La dieta avanza di buon passo

Una camminata quotidiana al ritmo di cento passi al minuto aiuta a perdere peso, una tavola regolata fa il resto

di Maurizio Maria Fossati

Camminare è uno dei gesti più naturali e spontanei dell’uomo. E, se ci pensate, è la prima grande conquista di un bambino verso l’autonomia. Oggi, che per spostarci usiamo auto, moto, bici, monopattini, scale mobili, ascensori e così via, la camminata è diventata una vera e propria attività sportiva che fa bene al corpo e alla salute. Praticare movimento fisico, moderatamente ma costantemente nel tempo, è fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, quindi di infarti e ictus. Pensate che, nell’arco di 10 anni, chi percorre a piedi più di 3 chilometri e mezzo al giorno ha un rischio di mortalità dimezzato rispetto a chi cammina per meno di 1 chilometro al giorno. Lo ha evidenziato uno studio nell’ambito dell’Honolulu Heart Program (Hawaii, USA). Ma camminare aiuta anche a mantenere la linea. O meglio, ‘camminata’ e ‘alimentazione corretta’ rappresentano il binomio perfetto per vivere in salute, normopeso, e a lungo. «Camminare è uno sport economico e alla portata di tutti, che non produce traumi alle articolazioni, ma permette di conquistare e mantenere la buona forma fisica senza stress». Lo afferma Laura Avalle, giornalista e divulgatrice scientifica che assieme alla biologa e nutrizionista Sara Cordara ha scritto il libro «La dieta della camminata», Tecniche Nuove. «I ricercatori – spiega la Avalle – hanno stabilito che per perdere peso è necessario camminare alla velocità di 6 chilometri all’ora, ovvero circa 100 passi al minuto. Una camminata energica, insomma, con falcata ampia, durante la quale è importante il controllo della postura e del ritmo che deve essere sufficientemente impegnativo per generare un’attività allenante. Ma attenzione anche a quello che si mette nel piatto». «Dimagrire senza fatica è impossibile – sottolinea la Cordara –. Un minimo di sacrificio è necessario e il modo migliore rimane sempre quello più antico: il camminare abbinato a una dieta ipocalorica studiata passo dopo passo. Non esistono ricette miracolose, il modo migliore è procedere per gradi senza avere fretta». «La dieta della camminata – spiega la nutrizionista – si basa su un programma alimentare diviso in cinque fasi, ciascuna delle quali prevede allenamento alla camminata da un minimo di 30 minuti fino ad arrivare a oltre un’ora al giorno. Per quanto riguarda l’apporto calorico, si parte da uno schema depurativo, con assunzione di meno di mille calorie giornaliere, per arrivare a uno schema definitivo che prevede 1.600-2mila calorie al giorno». «La fase depurativa: dura tre giorni e serve a ‘ripulire’ e ‘alleggerire’ il fegato, la ghiandola che assieme a reni e intestino si occupa di espellere tossine, scorie e scarti metabolici dell’organismo. Si passa poi alla fase rieducativa di una settimana in cui si prosegue nella perdita di peso, ma con l’aggiunta di alcuni alimenti specifici. Seguono due fasi di consolidamento (rispettivamente di due e tre settimane) nelle quali si aumentano le quantità in grammi di pane e pasta. Infine si arriva alla fase di mantenimento, decisiva ai fini del successo della dieta per non riprendere il peso perso». Un’abitudine alimentare semplice, lineare, senza restrizioni particolari, che, unita alla camminata, diventa un sano stile di vita.


Non solo trekking nella natura
Allena anche spingere il pupo

Il walking con il passeggino è una delle cinque tecniche per camminare da atleti

Le tecniche principali della camminata sportiva sono cinque: fitwalking, nordic walking, wogging, trekking e walking con il passeggino. Il fitwalking prevede un’andatura veloce: generalmente dai 7 ai 9 chilometri all’ora. È una attività fisica adatta a a tutti, e dagli indubbi benefici: migliora il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio. Tutti i muscoli vengono ossigenati maggiormente, il metabolismo basale aumenta ed è un toccasana per le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Il nordic walking, conosciuto anche come camminata con i bastoncini, abbina la camminata a passo veloce con l’allenamento delle braccia (che danno ritmo ed equilibrio) attraverso l’uso di bastoncini che ricordano quelli dello sci di fondo. Il wogging è una camminata ‘potenziata’ in cui si utilizzano pesi da tenere in mano (manubri), ai polsi (polsiere), e alle caviglie (cavigliere). Il tutto incrementa l’effetto allenante e rafforza la muscolatura del busto, delle braccia e delle gambe. Il trekking è un mix tra la camminata in mezzo alla natura e l’escursionismo: esistono percorsi di ogni difficoltà e di diverse lunghezze, e ognuno può adattare l’attività alle proprie capacità di sforzo e resistenza. Il walking con il passeggino è consigliato alle neomamme, ma perché sia efficace va praticato per almeno 30 minuti consecutivi.

M. M. F.


IL CONSIGLIO

Acqua a piccoli sorsi ogni mezz’ora
Sali quando si suda

Il vantaggio della camminata rispetto a molti altri sport è che può essere praticata anche dopo aver mangiato. «Come regola generale – spiega Sara Cordara –, prima di una camminata consumate una colazione o un pasto ricco di carboidrati e povero di proteine. In pratica meno carne e pesce, ma più pasta, riso, farro o orzo conditi in maniera leggera, dolci da forno (come torte e crostate) o frutta disidratata per assicurare tutta l’energia necessaria allo sforzo fisico». Fondamentale poi è bere acqua sia durante la camminata, sia alla fine: «L’acqua mentre si cammina andrebbe bevuta sempre a piccoli sorsi, preferibilmente a intervalli regolari di 30 minuti, per evitare che il livello di idratazione dell’organismo scenda troppo». Quando l’idratazione delle nostre cellule scende troppo sotto il livello di guardia, infatti, si ha uno schiacciamento delle terminazioni nervose sollecitate dall’attività sportiva e questo può causare contrazioni involontarie dei muscoli: i dolorosi crampi che tutti ben conosciamo. Ma qual è la bevanda migliore? «È certamente l’acqua – afferma la nutrizionista –. Ci sono poi situazioni particolari di temperatura estremamente elevata che determinano una sudorazione importante con perdita di sali. In questo caso ci possono venire in aiuto gli integratori idrosalini che si trovano in commercio sia in bustine, sia in preparati già pronti».

M. M. F.