Il moto va a bassa temperatura

L’esercizio all’aperto può continuare anche con il freddo, basta qualche accorgimento in più

di Roberto Baldi

NEVE, GELO, TRAMONTANA; viene viene la Befana. Per qualcuno è pretesto per starsene a letto sottocoperta a godersi il calduccio dello scaldasonno, ignaro che si può continuare la nostra attività all’aperto anche col gelo, a meno che non si tratti di freddo da temperature sottozero o di fare pratica in località impervie di alta montagna che dovrebbero indurre a un’attività al chiuso per periodi limitati. Per spiegare l’utilità motoria col freddo anche da un punto di vista ponderale, non importa scomodare i sacri testi della medicina dello sport. C’è un dato illuminante: le popolazioni nordiche sono più snelle e slanciate di quelle del sud per la semplice motivazione che il clima freddo aiuta a bruciare più grassi, trasformando il grasso bianco (di riserva) in grasso bruno (da bruciare): stare all’aperto col freddo induce a consumare più calorie per mantenere una corretta termoregolazione. Occorre, tuttavia, tenere presenti alcuni fondamenti che preservano dalle insidie della stagione fredda, a cominciare dallo stretching preparatorio, che anche atleti professionisti utilizzano malauguratamente in maniera statica al freddo. Agli allenatori, ai preparatori atletici e agli stessi sportivi è da raccomandare, invece, una breve fase di attivazione con corsa leggera di pochi minuti per poi passare agli esercizi di stretching dinamico. In ogni periodo di attività sportiva, ma soprattutto in inverno, programmare una tabella di allenamento con carichi di lavoro individualizzati. Col progredire degli anni diminuire l’entità dell’esercizio anaerobico; nella fase iniziale di ripresa dell’attività motoria dopo il periodo di sosta, fare percorsi ridotti a bassa velocità. La distanza potrà aumentare gradualmente, rimanendo costante la velocità. Sospendere gradualmente con stretching inale di 10’. In corso di allenamento misurare la frequenza cardiaca, che non deve superare l’85% della frequenza cardiaca massima, calcolata così: 220-l’età del soggetto. Fondamentali anche alcune regole alimentari rivolte anzitutto a coprire la quantità di energia indispensabile per assicurare il dispendio energetico: si deve aumentare l’apporto di glucidi (i glucidi complessi o zuccheri lenti: cereali, pasta, riso, leguminose, patate, ecc…), e limitare l’apporto di lipidi grassi. Gli alimenti più appropriati per gli sforzi nel freddo sono dapprima quelli che consentono ai muscoli di lavorare, ossia quelli a base i glucidi. Circa tre ore d’intervallo fra il pasto e l’attività motoria; limitare i cibi di origine animale (wurstel, hot dog, hamburger, carne rossa), e i latticini (burro, panna, formaggi) ricchi di grassi saturi. Bere regolarmente anche se la sensazione di sete in inverno è meno forte, ricordando che si suda anche in questo periodo, poiché l’aria fredda è meno umida dell’aria calda e questo stimola la perdita d’acqua a livello delle vie respiratorie. Ultima, ma non ultima per importanza, la cura dell’abbigliamento: vestirsi a strati, indossare preferibilmente uno strato sottile come il propilene che non fa sudare, aggiungerne uno di lana o pile per l’isolamento, completare con uno strato esterno impermeabile e trasparente sottile di materiale sintetico. No agli ingolfamenti anche per attività di stop-and-go ovvero camminata e corsa, come molti sportivi usano fare. Proteggere testa, mani, piedi, orecchie, esposte a rischio ra reddamento più della parte centrale del corpo dove il lusso sanguigno è maggiore.


L’allenamento d’inverno rafforza le difese
Virus e batteri preferiscono stare al caldo

Raffreddori e otiti dipendono dagli sbalzi del termometro e da scarsa igiene

NON PRENDERE FREDDO, altrimenti ti ammali; non sudare perché ti ra reddi». È una litania costante dei genitori che non riconoscono al movimento anche invernale la migliore difesa contro gli agenti patogeni: già con una sola seduta di attività isica avvengono importanti cambiamenti tra i globuli bianchi capaci di generare e modiicare gli anticorpi contro antigeni speciici sulla supericie dei patogeni, neutralizzandoli. Anche il ra reddore non è causato dal freddo in sé e per sé ma dagli sbalzi di temperatura, umidità e anche abbigliamento non adeguato. La stessa otite attribuita al nuoto è il più delle volte conseguenza di carenza igienica o sbalzi di temperatura che favoriscono lo sviluppo di batteri. Negli ambienti caldi e chiusi di asili nido e scuole materne, virus e batteri proliferano e, visto l’affollamento e la vicinanza, hanno molte possibilità di passare da un bambino all’altro. Il movimento all’aperto, anche se il clima è moderatamente freddo, rappresenta quindi una salvaguardia, e non un pericolo da evitare.

R. B.


L’ORA DEGLI SCI

Cadute sulla neve, la regola d’oro: ghiaccio e riposo

Già cominciate le spedizioni in montagna, già cominciate le prime preoccupazioni sciistiche. Altro che raccomandazioni: gli aspiranti uomini-jet hanno ripreso a sfrecciare sulla neve. Pierino crede di essere Tomba e “l’allarme bianco” dilaga già. Conviene, prima che si annunci il solito bollettino di guerra (sciistica, s’intende) richiamarsi ad alcune regole utili sempre e fondamentali in questa fase di ripresa delle settimane bianche di rito: adeguata preparazione atletica con esercizi di contrazione e rilassamento, ginnastica propiocettiva, potenziamento soprattutto della muscolatura anteriore e posteriore della coscia; conoscenza dei propri limiti nell’apprestarsi a piste di icili e nel protrarre la permanenza oltre le regole dettate dalla resistenza individuale; cura particolarissima degli attacchi degli sci; alimentazione adeguata al fabbisogno calorico. Sono i comandamenti fondamentali in inizio di settimane bianche, solitamente le più insidiose per lo sciatore d’abbrivio. In caso di trauma agli arti, la regola d’oro è: riposo, compressione, elevazione, ghiaccio. Va benissimo anche la neve con l’interposizione di un fazzoletto o di una sostanza impermeabile, evitando di porlo direttamente sull’articolazione.

R. B.