Frutta secca, uno snack perfetto

È ricca di vitamine, sali minerali, grassi insaturi (‘buoni’). Placa la fame perché dà un immediato senso di sazietà

di Gloria Ciabattoni

Da gustoso fine pranzo o snack rompi-digiuno a importante alleata della nostra salute: è la frutta secca, della quale la scienza scopre ogni giorno nuove virtù, anche in contrasto con consolidate credenze. Non è vero che noci, nocciole, mandorle fanno prendere peso, anzi in moderate quantità aiutano a mantenere la linea, e sono preziose alleate dei pazienti diabetici. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, 14 grammi al giorno di frutta secca aiutano a non ingrassare e, negli anni, a ridurre il rischio di obesità e a prevenire le malattie cardiovascolari. Gli esperti hanno seguito le persone che hanno aderito allo studio per 20 anni, monitorandone lo stato di salute, il peso e l’alimentazione ogni 4 anni. È emerso che chi ha aggiunto alla propria alimentazione almeno 14 grammi di frutta secca al giorno, aveva un minor rischio di prendere 2 o più chili in 4 anni. In particolare consumare una manciata di noci al giorno si associa a un rischio di divenire obesi del 15 per cento minore. La frutta secca è ricca di vitamine, sali minerali, grassi ‘buoni’, insaturi, e, cosa importante, ha un elevato potere saziante. Quindi se la si consuma al posto di una merendina «spazzatura» ci si guadagna molto in salute. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare mandorle, noci, pistacchi, arachidi, aiuta a tenere a bada i sintomi della fame, perché la frutta secca favorisce un maggiore senso di sazietà. È stato uno dei temi del NutriMI, l’annuale Forum di Nutrizione Pratica dei mesi scorsi, al quale hanno preso parte anche Nucis Italia e la Prof.ssa Alessandra Bordoni, docente presso il Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. E non è tutto: la frutta secca aiuta nella prevenzione e nella riduzione dei fattori di rischio legati ad alcune patologie, dalle malattie cardiovascolari alla sindrome metabolica, all’ipertensione fino al metabolismo glucidico e lipidico, all’infiammazione e allo stress ossidativo. Anche chi soffre di diabete farebbe bene a consumare la frutta secca. Lo afferma uno studio condotto da epidemiologi e nutrizionisti della Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston e pubblicato sulla rivista Circulation Research. I ricercatori hanno analizzato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone, prima e dopo la diagnosi di diabete, in particolare i dati inerenti il consumo di frutta secca in diversi anni: mangiarne (in particolare noci) almeno circa 28 grammi 5 volte alla settimana aiuta a prevenire il rischio cardiovascolare, dato che il diabete raddoppia le possibilità di essere soggetti a infarto e ictus. «Lo studio ha delle importanti implicazioni pratiche – ha affermato Francesco Purrello, presidente della Società Italiana di Diabetologia e ordinario di Medicina Interna all’Università di Catania –. La frutta secca, essendo molto calorica, per tanto tempo è stata preclusa ai diabetici, invece deve essere consumata anche da questi pazienti, naturalmente con moderazione (100-125 grammi alla settimana), perché il loro contenuto in acido oleico, acidi grassi polinsaturi, fibre, minerali e vitamina E hanno effetti positivi nella riduzione delle malattie cardiovascolari ».


L’ALTERNATIVA

Vin brulè e cataplasmi contro i raffreddori

di Ciro Vestita

Il 10 giugno 1940 Mussolini dichiara guerra alla Francia, convinto di un conflitto breve e veloce. Inizia a strigliare i militari: «bisogna smettere di essere sempre incudine, bisogna diventare martello». Ce l’ha in particolare con gli Alpini, troppo dediti, secondo lui, al ’liquorismo’: «Pessima abitudine l’alcol, veleno creato da Noè che ebbe l’idea di far fermentare l’uva invece di mangiarla». In realtà i soldati al freddo bevevano poca grappa e molto vin brulé, sia per riscaldarsi che per combattere le malattie raffreddative onnipresenti in trincea. È una bevanda quasi completamente analcolica, visto che bollendo il vino l’alcol evapora. La sua preparazione è semplice: basta fare una decozione di pochi minuti di cannella, noce moscata, chiodi di garofano e bucce di arancia. La cottura permette l’estrazione dalle spezie di molecole antiinfiammatorie ed antibiotici naturali capaci di debellare molti virus raffreddativi. Il comune mal di gola o le banali bronchiti sono quasi sempre su base virale e, come sappiamo, contro i virus l’antibiotico non fa nulla, anzi, l’aver usato per anni antibiotici a sproposito ha creato micidiali resistenze batteriche con il risultato che in patologie serie quali polmoniti o ascessi (ove l’antibiotico è davvero necessario) questo non è più efficace. Altre vecchie terapie, in caso di patologie raffreddative, sono i cataplasmi sul petto di farina di semi di lino antica metodica ora tornata in auge in molte pediatrie. Si fa bollire in poca acqua un etto di farina di semi di lino; si ottiene una “poltiglia” da applicare tiepido -calda sul petto; il senso di benessere è immediato. Altra metodica è quella di sostanze balsamiche da applicare sul petto durante la notte; il caldo del corpo permette la liberazione di sostanze aromatiche volatili che, arrivando sul naso e sul faringe, li decongestionano rapidamente. Occhi anche ai termosifoni: tenerli troppo alti essicca l’aria irritando le vie aeree. Utile di notte una temperatura di 18 gradi e 20 di giorno e, se abbiamo freddo, un maglione in più, perché come dicevano i nostri nonni «calore di panni non fa danni».


Le noci fanno bene alla memoria
E non è vero che la bilancia sale

La dose ideale: 3 al giorno
Perfette per essere aggiunte a insalate sane e sfiziose

La regina della frutta secca è lei, la noce, alla quale fin dall’antichità sono attribuite proprietà benefiche: la sua forma ricorda il cervello umano e secondo molte tradizioni questo frutto aiuta a prevenire il declino cognitivo. La scienza dà ragione alle credenze del passato: infatti gli acidi grassi omega-3 che sono nelle noci giovano alla memoria e migliorano il rendimento nello studio. In particolare, le noci sono ricche di arginina, un aminoacido contenuto nelle proteine che serve a produrre ossido nitrico, che a sua volta aiuta a prevenire l’arteriosclerosi. Non solo: le noci sono ricche di vitamine: B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, dai poteri antiossidanti, nonché sali minerali come potassio, magnesio e zinco. Ma non bisogna abusarne: un etto di noci apporta 689 calorie, una noce sgusciata pesa dai 5 grammi agli 8 grammi e i nutrizionisti consigliano di consumarne 15 grammi (circa 100 calorie). Anche se si è attenti alla linea, perché non aggiungere qualche noce a un’insalata? Insalata verde, noci, una mela Grammy smith (acidula e poco zuccherina), mezzo petto di pollo (tagliato a cubetti e fatto saltare in padella con olio evo, aglio e poco sale) ed ecco che un pranzo dietetico diventa ricco di sapori e di proprietà salutari, e povero di calorie.

Gloria Ciabattoni


Pausa pranzo, istruzioni per l’uso

Stanchi di riso in bianco e verdurine? Ecco come variare il menu ’da ufficio’ senza appesantire la digestione

di Chiara Bettelli

Chi lavora da casa (un numero sempre crescente di persone) organizzerà la propria pausa lavorativa liberamente e si spera mangiando senza fretta e in modo equilibrato per la salute e l’efficienza pomeridiana. Sono molti in ogni caso gli italiani che lavorano in ufficio e consumano i pasti fuori casa (all’incirca 12 milioni secondo una ricerca della Federazione Italiana Pubblici Esercenti). A volte si utilizza il momento di pausa dal lavoro per andare in palestra o fare commissioni varie, anche saltando il pasto. Invece è importante non arrivare digiuni a sera, soprattutto se non si è consumata una colazione di tipo anglosassone che comprende piatti dolci e salati. Il rischio è, per la fame, di avventarsi su snack ricchi di grassi e zuccheri o sulle patatine all’ora dell’aperitivo. Inoltre, mangiare spesso durante la giornata – cibi sani, naturalmente – è proprio il segreto per mantenere la linea e restare in forma perché si incrementa il metabolismo e ne consegue una maggiore spesa di calorie. Il pranzo fuori casa ha un ventaglio di scelte ampio, e sono svariati i piatti che offrono gli esercizi pubblici, attenti anche a chi è vegetariano. Basta saper scegliere, come nella mensa aziendale che propone di solito un menù vario. Cosa domandare? Non sempre il riso in bianco con le zucchine bollite è la soluzione ideale, se quotidiana. Il consiglio salutare per il pranzo – a casa, in mensa, al bar o al ristorante – sarebbe quello di consumare piccole porzioni di tutto. Oppure, se si è gratificati da quantità più abbondanti, occorre fare un ragionamento diverso. Si deve immaginare un pasto all’italiana completo e ricco di portate (per intenderci quello da ricorrenze speciali) composto da antipasto, primo piatto, contorno e secondo piatto, frutta, formaggio e dolce e suddividerlo nell’arco di tutta la giornata. Esempio: un cibo dolce con bevanda calda e un frutto o spremuta al mattino, un altro frutto o una piccola porzione di formaggio (oppure uno yogurt) come spuntini spezza fame. Un primo piatto con verdura o legumi a mezzogiorno e un secondo con un’altra porzione di verdura, meglio cotta, la sera (ma anche viceversa, dipende dagli impegni serali e dalle attività che si compiono dopo cena (a volte possono essere meno sedentarie che stare seduti alla scrivania per 7 ore). È saggio, in ogni caso, per un equilibrio nutrizionale, programmare il pranzo in modo che il cibo sia diverso da quello che presumibilmente si consumerà a cena. Quando l’intervallo dal lavoro viene assorbito da altre attività (sportive o relazionali) potete scegliere, un paio di volte la settimana, un pasto veloce costituito da un frullato di frutta, una centrifuga di verdura, uno yogurt con cereali, in estate un gelato: tutte offerte che in città si possono trovare facilmente in vari bar oppure si possono portare da casa. Importante, in ogni caso, evitare le abbuffate, i cibi fritti o ricchi di salse e l’alcool. Alimenti che rendono la digestione pesante, provocando sonnolenza, «l’attività digestiva attira il sangue nello stomaco e ne viene deprivato, in parte, il cervello – aveva più volte sottolineato Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e gastroenterologo – E masticare lentamente favorisce la sazietà e rende il cibo più digeribile grazie agli enzimi della saliva ». Ma, se non è una regola, ogni tanto una pizza tra colleghi o un ricco e gustoso panino imbottito regalano buonumore e aiutano ad affrontare meglio gli impegni pomeridiani. Per quanto riguarda i piatti pronti occorre non utilizzarli frequentemente e sceglierli con molta attenzione. Generalmente sono troppo ricchi di grassi, zuccheri, sali e contengono conservanti.


DA CASA A UFFICIO

Nella ’schiscetta’ bene l’insalatona o il piatto unico

In alternativa a mense e bar, molti scelgono la ’schiscetta’ (un tempo oggetto quasi esclusivo degli operai edili, oggi trasversale) con il cibo preparato a casa. Si può utilizzare un semplice contenitore da cucina ma esistono simpatici lunch box, anche di design, con vari scomparti. Sono anche ricomparsi quelli in metallo, dal gusto vintage, per evitare l’uso della plastica, pro ambiente. Cosa mettere dentro? Un mono piatto completo di nutrienti e che non abbia necessariamente bisogno di essere riscaldato come pasta o riso integrale o farro con legumi, oppure un secondo di carne o pesce o una porzione di frittata con verdure cotte o carote crude. O, ancora, un’insalatona (non scegliete quelle già lavate pensando di risparmiare tempo: vanno comunque lavate ancora e poi asciugate) con tonno, uovo sodo e formaggio fresco. Il pasto preparato a casa è una soluzione salutare ed economica ma con una raccomandazione: non consumatelo davanti al computer e approfittate per fare due chiacchiere con i colleghi nella stessa situazione (quando la temperatura lo consente in un giardino, nel verde). La pausa è una pausa. E mangiare significa vivere il momento dedicato al cibo, con il corpo e con la mente. Tutto l’organismo e tutti i sensi devono partecipare al pasto. In questo modo si otterrà una giusta secrezione di succhi gastrici e intestinali che favoriscono una buona digestione.

C. B.


Non solo hot dog o piadina:
alla scoperta del ’cibo da strada’

Si chiamano food truck i camioncini e le ape-car con gastronomia ambulante

Lo street food ripropone l’antico consumo del cibo di strada, un modo per scoprire e gustare la nostra gastronomia regionale o quella etnica. È sempre più diffuso: in piccoli esercizi pubblici, nei rosticcieri ambulanti dei mercati di quartiere, nelle bancarelle dei mercati di food (diffusissimi a Londra e molto frequenti in Oriente) o nei simpatici mezzi itineranti. Le varie tipologie di food truck – ape car o camioncini – offrono street food cucinato al momento (preferitelo ai piatti e panini che vedete già pronti). Diffusi in tutta Italia – una mappa in continuo aggiornamento si trova sulla app Streeteat – propongono una ristorazione che va dalla colazione all’aperitivo preparando fritti siciliani e napoletani, prodotti vari di rosticceria, fish and chip, pizza, piadine, crèpes, dolci, oltre ai classici hot dog e panini con la porchetta. Ci sono anche quelli specializzati in frutta, frullati e centrifugati, yogurt e piatti vegani. L’indicazione nutrizionale? Vivere la pausa pranzo consumata in questa modalità con allegria, scoprendo piatti nuovi. Ma senza fretta: anche se mangiate camminando sforzatevi di non fare altro: soprattutto dimenticate il cellulare. Gustate il vostro cartoccio senza la compagnia del telefono, altrimenti viene favorito lo stress e non si arriva al senso di sazietà.

C.B.


Zucchero? Quel che conta è non esagerare

Servono a muscoli e cervello, e per questo non vanno aboliti ma tenuti sotto controllo: devono dare meno del 10% delle calorie quotidiane

di Gloria Ciabattoni

Accusato di causare aumento di peso, obesità, carie e così via, lo zucchero viene messo al bando in molte tavole degli italiani. E forse oggi Mary Poppins non canterebbe più “Basta un poco di zucchero e la pillola va giù”. Ma è giusto? Medici e dietologi si dividono, ad esempio il nutrizionista Giorgio Calabrese ne ha sostenuto più volte l’utilità in quanto “carburante” per muscoli (anche il cuore è un muscolo), cervello e tutte le nostre cellule. È solo l’abuso ad essere nocivo. Infatti le linee guida internazionali consigliano di assumere una quantità di zuccheri inferiore al 10 per cento delle calorie totali assunte, preferibilmente anche solo del 5 per cento. Lo zucchero apporta 4 calorie per grammo. Va da sé che se si bevono abitualmente bevande gassate o succhi di frutta zuccherati, in pochi sorsi ci giochiamo il bonus della giornata! C’è anche da considerare che la frutta contiene zuccheri, anche questi da calcolare nel consumo quotidiano. Quanti tipi di zuccheri ci sono in commercio? Forse più di quanti pensiamo. Il più comune è il saccarosio, quello da tavola (non ci sono differenze caloriche fra lo zucchero bianco e quello bruno o integrale), composto da due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio. Molto apprezzato è lo zucchero di canna integrale o grezzo, ottenuto in maniera artigianale e proviene in molti casi da coltivazioni bio. Apporta un po’ meno calorie, 356 contro le 392 del comune saccarosio. Invece lo zucchero estratto dalla frutta, ad esempio quello d’uva, fornisce le stesse calorie del saccarosio. Poi ci sono il maltosio (composto da due molecole di glucosio unite tra loro, si trova sotto forma di sciroppo) e il lattosio (composto da galattosio e glucosio, rappresenta il 98 per cento degli zuccheri presenti nel latte). Ma il mondo degli zuccheri non finisce qui. Oltre allo zucchero semolato che normalmente usiamo e che può essere sia di canna che di barbabietola, sulle nostre tavole ne arrivano altri. Ad esempio in molte ricette americane troviamo il brown sugar, di colore marrone scuro e quasi molliccio: è solo uno zucchero semolato o di canna con aggiunta di melassa. Poi c’è lo zucchero di palma che deriva dalla “palma dalla fibra nera” o Arenga Pinnata ed ha la caratteristica di essere ricco di rame. Lo sciroppo d’acero è un classico della prima colazione di Canada e Usa (possibilmente sui pankaces), ed è ricavato dalla linfa dell’acero. Ha meno calorie dello zucchero, contiene alcune vitamine del gruppo B e molti sali minerali. Tra i dolcificanti in voga da qualche anno c’è la stevia, derivante dall’omonima pianta della famiglia delle Asteracee. Ha un potere notevole potere dolcificante molto elevato. Si sta diffondendo anche in Italia l’utilizzo del succo d’agave, che si ricava dall’agave blu: ha un bassissimo indice glicemico quindi è adatto anche per i diabetici, e può dolcificare i 25 per cento in più dello zucchero bianco. E c’è anche lo zucchero di cocco, che si ricava dalla linfa o nettare dei fiori della palma da cocco: non è raffinato, è di colore marrone, e conserva i minerali della pianta. Ha un gusto fruttato, caramellato, e apporta le stesse calorie dello zucchero normale, ma ha la capacità di non fare alzare la glicemia.


Un arcobaleno di sapori da scoprire
Tutti i colori del sale nel mondo

Cambiano per gusto e proprietà: bianco dall’Italia, rosso dalle Hawaii, nero dall’Islanda, rosa dall’Himalaya

Consumiamo troppo sale: 10 grammi, al giorno quando ne basterebbe la metà per ridurre del 23 per cento il rischio di ictus e del 17 per cento quello di patologie cardiache. Il 75 per cento del sale è contenuto in prodotti confezionati: da forno, salumi, formaggi, dolciumi, succhi di fruttae così via. Quindi sostituire il sale da cucina fa bene alla salute, ma con cosa? Gli aromi dell’orto e le erbe officinali apportano profumi e sapori e zero calorie, ma il sale da cucina è difficile da sostituire totalmente. Anche perché ci sono davvero tanti sali in commercio. Tra gli italiani c’è quello marino e dolce di Cervia, o integrale: raccolto, viene lavato con acqua madre, con una concentrazione salina molto più alta di quella del mare, ricchissima di oligoelementi: rame, iodio, magnesio, ferro, calcio, potassio, zinco. Cuocere un pesce o un pollo al sale con questo «oro bianco» vuol dire avere applausi dai commensali. Anche il sale delle saline di Trapani è pregiato, ricco di potassio e magnesio. Quello che si forma nel centro della vasca salante è molto puro, come lo è il sale da superfice, il «fior di sale». Allontanandoci poco dai confini italiani, in Slovenia troviamo il sale di Pirano (vicinissimo a Portorose). Il prodotto più prezioso delle saline di Sicciole è il fiore di sale: ha un sapore e profumo caratteristici, dolci, che piace molto ai grandi chef e buongustai. Andando più lontano, troviamo il sale rosa dell’Himalaya, che arriva dal Pakistan. Deve il colore ad alcune impurità dovute a metalli come come rame, zinco, nichel, manganese, piombo, cobalto, tellurio, bario, alluminio, mentre non contiene iodio. Ha un gusto molto intenso, molto… salato. Arriva dalle dalle Hawaii il sale marino rosso, che deve il colore all’argilla rossa vulcanica, composta da più di 80 minerali e ricca di ossido di ferro. Ha un gusto ricco e forte. Ci sono poi i sali neri: quello che arriva dall’isola Molokai, Hawaii, quello indiano, quello di Cipro. Sono sali naturali addizionati con carboni attivi, che l’industria alimentare utilizza come colorante, e che vengono impiegate anche negli integratori alimentari contro i gonfiori addominali, dato il loro potere assorbente. Il sapore? Di un sale «medio», si presenta in piccoli granelli che vengono utilizzati anche per decorare i piatti. È nero come le rocce vulaniche il sale che arriva dall’Islanda: ha proprietà detox ed è un ’complemento’ scenografico per molti piatti.

Gloria Ciabattoni