LA DIETA PER LA MENTE

Alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, aiutano a mantenere in forma il sistema nervoso e prevenire le malattie neurodegenerative

di Federico Mereta

Non c’è l’alimento che ’previene’ con sicurezza il decadimento cerebrale. Ma le buone abitudini possono aiutarci: per preservare il cervello bisogna muoversi regolarmente, controllare il peso, mantenersi attivi ed informarsi. Ma anche a tavola si può fare qualcosa: non ci sono dubbi che un’alimentazione variata, ricca soprattutto di frutta e verdura, potrebbe aiutare a mantenere in forma il nostro sistema nervoso. I vegetali sono ricchi di principi antiossidanti, potenzialmente in grado di contrastare lo stress ossidativo che aumenta la produzione della proteina beta-amiloide, che si deposita nel cervello in caso di malattia di Alzheimer. Inoltre un’alimentazione sana consente di limitare i potenziali fattori di rischio per problemi vascolari come infarto e ictus: quindi nutrirsi con alimenti che riducono il pericolo di danni alle arterie è sicuramente positivo anche per il contrasto alle malattie neurodegenerative. Per quanto riguarda l’Alzheimer, una ricerca condotta all’Università Rush di Chicago e pubblicata su Alzheimer & Dementia, arriva a proporre comunque una lista di ’buoni’ e un elenco di ’cattivi’, di cui non si dovrebbe abusare. Nella prima si trovavano verdure a foglie verde e non, noci e nocciole, frutta legumi, pesce, pollame, olio extravergine d’oliva e il classico bicchiere di vino, oltre a dosi robuste di frutti di bosco. Nell’altra le carni rosse, il burro e la margarina, i formaggi, i dolciumi e i piatti da fast food. Stando allo studio, privilegiando il primo gruppo di alimenti e limitando i secondi si potrebbe proteggere il cervello, riducendo il rischio di ammalarsi di malattia di Alzheimer in modo significativo. Quest’alimentazione rappresenta un mix tra la classica alimentazione mediterranea e il regime ’Dash’, specificamente consigliato per contrastare l’ipertensione. Lo studio ha reso in esame inizialmente 1500 persone, mediamente con più di 70 anni, seguendole in media per quattro anni e mezzo. La ’Mind Diet’ o dieta della mente, arriverebbe a dimezzare il rischio di andare incontro alla malattia degenerativa, un pizzico in meno rispetto alla dieta mediterranea rispetto alla quale appare comunque più facile da seguire, non fosse altro perché basta mangiare pesce una volta a settimana. Nonostante le tante osservazioni che possono essere fatte su questo studio, in ogni modo, a ’beatificare’ i vegetali come importanti nella prevenzione sono arrivate altre ricerche che addirittura indicano alcuni cibi come davvero consigliabili. In particolare, in questo caso, l’attenzione si concentra sui flavonoli, composti antiossidanti che fanno parte della categoria più ampia dei flavonoidi. Stando ad una ricerca pubblicata su Neurology e condotta dall’equipe di Thomas M. Holland, dell’Università Rush di Chicago, che ha preso in esame quasi mille persone a 81 anni senza segni di degenerazione cerebrale legata all’Alzheimer, pare che anche in tarda età l’assunzione di cibi che contengono questi composti sia importante. Nei sei anni successivi all’inizio dello studio poco più di 200 persone hanno sviluppato la malattia neurodegenerativa, ma il rischio è risultato inferiore in chi assumeva quantità più elevate di flavonoli, o meglio di alimenti che ne contengono di più. Solo il 15 per cento di quanti consumavano regolarmente cibi ricchi di flavonoli ha sviluppato la malattia nel periodo di osservazione contro il 30 per cento osservato nella popolazione a basso introito di flavonoli. Cosa scegliere? Ad esempio cavolo riccio, fagioli, spinaci broccoli e tè. Senza dimenticare alcuni frutti, come pere, mele e arance. Oltre all’immancabile salsa di pomodoro.


IN TAVOLA

Trovare l’equilibrio fra gusto e salute

Per prevenire l’Alzheimer sono indicati verdure a foglie verde e non, noci e nocciole, frutta, legumi, pesce, pollame, olio extravergine d’oliva e il classico bicchiere di vino, oltre a dosi robuste di frutti di bosco: un mix fra dieta mediterranea e il regime contro l’ipertensione

  1. Le proteine
    Carni bianche e pesce
  2. L’oro mediterraneo
    Olio extravergine e vino rosso
  3. Frutti rossi
    Mirtilli, fragole e ribes

Le risposte per i primi ’mille giorni’

Informazione corretta online e soluzioni immediate per le neomamme grazie al progetto Nutripedia

Nutripedia è la prima enciclopedia partecipata, in continua evoluzione, dedicata alla nutrizione della mamma e del bambino nei primi mille giorni di vita. Nell’ambito del congresso di Milano intitolato “La pediatria nella pratica clinica”, giunto alla nona edizione, si è tenuta una sessione dedicata appunto al progetto Nutripedia, frutto della collaborazione tra gli esperti della Rete Interaziendale Milano Materno Infantile (Rimmi) e la Fondazione Istituto Danone. Dopo il sito www.nutripedia.it e la pagina Facebook, il progetto si è arricchito di una app interattiva e di un chatbot, un algoritmo in grado di rispondere in maniera personalizzata sotto forma di dialogo alle utenti che chiedono informazioni affidabili sulle scelte relative allo svezzamento e al puerperio. Alla conferenza hanno dato il loro contributo pediatri, ginecologi e nutrizionisti, tra questi Elvira Verduci, ricercatore universitario Ospedale San Paolo di Milano, Armanda Frassinetti, dietista Ats Milano Città metropolitana, Lorenzo Morelli, Università Cattolica del Sacro Cuore, Piacenza – Cremona, e Fabrizio Gavelli, Presidente Fondazione Istituto Danone. Il cambiamento della fruizione mediatica porta moltissime mamme a trascurare i media tradizionali a favore dell’utilizzo di Internet e dei Social Network come preziosi alleati nella ricerca di informazioni. Di fatto, i dati del Monitor Mamme Eumetra MR – Fattore Mamma 2018 – riportano che il 91% delle mamme si connette ogni giorno ad almeno un canale social, attraverso cui esprime pareri, consigli e opinioni, influenzandosi vicendevolmente. Dall’altra parte, secondo uno studio su informazione e fake news dell’Autorità garante per le comunicazioni (Agcom), le fake news e le notizie reali hanno durata d’interesse simile, ma sono proprio le fake news a ottenere maggiore visibilità. Il dato preoccupante è che il 20% di queste false notizie riguarda proprio le tematiche di carattere scientifico. Questo progetto si è mosso con l’obiettivo di guidare e aiutare i genitori nella crescita dei loro bambini, in particolare nei primi, importantissimi, mille giorni, creando un punto di riferimento unico, credibile e riconosciuto in Italia, che promuova la corretta informazione, ma che sia aperto e in continua trasformazione ed evoluzione. Proprio per questo, in occasione del congresso, è stato presentato il primo chatbot, il primo sistema evoluto di risposte personalizzate dedicato al tema, per permettere a tutti i genitori di avere accesso immediato all’enciclopedia e raccogliere tutte le informazioni necessarie. Un’innovazione che testimonia come il progetto si stia evolvendo sempre più verso le esigenze dei genitori “digitali”. «Sono lieto di segnalare i passi avanti di questo progetto che può dare un contributo di valore all’educazione sulla corretta nutrizione nei primi mille giorni di vita. Siamo da sempre in prima fila nel combattere falsi miti e informazioni scorrette sulla nutrizione », ha affermato il Professor Lorenzo Morelli, direttore del Dipartimento universitario di Scienze e tecnologie alimentari della Cattolica, che promuove una filiera agro-alimentare sostenibile, e che pure presiede il comitato scientifico della Fondazione Istituto Danone. «La Fondazione ha nell’approccio scientifico e nella ricerca le sue fondamenta, ma è cosciente della necessità di trovare nuovi canali e nuove modalità di comunicazione in grado di avere un impatto e incidere sulla società nel quotidiano», ha dichiarato il presidente, Fabrizio Gavelli. «Di fronte a un mondo digitale in cui circolano informazioni false, contraddittorie e spesso scientificamente infondate, nasce l’esigenza di mettere al servizio della comunità uno strumento autorevole ma moderno. Uno scambio costante e veloce, in linea con i ritmi del nostro tempo».

Alessandro Malpelo


Mangiar bene per stare meglio
Il cibo è una vera terapia

Non solo prevenzione: la nutrizione è un aiuto contro malattie croniche

L’alimentazione di qualità impatta sugli stili di vita in termini di prevenzione, incide sull’andamento di malattie croniche quali il diabete e le malattie infiammatorie intestinali, influenza la composizione del microbiota intestinale e può entrare in gioco nel determinare o meno ricadute in alcune patologie neurologiche. Una dieta sana contribuisce al successo delle terapie oncologiche e modula l’antimicrobico resistenza. Dal congresso organizzato presso l’Università delle Scienze gastronomiche di Pollenzo (Cuneo), prestigiosa sede della Winter School 2020 organizzata da Motore Sanità, è partito un memorandum teso a tutelare la qualità dei nutrienti e allo stesso tempo incoraggiare il servizio sanitario nazionale a dotarsi di mezzi per assicurare la sostenibilità finanziaria attraverso le Regioni. «Le terapie devono coniugarsi con i programmi di prevenzione al fine di migliorarne l’appropriatezza – ha dichiarato Silvio Barbero, vicepresidente dell’Ateneo, già segretario generale di Slow Food – allo stesso tempo devono affermarsi criteri gestionali al di fuori dagli schemi che vedano l’innovazione, qualunque essa sia, senza timori, consapevoli che migliore prevenzione e qualità dei nutrienti sono valori che promuovono la salute della popolazione, contribuendo di pari passo ad abbattere la spesa sanitaria. Sono anche queste le scommesse che dobbiamo affrontare nella nostra società».


L’ALTERNATIVA

Aglio, cura da faraoni
Il toccasana vale l’alitosi

di Ciro Vestita

Il Papiro di Ebers (1550 a. C.) dedica un capitolo intero alle piante curative degli Egizi, in primis l’aglio. Pare che i Faraoni non solo ne mangiassero a tonnellate, ma lo imponessero anche nella dieta degli schiavi in quanto potente energizzante utile quindi nelle fatiche disumane della costruzione delle piramidi. Cosa accadesse però con l’alitosi non ci è dato sapere. Da sempre l’aglio è considerato il perfetto nutraceuta (alimento cioè che nutre e cura) e le sue virtù terapeutiche sono davvero immense. In primis abbassa fortemente la pressione arteriosa negli ipertesi, ma (miracolo della natura) non l’abbassa negli ipotesi. Il suo potere antiipertensivo è tale da poter permettere sovente l’abbandono dei farmaci. Non solo: è un perfetto anticoagulante, utile quindi a tutti i soggetti a rischio infarto o ictus. Che madre natura faccia miracoli non deve meravigliare; pensiamo ad un alleato dell’aglio, il peperoncino che secondo recenti studi, pubblicati sul Journal of American College of Cardiology, permette un notevole abbattimento dell’insorgenza di patologie vascolari cerebrali e cardiache. Ma l’aglio ha anche un immenso potere antimicrobico e soprattutto antiparassitario (già evidenziato nel 1870 da Luigi Pasteur): aggiungere un po’ di aglio nella minestra del bambino vuol dire proteggerlo dai comuni virus ma anche da ossiuri ed altri parassiti intestinali. Ancora: l’aglio abbassa fortemente la glicemia e i valori di colesterolo. È inoltre un grosso chelante (assorbente) di metalli pesanti quali il nichel. Per eliminare (cosa non facile) il problema dell’ alitosi si possono masticare dopo il pasto dei chicchi di caffè. Alla stessa famiglia delle liliacee appartengono anche la cipolla, il porro e lo scalogno. Hanno tutti le stesse proprietà dell’aglio anche se in misura ridotta. Ma quale aglio scegliere? In Italia ci sono ottime cultivar, da preferire a quello che viene dall’estero: spesso infatti, per evitare la germinazione, gli agli vengono irradiati con raggi gamma che non sono davvero il massimo della salute.


La colazione piace anche alla linea

Non solo energia per partire con il piede giusto: il pasto del mattino regola il metabolismo di tutto il giorno

di Chiara Bettelli

Consumare una prima colazione completa e possibilmente con relativa calma, significa cominciare bene la giornata: in salute, energia, positività e – magari – con un momento di condivisione. Lo sappiamo tutti ma (più spesso in Italia) non lo facciamo. Il caffè in piedi – mezza tazzina alla volta mentre ci si prepara – o un cappuccino e cornetto al bar è un’usanza abbastanza tipica del nostro Paese. Eppure la tradizione ci insegna altro. La prima colazione mediterranea ha sempre previsto pane fresco accompagnato da marmellata, e poi un alimento proteico (formaggio, prosciutto o uova) e una tazza di latte. Tipico della Grecia cominciare la giornata con yogurt, miele e frutta. E in Spagna, insieme ai dolci fritti, sono presenti in tavola frittate (tortillas) e pane con prosciutto e pomodoro. Tra l’altro, fare una buona prima colazione aiuta a mantenersi in linea. Infatti chi è in regime di calo peso non deve mai saltarla: è il pasto che si smaltisce meglio durante l’arco della giornata. Anzi, come sottolinea Attilio Speciani, allergologo e studioso dell’approccio alimentare per il sistema immunitario, «se si salta la prima colazione gli sforzi per dimagrire rischiano di essere del tutto inutili perché questo pasto regola il metabolismo di tutto il giorno». Da quali alimenti dovrebbe essere composto un sano breakfast nostrano? Iniziamo dalle bevande, quali consumare? «La scelta dipende dal gusto personale e dalle eventuali intolleranze » afferma il dottor Matteo Forloni, biologo nutrizionista: «La prima bevanda tipica del risveglio è il caffè, anche se esiste una buona percentuale di persone che preferisce il tè. Entrambi (il tè, di più quello nero e meno quello verde, comunque in misura minore del caffè) aumentando la frequenza cardiaca riattivano il metabolismo». Da tener presente che il caffè espresso contiene meno caffeina di quello preparato con la moka o molto ‘lungo’. «Anche la cioccolata in tazza ha un valore eccitante e stimolante grazie al contenuto di teobromina, ma ha un apporto calorico maggiore – prosegue Forloni –. E non manca chi, come bevanda calda, beve tisane alle erbe, agli agrumi e con zenzero». Se non ci sono problemi particolari, al mattino si consuma – con o senza caffè – il latte vaccino, da preferire parzialmente scremato perché ricco di proteine ma povero di grassi. Altrimenti – suggerisce il nutrizionista – si possono scegliere latti vegetali non dolcificati (di soia, di riso, avena o farro)». È importante consumare frutta al mattino? «Un frutto di stagione o una spremuta di agrumi preparata al momento offrono un buon apporto vitaminico e sono perfetti durante la prima colazione, ma anche come spezza digiuno nel corso della giornata ». La colazione classica italiana, simile a quella francese (entrambe chiamate continentali negli hotel) prevede, oltre al caffè e latte o il tè, una manciata di biscotti, una fetta di torta fatta in casa e una spremuta. Oppure pane o fette biscottate e marmellata. Al posto dei biscotti o della torta si possono aggiungere al latte dei cereali che hanno il vantaggio di pesare poco: fiocchi d’avena integrali, meglio se non elaborati e senza altri elementi. «Occorrerebbe però unire a dolci e carboidrati un alimento proteico, di solito salato. Ma anche lo yogurt offre un buon contenuto di proteine. La colazione, che non deve essere necessariamente abbondante, diventa così un pasto completo». Come il ricco breakfast anglosassone che contempla formaggio, uova servite in varie preparazioni e affettati. «Le proteine danno un senso di sazietà maggiore che perdura nel tempo – sottolinea Forloni – mentre gli zuccheri dopo un’ora sono già metabolizzati e stimolano di nuovo l’appetito ».


La dolcezza raffinata dei granelli
Stevia e miele sanno di natura

Mini-guida agli edulcoranti tra proprietà e luoghi comuni
Con l’occhio attento alle dosi

Raffinato, bianco, di canna, grezzo? Cerchiamo di districarci fra le varietà dello zucchero e i luoghi comuni che lo riguardano. Il suo nome scientifico è saccarosio ed è composto da glucosio e fruttosio. Si ricava dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero. Quindi la scelta tra bianco o di canna è indifferente dal punto di vista nutrizionale. Entrambi possono essere raffinati. Spesso lo zucchero ‘marrone’ può essere caramellato. «Lo zucchero di canna integrale grezzo è meno raffinato e si riconosce perché è scuro, umido e ha un aroma che ricorda la liquerizia. Il potere dolcificante è identico – spiega Matteo Forloni –. L’edulcorante a base di fruttosio ha un peso calorico simile ai precedenti ma un impatto glicemico più basso. I dolcificanti chimici andrebbero utilizzati in quantità limitata e solo per motivi di salute. Sono molecole che il nostro corpo non riconosce e che devono essere smaltite» afferma il nutrizionista. Un’alternativa acalorica, naturale e vegetale è l’edulcorante a base di stevia. Un ottimo dolcificante naturale è il miele: composto da zuccheri semplici, è anche ricco di vitamine e oligoelementi. Da scegliere di ottima qualità (come l’olio) e da aziende che producono a chilometro zero. Sarebbe consigliabile, in ogni caso, dolcificare poco, riducendo progressivamente il consumo di zucchero.

C. B.


TRADIZIONI NEL MONDO

Dal dulce de leche all’aringa del Nord
Tutto fa breakfast

Fare la prima colazione in viaggio è un piacere, non solo gastronomico ma anche culturale. C’è più tempo per assaporare tradizioni e cibo, ma attenzione alle scorpacciate, soprattutto i buffet inducono in tentazione. Infatti una colazione eccessivamente ricca di piatti e di nutrienti appesantisce e rischia di far saltare il pasto successivo (un fatto negativo che rallenta il metabolismo). L’espediente consigliato? Riempire con gli avanzi o i ‘desideri’ una doggy-bag che, oltre a rappresentare un’azione anti spreco alimentare, servirà per pranzare. Cosa troverete in giro per il mondo? L’English (tra i vari piatti dolci e salati non mancano mai i fagioli) e l’American breakfast (protagonisti i pancakes) sono noti ovunque. In Giappone, insieme ad una gran scelta di tè, via al salato: zuppa di miso, riso, pesce e carne. Nei Paesi Scandinavi vengono offerti aringhe, tonno e krapfen. Ma anche in Paesi meno abbienti scoprirete l’importanza data alla prima colazione. A Cuba, ad esempio, si beve caffè – fatto con la moka – e un frullato di frutta di stagione (mango, papaya, ananas). Si consuma altra frutta fresca, pane con marmellata di guaiava, uova strapazzate e il gustoso dulce de leche.

C. B.


Soccorso capelli, la messa in piega si fa in cucina

L’endocrinologa Colao: «Alimentazione mirata per contrastare il diradamento nelle donne»

di Olga Mugnaini

Capelli sani e belli? Se sorgono problemi, prima di andare dal parrucchiere meglio rivolgersi all’endocrinologo. Nel corso degli anni il nostro organismo cambia e pelle, unghie e capelli risentono dei nostri deficit, che però a volte è possibile correggere anche solo facendo attenzione all’alimentazione. Ce lo spiega Annamaria Colao, professoressa dell’Università Federico II di Napoli e presidente eletto SIE, Società Italiana di Endocrinologia, in un sorta di vademecum della salute.
Perché anche le donne possono avere problemi di capelli, col passare degli anni?
«Può dipendere da problemi ormonali. La forma più comune di caduta di capelli nella donna, denominata Female Pattern Hair Loss (Fphl), è causata da aumento degli ormoni maschili (androgeni), da una carenza degli estrogeni, da ipo-o ipertiroidismo o da deficit nutrizionali. Nel periodo della menopausa il calo degli estrogeni aggrava la caduta dei capelli. La diagnosi precisa richiede quindi uno studio ormonale ed una terapia endocrina appropriata».
Altre cause?
«Alcune forme di caduta o diradamento dei capelli cominciano dalla pubertà e possono coincidere con una dermatite seborroica del cuoio capelluto, che ha una azione corrosiva, con bruciori, forfora, untuosità e talvolta dolore del cuoio capelluto. Anche le tinte o gli shampoo non adatti possono avere azione deleteria sui capelli e sul cuoio capelluto delle donne. Gli shampoo devono essere specifici per le donne».
Cosa fare per guarire?
«La terapia deve essere personalizzata e può richiedere sia somministrazioni locali come soluzioni o gel, che sistemiche. In casi particolari si può ricorrere a terapie quali il laser a bassa intensità o la somministrazione di pappe di piastrine. Tuttavia, queste terapie non sono ancora standardizzate e soprattutto non è ancora chiaro quali risultati diano».
Ma l’alimentazione può aiutare.
«Sì, le proteine sono fondamentali per la salute di capelli e unghie. La cheratina è una proteina che si trova negli strati esterni dell’epidermide conferendo ai loro tessuti compattezza, resistenza ed elasticità».
Cosa mangiare?
«In una sana e corretta alimentazione, le proteine dovrebbero fornire il 15% dell’energia totale giornaliera. Ricordo la ricotta, yogurt, pesce, vitello, manzo, tacchino, pollo. Ma anche semi di legumi: soia, lenticchie, fagioli, piselli, fave; semi di zucca e semi di girasole, sesamo. Ottime le noci, i pistacchi, arachidi. E ancora prodotti a base di grano saraceno, semole d’orzo, orzo scafo, riso integrale e pane integrale di segale».
E le vitamine?
«Fondamentale la C, che ha effetti benefici sul microcircolo del cuoio capelluto, svolge un’importante azione antiossidante e quindi combatte i radicali liberi, inoltre aiuta l’organismo ad assorbire il ferro dagli alimenti, indispensabile nel contrastare la caduta dei capelli. E qui fanno bene ribes, kiwi fragole, arance e limoni, mandarini, pompelmi, melone, lamponi, cachi e more. Ma non deve mancare la D».
A cosa fa bene?
«Con il termine vitamina D si intendono alcune sostanze – secosteroidi – in grado di regolare il metabolismo minerale osseo e del calcio e hanno potenti attività di immunomodulazione. In ogni caso con l’alimentazione serve equilibrio e pertanto non deve mancare una piccola quota di carboidrati, da assumere principalmente nella prima parte della giornata».
Altre indicazioni alimentari?
«I cibi che contengono Omega 3 e Omega 6, come il salmone, lo sgombro, l’orata, la sogliola, le alici e la trota, e poi i semi di lino, le noci, la soia secca».

IL MECCANISMO

Grassi o secchi
Dipende dal sebo

Da cosa dipendono i capelli grassi? I lipidi presenti nei capelli sono in massima parte derivati da quelli del sebo. Il sebo, attraverso i lipidi che lo compongono, protegge e lubrifica sia il cuoio capelluto che i capelli. Quando le ghiandole sebacee non ne producono a sufficienza si verifica un problema di asteatosi o cute secca dei capelli. All’opposto, quando viene prodotto sebo in eccesso, bisogna fare i conti con cute grassa e, sovente, capelli grassi.


Il sole è una fabbrica di preziosa vitamina D

È sufficiente un’esposizione di 15-20 minuti al giorno e senza creme protettive

Il sole aiuta la produzione di vitamina D. Ma come esporsi senza danni? Per la corretta produzione di vitamina D, l’esposizione ideale al sole su braccia, viso e gambe dovrebbe durare quindici- venti minuti almeno per quattro giorni la settimana. Ecco alcune regole da seguire. Iniziare esponendosi per 5 minuti al giorno nei primi giorni, senza usare creme protettive. Proseguire esponendo mani, viso e braccia, o gambe e braccia, senza creme protettive per i primi dieci minuti al sole. Dopo un’esposizione solare di 10-15 minuti sufficienti per produrre vitamina D, applicare la crema protettiva per evitare scottature. I medici raccomandano di non esporsi al sole nelle ore più calde della giornata. Evitare soprattutto l’arco dalle 12.30 alle 15.30. In inverno il sole delle 10 del mattino è talmente debole che in un’ora di esposizione si produce un decimo della vitamina D giornaliera, mentre alle ore 16 se ne produce quasi un sesto.