune: carboidrati per più dell’80% (soprattutto glucosio e fruttosio) e, per il restante 20%, acqua e micronutrienti (vitamine, minerali, amminoacidi, elettroliti, enzimi, lavonoidi, tutti elementi che hanno e etti positivi sulla salute). Inoltre, il miele è un alimento completamente privo di grassi. Ma è vero che il miele ci può proteggere dalle malattie? Certo. Lo a ermano medici e nutrizionisti. E lo avvalla un recente studio di ricercatori iraniani (Honey and health: a review of recent clinical research). Il miele è dotato di attività antibatterica e antivirale, utile per contrastare la minaccia di microrganismi patogeni per l’uomo. Grazie ai polifenoli (sostanze note per il loro potere antiniammatorio e antiossidante) migliora la funzione dell’endotelio vascolare e il proilo lipidico plasmatico, difendendo l’organismo dallo stress ossidativo. Ecco perché gli viene attribuito anche un certo e etto protettivo a livello cardiovascolare. E alcuni studi hanno ipotizzato anche una potenziale azione antitumorale. Anche l’intestino di chi consuma miele dovrebbe funzionare meglio grazie alla sua azione di tipo prebiotico che stimola la crescita selettiva di biidobatteri, fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio della microlora intestinale (microbiota) e delle funzioni intestinali stesse. L’apporto calorico del miele è inferiore a quello dello zucchero (304-320 Kcalorie per 100 grammi, contro le 360-390 dei vari tipi di zucchero). E il suo indice glicemico è inferiore a quello dello zucchero. In particolare, alcune tipologie di miele, come per esempio i mieli monoloreali, più ricchi di fruttosio, hanno indice glicemico particolarmente basso. Ricordiamo che gli alimenti con un basso indice glicemico sono nutrizionalmente favorevoli poiché inducono una minore risposta glicemica. Il miele, quindi, se consumato moderatamente, rappresenta un’ottima alternativa allo zucchero per chi so re di diabete, ma non può fare a meno del gusto dolce nelle bevande. Anche per i bambini, il miele può essere una valida alternativa allo zucchero, se utilizzato per dolci icare il latte o la camomilla, o per la merenda: pane e miele, yogurt non dolciicato e miele, frutta e miele. Ottimo anche per i bambini (non prima dei 12 mesi), i ragazzi e chiunque pratichi sport: fornisce zuccheri semplici che l’organismo utilizza subito, ma anche minerali, vitamine, antiossidanti, enzimi. Inoltre la supplementazione di miele abbassa la risposta iniammatoria generata dall’esercizio isico. Quindi, considerando anche la sua rapida digeribilità, il miele è un “integratore” indicato agli sportivi per la pratica di qualunque attività isica.


SI CONSUMA FRESCA O CONFEZIONATA

Pappa reale, prodotto pregiato dell’alveare
È un ricostituente naturale d’eccezione

Avete mai notato che l’etichetta del miele non riporta l’elenco degli ingredienti? La ragione è semplice: il miele è un alimento naturale mono-ingrediente, prodotto dalla sola lavorazione delle api sul nettare raccolto. Non si aggiunge nulla, se non altro miele di diversa provenienza. Anche la pappa reale è un prodotto della laboriosità delle api: il nutrimento più pregiato dell’alveare. È una secrezione prodotta delle api operaie, destinata a nutrire le larve e l’ape regina. È costituita da acqua (66%) con zuccheri, proteine e lipidi. È ricca di vitamine, tra cui soprattutto quelle del gruppo B e in misura minore A, C, D e di sali minerali (potassio, calcio, rame, ferro, fosforo, zinco e magnesio). Contiene anche acetilcolina, potente antibatterico e antibiotico. Viene assunta come ricostituente. È in commercio fresca (da conservare in frigorifero) o lioilizzata in polvere, capsule e iale.

M. M. F.