Tonici e in forma anche a 70 anni

La massa muscolare può aumentare con il giusto esercizio. I benefici a livello cognitivo e neurologico

di Loredana Del Ninno

BUONE NOTIZIE per i sedentari over 70. «La capacità di accrescere la massa muscolare con l’esercizio isico – a erma Valter Santilli, direttore di medicina isica e riabilitativa del Policlinico Umberto I di Roma – è sempre presente anche in età avanzata». Lo dimostrano diverse ricerche, tra cui uno studio della School of sport and exercise dell’università di Birmingham, in Inghilterra. Non solo. «Il movimento dovrebbe essere considerato ormai un vero e proprio farmaco, utile a prevenire anche il declino delle funzioni cognitive e la comparsa della demenza in età avanzata. Il miglioramento si veriica allo stesso modo se la persona si accosta alla pratica motoria in età senile e in persone sedentarie ad elevato rischio di disabilità». Come per qualsiasi altro farmaco il dosaggio è molto importante? «L’attività motoria – prosegue Santilli – deve prevedere almeno tre volte a settimana lunghe camminate da un’ora per contrastare la debolezza muscolare ». L’esercizio isico ha e etti bene ici anche sull’apparato muscolo scheletrico e sul sistema neuro sensoriale. «Muoversi aumenta la massa muscolare e ossea – spiega l’esperto – migliora postura, coordinazione ed equilibrio, riduce gli eventi artrosici e reumatici acuti e cronici».
Le cadute rappresentano sicuramente le principali cause di frattura e sono connesse a numerosi fattori di rischio spesso modiicabili da un’attenta valutazione complessiva del paziente. «Una adeguata attività isica caratterizzata da esercizi di rinforzo muscolare – continua Santilli – di rieducazione all’equilibrio, alla coordinazione e alla deambulazione, si è dimostrata in grado di ridurre signiicativamente sia il rischio di cadute che i traumi correlati». Fare moto ha e etti positivi anche nei pazienti a etti da osteoporosi. «Lo scopo in questo caso – precisa il professore – è creare una stimolazione meccanica dinamica, su iciente a ottenere un migliore livelo della mineralizzazione ossea. La forza muscolare trasmessa tramite i tendini al tessuto osso durante la contrazione con esercizi isotonici a carico naturale o con pesi leggeri risulta essere il miglior stimolo possibile».
Invecchiare bene e mantenersi in forma per più tempo possibile è quindi una certezza. «Molti dei meccanismi di invecchiamento sono casuali – conclude Santilli -. Questo accade anche perché questi cambiamenti sono fortemente inluenzati dall’ambiente e dai comportamenti dell’individuo. Questo spiega perché alcuni individui di 70 anni presentano una buona capacità funzionale isica e mentale mentre altri coetanei necessitano di supporti signi icativi per soddisfare i loro bisogni di base. L’invecchiamento è un processo multifattoriale caratterizzato da una progressiva perdita delle capacità funzionali e da crescenti comorbidità, proporzionali all’avanzamento dell’età e che investono l’intero arco della vita. Con l’aumento dell’aspettativa di vit incrementerà anche l’incidenza di numerose patologie cronico- degenerative. In quest’ottica l’esercizio isico è una delle chiavi di volta per ridurre le criticità del sistema sanitario, garantendo longevità e le migliori condizioni di salute».


A tavola niente sodio e addio ai grassi saturi
Meglio non fare sport durante la digestione

Le regole alimentari da seguire: controllare carni rosse, insaccati latticini e piatti pronti

FRA LE REGOLE dello sportivo di ogni età e soprattutto dell’anziano ci sono anche quelle alimentari, a cominciare dai tempi di esecuzione che dovrebbero essere lontani dai pasti. Se è indispensabile occupare questo lasso di tempo, facciamo in modo almeno di limitare alcuni cibi, seguendo alcuni criteri di igiene alimentare congiunti all’attività motoria, che deve essere il complemento di una generale igiene di vita. Da limitare i cibi di origine animale (wurstel, hot dog, hamburger, carne rossa), e i latticini (burro, panna, formaggi) ricchi di grassi saturi.
Semaforo rosso anche per le uova composte per il 70% da grassi per lo più saturi e da abbondante colesterolo; per la margarina e i prodotti confezionati, in cui sono presenti in abbondanza i grassi cosiddetti trans, ottenuti da processi di idrogenazione di oli vegetali.
Carni conservate, alimenti da fast food e piatti pronti contengono oltre ai soliti e nocivi grassi saturi, anche grandi quantità di sodio (sale), che favorisce l’ipertensione.

Roberto Baldi


LE PRECAUZIONI

Visita preventiva e intensità da modulare bene

Non si dirà mai troppo bene dell’attività motoria nell’anziano sia per gli aspetti socializzanti, sia per gli aspetti isici con beneici indiscutibili per l’apparato cardiovascolare. Ma non si dirà mai abbastanza sulle precauzioni da adottare, cominciando da una visita medica, durante la quale si dovrà accertare l’idoneità isica e le capacità di prestazione; programmare una tabella di allenamento con carichi di lavoro individualizzati; fare precedere ai cosiddetti movimenti dinamici alcuni esercizi di lessibilità e di coordinazione. Col progredire degli anni diminuire l’entità dell’esercizio anaerobico: lo scatto sui 100 e sui 200 metri rappresenta un fattore di rischio a livello cardiaco anziché un beneicio; nella fase iniziale di ripresa dell’attività motoria dopo il periodo di sosta, fare percorsi ridotti a bassa velocità. La distanza potrà aumentare gradualmente, rimanendo costante la velocità. Sospendere gradualmente con stretching inale di 10’. In corso di allenamento misurare la frequenza dell’attività cardiaca, che non deve superare l’85% della frequenza cardiaca massima, calcolata con la formula “220-l’età del soggetto”; valutare i rischi di allenamento in giornate con temperature molto basse o troppo alte.

R. B.