La fantasia dà una mano al fitness

Far ginnastica fra le mura di casa non è impossibile: così gli oggetti quotidiani diventano attrezzi da palestra

di Roberto Baldi

Sono diversi i modi per esorcizzare il coronavirus in queste settimane. Fare movimento è sempre una buona idea, anche se giocoforza non all’aria aperta ma fra le mura di casa. Ne conviene anche Davide Cassani, 59enne ct del ciclismo azzurro, ex ottimo professionista della bicicletta e tuttora buon cicloamatore che afferma: «Alla “nostra” età punterei a qualche km in meno e a qualche anno in più di vita. Lo so, è un sacrificio, ma lo dobbiamo a noi e a tutte le persone ci sono vicine. Tempo per andare in bici ne avremo tanto, ma ora stiamo a casa». Il presupposto fondamentale è di avere spazi adeguati e comunque ben aerati, in maniera che l’attività motoria si possa svolgere in un ambiente il più possibile salubre. Occhio anche all’abbigliamento che dovrà essere agile con indumenti di facile traspirabilità, da adattare a secondo del clima ambientale il cui limite non dovrebbe superare comunque i 20° gradi. Per chi va abitualmente in palestra, la prima ginnastica raccomandabile è l’aerobica, che non richiede strumenti impegnativi e può essere guidata (per gli inesperti) da uno dei tanti video dove sono spiegate le dinamiche dei vari esercizi di salto con la corda, incrocio braccia e gambe, spinte laterali delle gambe, piegamento a terra e salto ecc: in una serie di metodiche che possono essere reperite in tutte le pubblicazioni e in tutti i video del genere. Un’altra forma di attività per chi ha la cyclette a disposizione è usare la bici almeno tre volte alla settimana, cominciando con 20’ e aumentando gradualmente fino ad arrivare a sessioni di 40-50’, senza superare l’85% della frequenza cardiaca massima: per calcolarba basta sottrarre a 220 l’età del soggetto. Per chi ha possibilità di fare esercizio sui rulli la cyclette diventa un utile allenamento aggiuntivo. In aggiunta c’è anche il sollevamento pesi per chi ha un qualche attrezzo a disposizione. In mancanza di attrezzi “canonici”, si possono esercitare i bicipiti attraverso espedienti semplici come due bottiglie piene di acqua da sollevare a ritmi prestabiliti per mezz’ora al giorno, tre volte alla settimana. Utili anche gli esercizi di yoga, bastano un tappetino e di abbigliamento comodo con benefici indubitabili sul piano fisico e psicologico, per riacquistare calma e ’centratura’. Anche per questa disciplina, non mancano video ed opuscoli di ogni livello. Chi ha una casa a più piani, può infilarsi un paio di scarpe da ginnastica e esercitarsi in un “anda e rianda” quotidiano, apparentemente insignificante, ma utile di fatto per polpacci e glutei, oltre che per acquistare fiato e resistenza allo sforzo. Qualcuno vi aggiunge un po’ ironicamente il suggerimento anche di lavare i piatti e fare le faccende domestiche in genere, in maniera di mantenere una qualche attività utile per la famiglia e per il fisico. Resta l’obbligo per tutti di mantenere una qualche forma esercizio fisico anche in tempi difficili fra le mura di casa: i benefici saranno sia fisici (anche per contrastare la possibile tendenza a mettere su chili, coi qualche spuntino di troppo) che mentali.


PER LA SCHIENA

Il rullo di schiuma che aiuta a rilassare tutta la muscolatura

Fra gli attrezzi per gli esercizi di casa c’è il foam roller, cioè rullo di schiuma o rullo miofasciale, usato per massaggiare i muscoli e alleviarne l’affaticamento dopo l’esercizio. Secondo i test di Wirecutter, l’autorevole sito di recensioni del New York Times, il miglior acquisto deve caratterizzarsi per un giusto grado di densità e flessibilità, con superficie non scivolosa. È consigliato quello da 90 cm, adatto anche a esercizi che prevedono di sdraiarcisi sopra. Il prezzo non supera i 30 euro.

R. B.


GLI ESERCIZI

Squat, ponte e panca
Così gambe e addome restano tonici e forti

La pigrizia ’da divano’ può essere causa di aumento di peso con cui fare i conti dopo lo sperabile ritorno alla normalità. L’attività da fare fra le mura di casa è già di per sè indirizzata a un decoroso mantenimento del peso. Fra i vari esercizi, Giulia Calefato, fondatrice del blog “Fit is beauty (profilo Instagram @fitisbeauty_ official), allenarsi a casa” ne aggiunge altri da effettuare senza attrezzature particolari e costose. «Oggi sono disponibili tutorial molto accurati – scrive – secondo cui basta il proprio corpo e poco altro per crearsi un allenamento a casa completo. Alla classica sequenza HIIT (High Intensity Interval Training) consiglio sempre di aggiungere mezz’ora di camminata veloce. Tra gli esercizi più efficaci: i classici squat e il ponte, quest’ultimo eseguito in posizione supina, con ginocchia piegate e piedi a terra, sollevando il bacino contraendo i glutei e mantenendo ferma la posizione 2 secondi». Molto efficace anche il plank (’la panca’, nelle due versioni: a braccia tese o appgiigiati sui gomiti), l’esercizio perfetto per la pancia piatta, mettendo in moto tutti i muscoli del corpo, attraverso una discreta forza fisica ma, soprattutto, concentrazione, perché la sua efficacia si basa soprattutto sulla durata, ossia sul tempo che si è grado di mantenere la posizione. Naturalmente un’importanza tutta particolare ce l’ha la dieta, che ora più di prima deve privilegiare cibi di facile digeribilità e di ridotto quantitativo calorico. No agli alcoolici, pasti piccoli e frequenti articolati nei giusti componenti glucidi proteine grassi, aggiungendo al tradizionale colazione-pranzo-cena, lo spuntino mattutino e la merenda.

Roberto Baldi