«Non sono mai andato in palestra…»

Con la giusta guida, tutti possono affrontare gli esercizi con le macchine isotoniche, gli attrezzi e le pedane

di Roberto Baldi

Siamo un popolo di santi, di poeti, di navigatori. E di sportivi che tentano di ovviare al sedentarismo con l’evasione nella palestra, particolarmente praticata in questi mesi invernali per una ricerca motoria, per tentare il dimagrimento o per gonfiare i muscoli: a anche se non si arriva più alle esagerazioni del bodybuilding particolarmente praticato negli anni ‘80, il culto del bicipite e della ’tartaruga addominale’ ben scolpiti è ancora diffuso. Per le donne oggi ha prevalenza il pilates, per gli uomini lo spinning. E i mesi che precedono le ferie sono quelli che vedono un ’maggior impegno’, nella speranza di rimettersi in forma prima della prova costume. Gli orari preferiti: mattina presto, la sera nel dopolavoro, ma anche nell’ora di pranzo, considerato che molti consumano un pasto frugale. «Le attività motorie svolte in palestra – ci dice Alessio Nencetti diplomato ISEF e uno degli iniziatori dell’intera Toscana con centri a Prato, Firenze, Pistoia, Empoli, Montemurlo – si fanno preferire per comodità, per socializzazione e interazione nel gruppo, per la vasta serie di obiettivi che si possono perseguire a livello fisico e psichico, organizzando il programma di lavoro a seconda dello scopo da raggiungere, con l’ausilio di attrezzature all’avanguardia e corsi organizzati da istruttori specifici in determinati settori». L’attenzione particolare è doverosa per coloro che sono all’inizio dell’attività in palestra. Fra i tanti suggerimenti: cominciare da soli in modo da evitare futuri cali di tensione in mancanza del compagno abituale; alimentarsi due ore prima e fare riscaldamento prima di allenarsi; procedere per gradi; pazientare almeno un mese per i risultati; sessioni di 50’; fare esercizi che si adattano alle proprie caratteristiche fisiche; indumenti giusti; non bere in corso di allenamento; frequentare la palestra almeno due volte alla settimana. Gran parte delle attività di palestra sono associate a impiego di macchine isotoniche (lat machine – pullover – leg-press – legcurl ecc…), attrezzature varie (manubri, dischi, elastici, spalliere ecc…) o per la prevenzione (pedane propriocettive, fitball, bosu o pedana instabile, cilindri, tappeti ecc…). Importante è seguire criteri di gradualità e di personalizzazione nell’impegno (non a tutti si addice lo stesso protocollo), affidandosi ove possibile alla guida almeno iniziale del team di preparatori atletici presenti nella maggioranza delle palestre. Il ruolo dell’istruttore è diventato più vario con l’affermarsi di concetti quali “lavoro aerobico” (la forma di esercizio che mette in movimento le grandi masse muscolari di gambe, tronco con movimenti ciclici ripetuti); attività di tonificazione e potenziamento muscolare ovvero la forma di esercizio che permette di aumentare la forza e il tono muscolare attraverso l’uso del peso; flessibilità frutto principalmente dell’elasticità funzionale del tessuto muscolare, ottenibile attraverso l’esecuzione costante di esercizi di stretching, privilegiata dalle donne.


PER DIMAGRIRE

Calcolare le calorie del movimento ’ad alto volume’

Dimagrisci quando consumi più di quello che mangi. La palestra, insieme a regole alimentari, diventa un giusto mezzo per perdere peso (in grassi, visto che aumenta la massa muscolare). Un metodo ideale per aumentare il consumo calorico è l’allenamento ad alto volume (HVT dall’inglese High Volume Training) a media intensità, attraverso gesti ripetuti come la camminata in salita, l’ellittica, l’excite, lo stepper, il climber ecc. in tempi che vanno fino ai 60’ per seduta, integrati dalla corsa o dalla bici.


Al femminile

Fitboxe, spinning o ginnasica dolce: l’obiettivo è la tonicità

Tonicità e resistenza, ma senza ipertrofia muscolare e mascolinizzazione: è una specie di ’linea guida’ non dichiarata ma esistente, per la grande maggioranza delle donne in palestra. No quindi a carichi lavorativi eccessivi, ma, ferme restando le giuste precauzioni verso impegni massimali, bisogna anche osservare che un’attività allenante è tale solo quando riesce a raggiungere certi standard, altrimenti diventa momento ricreativo fine a se stesso. Un carico è ritenuto allenante quando è almeno il 60% del massimale (il massimale è il peso con cui si riesce a compiere una sola ripetizione); al di sotto di questo carico non vi sono adattamenti fisiologici e di conseguenza non vi saranno nemmeno i risultati positivi che ci si attendono. Fino ai 35 anni è il momento della massima forza e resistenza fisica con allenamento che anche per la donna possono arrivare a 3-4 alla settimana attraverso aerobica, corsa, spinning, walking, fitboxe, sport ideali per sfruttare al massimo la forza e l’energia disponibili. Il pilates e lo stretching si propongono particolarmente anche in un’età più avanzata insieme alle attività in acqua, che sono efficaci senza appesantire l’apparato osteo-articolare. Verso i 60 anni e più si suggeriscono un paio di giorni a settimana in palestra o piscina abbinate ad alcune uscite all’aperto. Le attività da preferire sono quelle dolci, che non sovraccaricano le articolazioni. Una volta a settimana è raccomandato usare i pesi in misura sempre più blanda col passare degli anni, per rafforzare la muscolatura in modo mirato, nell’ottica di una maggiore agilità senza incorrere nell’ipertrofia muscolare, comprensibilmente avversata dal gentil sesso.

R.B.