Movimento all’aria aperta?
Un toccasana

Il fi tness outdoor migliora la respirazione e la resistenza fi sica. Sempre più frequenti le occasioni per fare sport nei parchi urbani

di Letizia Cini

NON SUDARE! Quante volte abbiamo sentito ripetere il ritornello da nonne e mamme. Eppure se fare attività fi sica fa bene, farla all’aria aperta – smog permettendo – anche di più. Anche se non sempre la stagione lo consentirebbe, esiste una fetta di atleti dilettanti che sceglie di abbandonare cyclette, pesi e sala attrezzi per un’attività continuativa nei parchi e nei giardini pubblici della propria città. Una vera scuola di pensiero che continua a calamitare adepti: il comune di Brescia, ad esempio, propone l’iniziativa ‘Sport al Parco’, che consente di praticare gratuitamente attività sportive nel verde urbano, seguiti da istruttori. Analoga iniziativa la sta portando avanti anche l’assessorato allo Sport di Firenze (nei mesi primaverili ed estivi) mentre a Roma, ad esempio, da un decennio è possibile unirsi (in ogni stagione e con ogni clima) alle lezioni che un istruttore (in questo caso a pagamento) tiene ogni mattina nei giardini dell’Eur. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi di muoversi en plain air, anziché optare per la tranquillità di piscine e palestre? Ne parliamo con Gabriele Tanaglioni, personal trainer fi orentino con precedenti da calciatore professionista.

Pioggia, vento, sole… Amici o nemici di chi pratica attività sportiva all’aria aperta?

«Amici. Che sia in montagna, in spiaggia, al lago o al parco, allenarsi all’aria aperta presenta moltissimi vantaggi per la salute fi sica e mentale. Fare attività fi sica all’aperto può essere un buon modo per migliorare il proprio benessere generale. Il fi tness outdoor promuove una migliore respirazione. Infatti, all’interno delle palestre l’aria è spesso condizionata e viziata, questo può avere conseguenze sul nostro stato di salute. Anche per questo motivo, allenarsi all’aria aperta è una scelta vincente».

Quando siamo fuori si bruciano più calorie?

«Correre su un terreno naturale richiede molte più energie rispetto alla tipica corsa da tapis roulant. Salite, ostacoli e discese combinate alla resistenza portata dalla forza del vento, comportano un maggiore dispendio di calorie. Esporsi al sole è necessario in ogni stagione perché è così che possiamo fare il pieno di vitamina D, fondamentale per il nostro benessere (migliora l’assorbimento di calcio, riduce le infi ammazioni, rinforza le ossa ed il sistema immunitario), ed è fondamentale con l’avanzare dell’età, per prevenire l’osteoporosi e la debolezza ossea. Ma occhio all’esposizione solare, un capitolo a parte».

Non solo running o bicicletta, com’è possibile organizzare un allenamento completo all’interno degli spazi verdi?

«Esistono molte alternative: consiglierei un’ attività outdoor come il Calisthenics o il Funtional Training. L’allenamento all’aria aperta è la nuova frontiera del fitness sempre più clienti oggi chiedono di allenarsi al parco vicino casa con sessioni di circuit training».

Patologie a parte, a chi è indicata questa tipologia di attività?

«Data la versatilità dell’allenamento, a tutti. Fondamentale il buon senso. Ogni attività fi sica eseguita all’aperto deve essere eseguita in totale sicurezza, rivolgendosi a professionisti del settore. In questi ultimi anni si è evoluta la fi gura del personal trainer outdoor (one o one) a una fi gura professionale che organizza sessioni di allenamento con piccoli gruppi di 3-4 persone. Cosi da poter abbattere un po’ i costi e migliorare l’aspetto ludico-sociale dell’allenamento»


NUOVO TRAINING

Cento esercizi in sospensione

Uno strumento portatile in grado di offrire prestazioni e funzionalità che nulla hanno da invidiare alle grandi macchine nelle palestre. Possibile? «Con oltre 100 esercizi il TRX (Total Resistance Exercise) garantisce un allenamento effi cace per ogni parte del corpo – assicura il personal trainer Gabriele Tanaglioni – . I vari esercizi del Suspension Training, disciplina del fi tness completa a 360, simulano movimenti della vita di tutti i giorni o di uno sport specifi co. Si ottengono risultati reali come dimagrimento, ipertrofi a, miglioramento delle prestazioni sportive, posturali e possiamo migliorare anche la fl essibilità e la mobilità». Come si usa? «Può essere utilizzato ovunque si abbia un punto di ancoraggio robusto sopra la testa in grado di sostenere il proprio peso. È una soluzione importante per chiunque desideri allenarsi. È pratico, leggero, completo».

L.C.


Le ‘dosi’ di sole su misura per la vitamina D

Nella bella stagione bastano 20 minuti
Ma devono essere nelle ore giuste

ESPORSI al sole è necessario in ogni stagione perché è così che possiamo fare il pieno di vitamina D, fondamentale per il nostro benessere. «Allenarsi alla luce del sole garantisce un buon apporto al corpo di vitamina D che migliora l’assorbimento di calcio, riduce le infi ammazioni, rinforza le ossa ed il sistema immunitario – conferma il personal trainer Gabriele Tanaglioni – . La vitamina D è fondamentale con l’avanzare dell’età, per prevenire l’osteoporosi e la debolezza ossea». Come esporci al sole? «Partiamo dall’inverno – conclude – : il sole delle 10 del mattino è talmente debole che in un’ora di esposizione si produce un decimo della vitamina D giornaliera, mentre alle ore 16 se ne produce quasi un sesto. Invece nella bella stagione dobbiamo sapere che tra le 15 e le 17 bastano 20 minuti di esposizione per accumulare la quantità raccomandata di vitamina D».

L.C.


Tutti i rischi del sovrallenamento

Si va dall’eccesso di calcio nelle arterie fi no a una vera e propria dipendenza da fitness

IL FITNESS, secondo recenti studi europei, è un business che genera il 2% del Pil Ue; in Italia rappresenta un affare da 14 miliardi di euro che coinvolge 18 milioni di persone (dati FitBit). Coinvolte persino star come Madonna, che nelle sue sale da fi tness Hard Candy di recente ha addirittura portato un allenamento “Addicted to sweat”, ispirato al mondo del bondage. E mentre ragazze “star” di Instagram propongono esercizi per scolpire addominali e glutei ispirando ogni giorni milioni di persone (la regina del “model fi tness” è la venezuelana Michelle “The body” Lewin,con oltre 12 milioni di followers su Instagram), si discute sempre più di overtraining o sindrome da sovrallenamento: uno studio Usa, battezzato Cardia (Coronary Artery Risk Development in Young Adult Study) e condotto analizzando i comportamenti di migliaia di persone per oltre 25 anni, ha dimostrato che gli uomini che praticano attività fi sica per più di 7 ore e mezza a settimana corrono un rischio dell’86% di overtraining e di accumulare depositi di calcio nelle arterie coronarie.
Crescente attività fisica durante la giornata, impegno quotidiano nel programmare l’allenamento successivo, diminuzione di interesse per l’ambito lavorativo e familiare, sonno disturbato, depressione del sabato e della domenica, pensiero costante sul lavoro in palestra fi no a prendere il sopravvento su tutte le altre attività: siamo alla dipendenza da fi tness, in sé e per sé attività salutare ma utilizzata in maniera ossessiva per combattere insicurezze e problemi, spesso prima di tutto interiori. Una evenienza che in molti casi diventa patologia,mentre il fi tness, secondo i suggerimenti di Zanna Van Dijk, blogger e fi tness- infl uencer, dovrebbe essere basato sull’ «equilibrio e la sostenibilità » dell’allenamento. Un modello, quindi, positivo e incentivante, che si ispiri anzitutto all’aspetto ludico di questa attività motoria, dove giovani e meno giovani sono chiamati a superare livelli crescenti di ipomobilità, a cui ci costringe la mancanza di spazi verdi e l’abitudine alla macchina ed altri mezzi di comunicazione.
La comunicazione dei nostri giorni è giustamente rivolta ad attivare l’attività motoria. Si stanno proponendo anche a livello governativo misure incentivanti per evitare che la crescente obesità della popolazione prenda il sopravvento con problemi annessi e connessi. Ma la regola di tutti gli studi resta quella di uniformarsi al detto latino secondo cui in medio stat virtus ossia di ricercare il giusto mezzo anche del fi tness, senza criteri espiativi di ossessione motoria. Uno dei presupposti della sana attività sportiva, al di là di quella agonistica, è quella di unire il divertimento all’impegno fi sico. Il fi tness non è e non dovrà essere mai un lavoro, ma un supporto all’attività professionale o di studio, in maniera di ottenere la giusta compensazione di mente sana in corpo sano senza ossessioni da dipendenza e di subordinazione al fitness.


La fatica dello squat è ben ricompensata
L’esercizio più duro modella i glutei

Per essere effi cace e non dannoso deve essere eseguito sotto la guida di un istruttore

FRA GLI ESERCIZI più praticati in palestra c’è lo squat: insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca, è uno degli esercizi del power lifting e del body building rivolto allo sviluppo armonico dei muscoli di cosce e glutei. Considerato uno dei fondamenti del fi – tness, è utile per rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare lo sviluppo dell’addome e rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente. Utile, come dicevamo, anche per i glutei, i muscoli più grandi del nostro corpo e quelli in cui si concentra la maggior quantità di grasso, che ne rende diffi cile il modellamento. La sedentarietà per molte ore al giorno rallenta la circolazione del sangue e facilita la formazione della cellulite. L’esercizio, almeno nella fase iniziale, richiede la sorveglianza di un istruttore che ne suggerisca i fondamenti, dopodiché ci potrà essere una libera applicazione, cercando di non superare mai la soglia di possibili contratture e dolori occasionali.

R.B.


LA MISURA GIUSTA

Per gli adulti bastano 150 minuti a settimana

Agli antipodi della dipendenza da fi tness sta la sedentarietà, ovvero uno stile di vita caratterizzato da una mancanza di moto e esercizio fi sico. Si tende a confi gurare come sedentario chi non fa nessun esercizio fi sico per un periodo di 5 settimane. L’inattività fi sica e la sedentarietà rappresentano ormai un problema di salute pubblica al pari della dipendenza da fi tness, di cui abbiamo parlato in altra parte del giornale. In tutto il mondo, 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono attività fi sica, mentre le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) suggeriscono 60 minuti al giorno per bambini e ragazzi fi no a 18 anni, 150 minuti a settimana per gli adulti. Chi sta seduto oltre 10 ore al giorno ha l’8% in più di rischio cardiovascolare rispetto a chi non oltrepassa le 3. Chi non si alza dalla sedia per mezza giornata ha una probabilità più alta del 14%. Ma il problema della sedentarietà non è di natura soltanto cardiovascolare. Stefano Tamorri in “Neuroscienze e sport” UTET, nel capitolo dedicato alle attività motorie, ricorda che “il movimento produce effetti positivi non solo sul piano fi siologico, ma anche su quello psicologico. Attività fi siche di intensità e durata suffi cienti determinano incrementi di capacità lavorativa, fi ducia, stabilità emotiva, funzionamento intellettivo, benessere psicofi sico e, parallelamente, risoluzione di ansia e tensione” Giova ricordare anche che a questi benefi ci si sommano quelli derivanti dall’interazione sociale se l’attività è svolta in un contesto di gruppo. Quanto basta per ricordarci l’antico detto “ozio padre dei vizi”. Le regole di un sano sviluppo in tutte le età prevedono il giusto equilibrio fra il movimento e la sosta, senza gli eccessi in un senso o nell’altro.

R.B.